指導

如何跳更高、跑更快,表現得更好

科學家說明如何強化肌肉周圍組織,助你激發無限潛力。

上一次更新:December 23, 2020
跳更高、跑更快,表現得更好

袋鼠大步一跳,垂直可以超過 180 公分,橫跨能大於 7.5 公尺。牠們的小腿應該又粗又壯吧?其實袋鼠的腿和那些一流的長跑者一樣又細又長,瞧瞧 Kipchoge 就知道。

這是因為袋鼠的爆發力不只來自肌肉,也歸功於筋膜這個全身結締組織所具有的動能 (也就是我們投球、健力運動或跳箱時都會用到的運動能量)。研究顯示人類筋膜和袋鼠筋膜一樣,都能儲存動能。事實上,和身體所有其他組織類型相比,人類筋膜能儲存更多動能,因此如果能讓筋膜保持強健,就越有潛力可以跳更高、跑更快、表現得更好。

德國烏爾姆大學筋膜研究計畫主任 Robert Schleip 博士說:「動能由肌肉而生,如果能把動能暫存在這些肌肉的周圍組織,這個組織所釋放出的動能,就能比單靠肌肉纖維自己釋放出的動能更疾速爆發。事實上,這個組織可以瞬間回饋能量,產生驚人的跳躍和加速度爆發力。」

活動身體所需的爆發力實質上還是由肌肉所產生,而筋膜的作用在於不需要消耗來自底層肌肉的能量,就能增強這個爆發力。

「這個組織可以瞬間回饋能量,產生驚人的跳躍和加速度爆發力。」

德國烏爾姆大學筋膜研究計畫主任 Robert Schleip 博士

奧克蘭大學威廉博蒙特醫學院解剖學教授 Rebecca Pratt 博士解釋道:「可以將筋膜想像成不斷捲動的保鮮膜,它可以分隔、隔開並聚焦動作,同時讓隨機組成的肌肉、神經、血管和器官組合發揮整體作用。」Schleip 表示,筋膜的類型也包括肌腱、關節囊、韌帶和肌肉間的結締組織。

肌腱具有類似波浪紋理的波紋結構,Schleip 解釋說:「肌腱裡的波紋結構越多,儲存力就越高。」以跑步為例,雙足著地時會用到阿基里斯腱,肌腱裡的波紋結構會暫時拉直,藉此儲存動能;蹬離地面時,肌腱會拉回到原先的波紋結構,正是這個回彈反衝推動我們向前進,而肌腱的儲存力越高,我們能用上的回彈力就越大。

Schleip 指出:「動物研究顯示,經過三個月的規律跑步運動後,可以看出肌腱波紋結構有所增加。」由此可見,既然肌力訓練能漸漸增加肌肉量,我們也可以提升肌腱裡波紋結構的數量,並藉此強化筋膜力,讓身體在活動時能發揮爆發力。

跑步並不是養成筋膜動能儲存力的唯一方法。Schleip 表示:「跳躍運動這類增強式訓練可以鍛鍊肌肉減少收縮量,並更有效地儲存能量。」這是因為當我們跳躍或蹦跳時,筋膜會迅速拉長和縮短,打造出波紋結構。研究顯示,經過三個月規律的增強式訓練後 (專家們基本上都認同最多應該每 48 小時做一次),肌腱能展現出更強的回彈反衝和更多的波紋結構。即使只是幾組 10 秒鐘的彈簧跳躍,每週做幾次就能對你的組織有所助益。

在這裡和大家分享能強化波紋結構、保持筋膜健康的其他三個方法。

  1. 伸展拉筋
    肌筋膜鍊是遍佈全身的結締組織線條,Schleip 的研究指出,能啟動最長肌筋膜鍊的姿勢可以讓筋膜變得更有伸縮彈性。這類姿勢包括將手臂舉起過頭的立姿側伸展、長弓箭步轉體,或是其他任何能讓你從肩部到腿部有伸展感受的姿勢。
  2. 補充水分
    筋膜是由蛋白質和糖所組成,像海綿一樣具有保水力。Pratt 表示,筋膜越缺水,活力就越低;越是缺水且靜止不動,筋膜的組成成分就會變得越緊繃、越密集,底層肌肉就會綁手綁腳受到限制。Pratt 說道:「如果筋膜和肌肉不協調,我們能確實做到多大的動作、發揮多大的肌力?面對長期處於緊繃狀態的筋膜,肌肉永遠只能舉手投降。」時常補充水分 (尤其是在運動完後),才能確保筋膜不會成為你發揮表現的阻礙。
  3. 滾輪運動
    Pratt 指出,滾輪按摩也有助於將水分移到膠原 (筋膜裡的一種纖維) 緻密性較高的區域並放鬆筋膜。透過自身體重施加在滾輪上所產生的壓力,能幫助放鬆沾黏的筋膜組成成分,同時為這些成分補充水分。根據一份針對幾項研究所做的回顧,為不同身體部位分別進行 90 到 120 秒的滾輪按摩,有助於減少肌肉僵硬、提高動作幅度。這在激烈的運動後,能幫助筋膜回復內在穩定平衡狀態,不會縮成一團。

    不過,滾輪按摩並非局部處理,Pratt 說:「如果髂脛束 (腿外側一條長長的結締組織,從髖部一直延伸到膝蓋) 出現疼痛,就需要為股四頭肌、大腿後側肌群和髂脛束按摩來達到放鬆效果。」筋膜緊繃會導致活動受限、產生疼痛感,然而出現疼痛的地方不見得就是問題癥結所在。她表示,筋膜是完全相互連結的,因此滾輪按摩應該是一種全方位的處理方法。