指導

健身時間多長才夠?

時間緊湊?掌握「運動零食」之道,便可享受充分的運動效果。來看看有哪些方法!

上一次更新:December 23, 2020
運動計畫該安排多長時間才理想?

無論是睡過頭、開會開太久或是天氣來攪局,好不容易騰出來的健身時間都可能會被壓縮到只剩短短幾分鐘。此時與其放棄,不如就地將深蹲、波比跳和仰臥起坐各做 1 分鐘。這和吃點心果腹的道理類似。專家漸漸發現,一天中進行少量多次的運動,也就是所謂的「零食運動法」,加總起來的成效會等同於一次完整的運動。

說得更明確一點,做一組單一健身動作或快速完成一系列不同動作,都算是運動零食,但日常活動不算在內。舉例來說,快速衝刺完一段階梯就算,但以爬樓梯取代搭電梯則不算。

一直到不久以前,英美各國的官方運動指南都建議成人每週至少需要 150 分鐘的運動,且每次運動少要達 10 分鐘,強度則不拘。但現在,10 分鐘已不再是黃金準則,因為有越來越多數據顯示,極短時間的運動也具有小而美的威力。

醫學博士 William E. Kraus 在杜克大學生活中心擔任臨床轉譯主任,並專門研究短時間運動的長期功效,他指出:「我們找不到任何證據顯示,非得將運動時間拉長至 10 分鐘以上不可。在一天之內分段運動,同樣有益健康。」

「我們找不到任何證據顯示,非得將運動時間拉長至 10 分鐘以上不可。在一天之內分段運動,同樣有益健康。」

William E. Kraus,杜克大學生活中心臨床轉譯主任

為何運動類型不同,結果差很大?

就心肺運動而言,短時間運動也許無法取代完整訓練。根據研究結果顯示,人體需仰賴持續性的心肺壓力,才能達到有氧健身的效果,就算一整天總共做三次 10 分鐘的短時間心肺運動也無濟於事。專攻相關研究的加拿大安大略省麥克瑪斯特大學教授 Martin Gibala 博士指出:「運動時間如果不足以超過心肺恢復期,即使能瞬間加速心跳,但相對也很快回復正常心率。也就是說,間歇性的心肺訓練成效並不大。」

運動零食雖然對心肺功能起不了太大作用,但卻能提升肌力、強化肌肉功能,長期下來的確有機會改善健康。事實上,紐西蘭研究人員發現,在接近用餐時間進行六次各 1 分鐘的高強度活動,會比連續做 30 分鐘運動還更能有效控制血糖值,原因可能在於,高強度間歇運動較能調控身體對於胰島素的敏感度。

另一項密西西比大學的研究結果發現,只要做一組低次數高強度的舉重運動,對於肌力的提升能力,等同於做四到八組重複 12 次的運動;追根究底,或許是因為即使方式不同,但肌肉所承受的壓力值卻相同。因此若已備妥一整套健身器材,不妨在時間不夠多或精力特別旺盛時,快速完成一組健身動作 (別忘了暖身)。

Gibala 分享親身經驗:「就阻力訓練而言,運動零食法似乎能達到與完整訓練相同的成效。」每當無法抽空前往健身房時,他總會使用運動零食法來維持體態。若想培養肌力,只要總運動時數相同,不論是一次完成整個舉重循環訓練,或是在一天之內分批完成,人體幾乎無法辨別箇中差異。

運動計畫該安排多長時間才理想?

運動零食該怎麼吃才健康?

零食運動法愛用者 Nike 專業教練 Joe Holder 表示,只要在允許的時間範圍內,選擇對自己最有效的健身方式,就能維持肌力和肌肉線條,甚至更上一層樓。這種運動方式的要點有二。

第一:認真看待每一次的短時間運動,而且要比長時間的健身訓練來得更加賣力。身體一旦火力全開,就需要動用更多快肌纖維共同來執行衝刺、跳躍和奧林匹克式舉重等快速且具爆發力的動作。Gibala 指出,只要將長時間訓練切成好幾段,分次在不同時間加總完成即可。

Holder 舉出詳例,比如你打算在健身房完成三組各 10 下的伏地挺身動作,但因故無法前往。與其在當天抽空做完三次各 10 下的伏地挺身,不如在力竭範圍內全力以赴,能做幾下是幾下 (但姿勢力求正確),並在允許的時間內,能完成幾組是幾組。另一種調高運動強度的辦法,就是放慢每個重複動作,以便拉長肌肉處在張力下的時間。肌肉運作的時間越久,鍛鍊得就越強健。

第二:執行較複雜的動作,像是原地及膝跑步、蜘蛛人式伏地挺身或是火箭推 (深蹲推舉) 等。這些動作能一次連動到多個肌肉群,將迷你版每日訓練計畫的效益發揮到最大。Holder 表示:「不僅能一次鍛鍊到身體更多部位,加快心率的效果也比鍛鍊單一肌肉時要來得更好,還能順道加速新陳代謝。」

錦上添花

儘管運動零食所製造出的腦內啡量遠不及長時間訓練,但是 Holoder 表示,他相信規律地執行短時間運動仍有一項強大誘因:能改變心態。Holder 指出:「正向小習慣對於心理層面發揮的影響力,才是不容小覷。」以他個人為例,他醒來後的第一件事,就是攝取運動零食。「我每天都全力以赴努力擁有美好的一天,而這一切從做完 5 分鐘的短時間運動開始。」

你也可以選擇自己喜愛的運動零食來享用,畢竟日常生活中仍有容納兩種訓練模式的空間。在正餐之外攝取營養點心,能滿足身體尋求變化的需求和渴望;運動零食也能發揮同樣功效,尤其在苦無時間時更是如此。

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