零食運動法的好處

指導

不到 10 分鐘的簡短運動計畫不僅讓時間安排更有彈性,也能帶來良好的鍛鍊效果。

上一次更新:2022年6月30日
5 分鐘閱讀時間
  • 如果動作到位,即使運動時間非常短,對健康還是有助益,也能帶來健身效果。
  • 選擇複雜的動作並全力以赴,充分利用有限的時間。
  • 快速出汗的訓練還能改善心理健康。

深入閱讀……

運動計畫該安排多長時間才理想?

你不必從事長達一小時的運動計畫也能取得進步。專家漸漸發現,一天中進行少量多次的運動,也就是所謂的「零食運動法」,加總起來的成效等同於一次完整的運動。對於想要享有彈性健身時間的人來說,這無疑是大好消息。

說得更明確一點,做一組健身動作或快速完成一系列不同動作,都算是零食運動法,但日常活動不算在內。舉例來說,快速衝刺完一段階梯就算,但以爬樓梯取代搭電梯則不算。

一直到不久以前,英美各國的官方運動指南都建議成人每週至少運動 150 分鐘,且每次運動不能短於 10 分鐘 (強度不拘)。但現在,10 分鐘已不再是黃金準則,因為有越來越多數據顯示,極短時間的運動也具有小而美的效果。

醫學博士 William E. Kraus 在杜克大學生活中心擔任臨床轉譯主任,專門研究短時間運動的長期功效,他指出:「我們找不到任何證據顯示,非得將運動時間拉長至 10 分鐘以上不可。在一天之內分段運動,同樣有益健康。」

為何運動類型不同,結果差很大?

就心肺運動而言,短時間運動也許無法取代完整訓練。根據研究結果顯示,人體需透過持續性的心肺壓力,才能達到有氧健身的效果,就算一整天總共做三次 10 分鐘的短時間心肺運動也無濟於事。專攻相關研究的加拿大安大略省麥克瑪斯特大學教授 Martin Gibala 博士指出:「運動時間如果不足以超過心肺恢復期,即使能瞬間加速心跳,但相對也很快就回復正常心率。換句話說,間歇性的心肺訓練成效並不大。」

運動零食雖然對心肺功能起不了太大作用,但卻能提升肌力、強化肌肉功能,長期下來的確有機會改善健康。事實上,紐西蘭研究人員發現,在接近用餐時間進行六次各 1 分鐘的高強度活動,會比連續做 30 分鐘運動還更能有效控制血糖值,原因可能在於,高強度間歇運動較能調控身體對於胰島素的敏感度。

密西西比大學的一項研究結果發現,只要做一組低次數高強度的舉重運動,對於肌力的提升能力,等同於做四組重複 8 到 12 次的運動;追根究柢,或許是因為即使進行的方式不同,但肌肉所承受的壓力卻是一樣的。

Gibala 分享親身經驗:「就阻力訓練而言,零食運動法似乎能達到與完整訓練相同的成效。」每當無法抽空前往健身房時,他總會使用零食運動法來維持體態。若想培養肌力,只要總運動時數相同,不論是一次完成整個舉重循環訓練,或是在一天之內分批完成,都能達到相同效果,畢竟人體幾乎無法辨別箇中差異。

運動計畫該安排多長時間才理想?

該如何進行零食運動法,讓自己保持健康?

極力推崇零食運動法的 Nike 訓練員 Joe Holder 表示,只要在允許的時間範圍內,選擇對自己最有效的健身方式,就能維持肌力和肌肉線條,甚至更上一層樓。這種運動方式的要點有二。

第一:認真看待每一次的短時間運動,而且要比長時間的健身訓練來得更加賣力。身體一旦火力全開,就會動用更多快肌纖維來完成快速且具爆發力的動作,例如衝刺、跳躍和奧林匹克式舉重。Gibala 指出,只要將長時間訓練切成好幾段,分次在不同時間加總完成即可。

Holder 舉例說,比如你打算在健身房完成三組各 10 下的伏地挺身動作,但你就是抽不出時間。與其在當天抽空做完三組各 10 下的伏地挺身,不如在力竭範圍內全力以赴,能做幾下是幾下 (但姿勢力求正確),並在允許的時間內,能完成幾組是幾組。另一種調高運動強度的辦法,就是放慢每個重複動作,以便拉長肌肉處在張力下的時間。肌肉運作的時間越久,鍛鍊得就越強健。

第二:執行較複雜的動作,像是原地抬腿跑、蜘蛛人式伏地挺身或是火箭推 (深蹲推舉) 等。這些動作能一次連動到多個肌肉群,將迷你版每日訓練計畫的效益發揮到最大。

錦上添花

儘管運動零食所製造出的腦內啡量不及長時間訓練,但是 Holder 表示,他相信規律地執行短時間運動仍有一項強大優勢:能改變心態。Holder 指出:「正向小習慣對於心理層面發揮的影響力,才是不容小覷。」以他個人為例,他醒來後的第一件事,就是攝取運動零食。「我每天都會全力以赴追求美好的一天,而這一切就從做完 5 分鐘的短時間運動開始。」

文字:Ian Taylor
插圖:Kezia Gabriella

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