指導

為健康起跑

一項心臟研究顯示,我們從事的運動類型可改變身體的命脈結構,且影響有好有壞。

強化心臟並培養一輩子的跑步習慣

在人體中,心臟是令人讚嘆不絕的重要器官,就好比經過完美校正的「幫浦系統」,承擔起將血液和氧氣輸送全身的重責大任。更令人稱奇的是,心臟在完整形成之前,就或多或少知道該如何運作。若想保有健康的心臟,最保險的做法就是投入一件你與生俱來就會做的事。

近期一份刊登於《美國國家科學院院刊》的研究報告指出,如同大腦能夠學習成長,心臟也會依據身體活動調整適應,特別是需要耐力的活動。在報告中,研究人員將黑猩猩的心臟與缺乏運動者、美洲原住民自給農人、長距離跑者以及美式足球線鋒球員的心臟進行比較。

結果,研究團隊發現:只有人類心臟的左心室 (將血液輸送到全身的腔室) 為薄長形狀,這使得心臟肌肉更易伸展。此外,受觀測的長距離跑者擁有較大的左心室,而時常走動的自給農人也是如此 (比跑者稍小),這有助於提升心臟的運作效率及每次心跳的血液傳輸量,同時減輕工作負擔。因此,無論從事健身或生活大小事,都能更加輕鬆有餘。

對於未規律從事耐力活動的人來說,則是另外一回事。研究報告的共同作者,同時也是哈佛大學人類演化生物學教授的 Daniel Lieberman 博士指出,受到壓力影響的心臟會改變自身結構,藉此將血液推送流經受壓縮的血管。這會導致心壁變得更堅硬厚實,因而加重心臟的工作負擔。這種情況常見於美式足球線鋒球員,因為他們偏好肌力訓練而非長距離跑步;也會發生在未發展出持續運動能力的人猿,以及缺乏運動、具有高血壓疾病風險者的身上。

對於未規律從事耐力活動的人來說,則是另外一回事:受到壓力影響的心臟會改變自身結構,藉此將血液推送流經受壓縮的血管。

哈佛大學人類演化生物學教授 Daniel Lieberman 博士

決定做出改變了嗎?

好消息是,即使心臟因為運動習慣 (或缺乏運動) 有所改變,我們隨時可以讓心臟變得更強健。只要規律進行四到六週的耐力運動 (根據美國運動醫學會的紀錄為每週 150 分鐘),便能改善心血管健康,你會發現跑步或爬樓梯變得輕鬆許多,這要歸功於耐力運動促進左心室擴張。此外,服務於密西根州皇家橡比蒙特醫院的心臟疾病預防與心臟復甦計畫主任 Barry Franklin 博士指出,你的運動里程也會促使微小血管及能量產生細胞的數量增加,因而提升動脈輸氧量。

如果你想要觀察實際的改善情況,請在活動紀錄中記下休息時的心率。在耐力運動的休息期間,心率會隨之下降,讓心臟有更多時間傳輸血液。結果不僅能提升有氧及健身運動的表現,對你的長期健康也有所助益:Franklin 指出,靜止心率若能以每分鐘 10 次 (10 bpm) 的區間減少,將能使罹患心臟疾病的風險及全因死亡率降低百分之 15 到 20。他也提到,最健康的運動員的靜止心率介於每分鐘 40 到 65 次,而美國心臟協會則認定正常值介於每分鐘 60 到 100 次之間。

當然,重量訓練也是完整健身計畫中的重要環節,Franklin 提到,重量訓練不但能增進肌力、肌耐力、胰島素敏感性,還可提升除脂體重和新陳代謝。對此,Lieberman 也有所補充:「如果我們只做那些運動,可能會因此付出代價。」或許不需要成為馬拉松跑者,但誰會想要成為黑猩猩?

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