零食運動法的好處

你不必從事長達一小時的運動計畫也能取得進步。專家漸漸發現，一天中進行少量多次的運動，也就是所謂的「零食運動法」，加總起來的成效等同於一次完整的運動。對於想要享有彈性健身時間的人來說，這無疑是大好消息。

說得更明確一點，做一組健身動作或快速完成一系列不同動作，都算是零食運動法，但日常活動不算在內。舉例來說，快速衝刺完一段階梯就算，但以爬樓梯取代搭電梯則不算。

一直到不久以前，英美各國的官方運動指南都建議成人每週至少運動 150 分鐘，且每次運動不能短於 10 分鐘 (強度不拘)。但現在，10 分鐘已不再是黃金準則，因為有越來越多數據顯示，極短時間的運動也具有小而美的效果。

醫學博士 William E. Kraus 在杜克大學生活中心擔任臨床轉譯主任，專門研究短時間運動的長期功效，他指出：「我們找不到任何證據顯示，非得將運動時間拉長至 10 分鐘以上不可。在一天之內分段運動，同樣有益健康。」

就心肺運動而言，短時間運動也許無法取代完整訓練。根據研究結果顯示，人體需透過持續性的心肺壓力，才能達到有氧健身的效果，就算一整天總共做三次 10 分鐘的短時間心肺運動也無濟於事。專攻相關研究的加拿大安大略省麥克瑪斯特大學教授 Martin Gibala 博士指出：「運動時間如果不足以超過心肺恢復期，即使能瞬間加速心跳，但相對也很快就回復正常心率。換句話說，間歇性的心肺訓練成效並不大。」

運動零食雖然對心肺功能起不了太大作用，但卻能提升肌力、強化肌肉功能，長期下來的確有機會改善健康。事實上，紐西蘭研究人員發現，在接近用餐時間進行六次各 1 分鐘的高強度活動，會比連續做 30 分鐘運動還更能有效控制血糖值，原因可能在於，高強度間歇運動較能調控身體對於胰島素的敏感度。

密西西比大學的一項研究結果發現，只要做一組低次數高強度的舉重運動，對於肌力的提升能力，等同於做四組重複 8 到 12 次的運動；追根究柢，或許是因為即使進行的方式不同，但肌肉所承受的壓力卻是一樣的。

Gibala 分享親身經驗：「就阻力訓練而言，零食運動法似乎能達到與完整訓練相同的成效。」每當無法抽空前往健身房時，他總會使用零食運動法來維持體態。若想培養肌力，只要總運動時數相同，不論是一次完成整個舉重循環訓練，或是在一天之內分批完成，都能達到相同效果，畢竟人體幾乎無法辨別箇中差異。

極力推崇零食運動法的 Nike 訓練員 Joe Holder 表示，只要在允許的時間範圍內，選擇對自己最有效的健身方式，就能維持肌力和肌肉線條，甚至更上一層樓。這種運動方式的要點有二。

第一：認真看待每一次的短時間運動，而且要比長時間的健身訓練來得更加賣力。身體一旦火力全開，就會動用更多快肌纖維來完成快速且具爆發力的動作，例如衝刺、跳躍和奧林匹克式舉重。Gibala 指出，只要將長時間訓練切成好幾段，分次在不同時間加總完成即可。

Holder 舉例說，比如你打算在健身房完成三組各 10 下的伏地挺身動作，但你就是抽不出時間。與其在當天抽空做完三組各 10 下的伏地挺身，不如在力竭範圍內全力以赴，能做幾下是幾下 (但姿勢力求正確)，並在允許的時間內，能完成幾組是幾組。另一種調高運動強度的辦法，就是放慢每個重複動作，以便拉長肌肉處在張力下的時間。肌肉運作的時間越久，鍛鍊得就越強健。

第二：執行較複雜的動作，像是原地抬腿跑、蜘蛛人式伏地挺身或是火箭推 (深蹲推舉) 等。這些動作能一次連動到多個肌肉群，將迷你版每日訓練計畫的效益發揮到最大。

儘管運動零食所製造出的腦內啡量不及長時間訓練，但是 Holder 表示，他相信規律地執行短時間運動仍有一項強大優勢：能改變心態。Holder 指出：「正向小習慣對於心理層面發揮的影響力，才是不容小覷。」以他個人為例，他醒來後的第一件事，就是攝取運動零食。「我每天都會全力以赴追求美好的一天，而這一切就從做完 5 分鐘的短時間運動開始。」