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指導

努力提升速度卻不費力

速度不只是在健身房裡打造,努力調整心態、營養、恢復和睡眠習慣也會讓你變得越來越快。

提升速度的方法

速度伴隨而來的是一種興奮感,讓心臟怦怦跳,並讓腎上腺素爆發。但不論是透過健身房、每週跑步,或是隨興的籃球或足球賽,提升速度也能為身心帶來好處。

首先,加快速度可增加做任何活動的強度。「活動」越是激烈,肺部和肌肉就要越努力運作,而這肯定能強化心血管和肌肉的健康,但對心理層面的影響可能甚至更大。費城突破表現諮詢中心的合格運動心理表現顧問 Angie Fifer 博士表示:「如果總是保持同樣的速度,不論做什麼,都會很快厭倦,這也讓人較有可能停下腳步。但當你督促自己加快速度,而且確實看到自己可以做到,這就會讓你想要一再地進行。」

「如果總是保持同樣的速度,不論做什麼,都會很快厭倦,這也讓人較有可能停下腳步。」

Angie Fifer
博士,費城突破表現諮詢中心的合格運動心理表現顧問

如果覺得需要提升速度,訓練當然有助變快,但除了健身房以外,還有很多方法也能讓你加速前進。以下是專家建議的入門途徑。

設定心志目標

當你長時間持續賣力地騎著腳踏車、跑步或游泳時,注意力很容易偏移。 但如果是需要從 A 點至 B 點的健身活動,將注意力縮小至單一的焦點可能會讓你更快達成目標。《動機與情緒》期刊發布的研究指出,注意力集中在終點線上的人,速度會比環顧四周的人快上 23%。專注也能降低運動自覺強度 (RPE),也就是受試者認為自己努力的程度,而這樣的現象可以讓他們在加速時,不至於感到精疲力盡。

Fifer 表示,焦點不必是實際的終點線,也可以挑路標或樹跑過去,然後反覆進行。這個練習甚至可以運用到 HIIT 的間隔,比方說在做登山者式時,專注在面前木頭地板的獨特圖案上。Fifer 解釋,不論是用哪種方式,視覺目標可將注意力拉回到當下的活動上,並提醒自己專注在自己的目標上,而不是心不在焉。擁有專注的心態,就好像腳踩在油門上一樣。

提升速度的方法

聰明運用小點心

沒有神奇的食物可以讓你更快 (很掃興,我們知道)。但食用蛋白質和碳水化合物的組合,例如在跑步、健身或比賽前一小時內吃一顆全熟的水煮蛋搭配一塊水果,可讓你的表現有加乘效果。 合格營養師兼 Precision Nutrition 運動表現營養總教練 Ryan Maciel 說:「蛋白質有助穩定血糖濃度,而且可預防不必要的肌肉損傷,而碳水化合物則提供容易取得的燃料,因此你不是在沒有糖原儲存或是仰賴前一日糖原儲存的情況下跑步,那樣的效果並不好。」這組食物可幫助你感到更活力充沛,可加快速度,並讓你更有能力去維持。

飲料也可以是一種啟動開關,例如喝咖啡或茶。Maciel 說:「咖啡因可刺激大腦,讓你在精神上更有警覺度,跑得更快。此外,有些研究也顯示咖啡因可使 RPE 降低。」《運動科學與醫學期刊》所發布的一項研究發現,事實上,攝取咖啡因有助訓練有素的業餘跑者在 5 公里的計時賽中速度加快 1%。在每一秒都很重要的運動中,這並非小事。Maciel 建議在出發前 1 小時,體重約每 0.45 公斤可啜飲 1.5 毫克的咖啡 (對 68 公斤的運動員來說,即轉換成約 225 毫克的咖啡因,或約兩杯的咖啡)。

不是咖啡愛好者? 可試著喝一小杯的甜菜汁:一項研究發現,這麼做的跑者可在 5 公里的比賽中減少 1.5% 的時間;另一項小研究則指出,在賽前連續七天喝甜菜汁可加快衝刺時間。甜菜汁富含硝酸鹽,Maciel 解釋:「研究顯示甜菜汁可促進血液流動,改善肺部功能並強化肌肉收縮」,這些都是速度的關鍵要素。

增進恢復力

這裡有個例子是幾乎什麼也不做,也能增強表現。 根據西科羅拉多大學研究員的一項新研究指出,每週三天在中等強度的健身後以攝氏約 39 度的水溫泡澡 30 分鐘可改善最大攝氧量。(供參考:一般家中的水龍頭如果將把手向左轉到底,水溫應可達約攝氏 49 到 60 度。) 最大攝氧量的增加讓身體在運動時更容易運送和使用氧氣,讓你可以更努力活動,但卻較不費力。

理由是:奧勒岡大學人體生理學教授 Chris Minson 博士說明,因為熱可增加攜氧的紅血球量。 熱也會使身體活化熱休克蛋白,最終讓氧氣更容易到達肌肉,便能帶動肌肉施力。

安排睡眠時間

最後,睡眠也很重要。睡眠專家兼《睡眠解方:如何對症下藥消除失眠問題》(The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It) 作者 W. Chris Winter 醫學博士表示,如果沒有一夜好眠,你在健身房做什麼效果都不會好。 這是因為睡眠不佳或不足會明顯影響新陳代謝,尤其是有助肌肉增長的代謝作用。

身為運動員,你需要的睡眠時間可能會比一般建議的七至九小時更長。 根據《睡眠》期刊發布的一項小研究,籃球員將總睡眠時間延長至每晚至少 10 小時,並持續五至七週後,衝刺速度確實有變快。這或許值得實驗,可持續二至三週早點就寢,看看速度是否有進步。如果你很難早睡,Winter 建議可以設定就寢提醒,就像設定早上的鬧鐘一樣。

結合上述各項訣竅

只要經常專注於上述的任何一項要素,就能活力充沛並提升速度。 但如果在專注的訓練期間,同時結合以上所有訣竅呢?你的速度會變得飛快。

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