適切なランニングシューズの選び方：フィット感、クッショニング、サポートを徹底解説

ランニングシューズの選び方、特にフィット感について考える際、走りたくなる一足が実際に存在するのは嬉しいことだ。そうしたシューズは、何百キロものランを支え、足を守りながらトレーニングの質を高めてくれる。シューズがランの負担を軽減してくれるように感じられることもある。

では、そんな理想の一足はどうすれば見つかるだろう。「自分の身体の特性に合った保護性とサポート性を備えたシューズを選ぶことが重要です」と、オハイオ大学でクロストレーニングとケガ予防を専門とする運動生理学者、イアン・クラインは述べている。まずは第一に、見た目（もちろんこれも大切な要素だが）やレビューだけで選ばないことが大切だ。自分に合ったランニングシューズの選び方や、適切なフィット感について、さらに詳しく見ていこう。

ランニングシューズは直線的な動きのために設計され、その動作をサポートするためのクッション性と快適性が求められる、とNike Run Club シカゴのコーチ、エミリー・ハッチンスは述べている。一方、トレーニングシューズは、スクワットやランジ、サイドシャッフルなどの多方向の動きに対応するための安定性を提供する。

• ランニングシューズ：直線的な動きと前方への推進力
• トレーニングシューズ：多方向の動きに対応する安定性
• ウォーキングシューズ：かかとからつま先へのスムーズな体重移動

自分にぴったりのランニングシューズは、身体の一部のように自然に感じられるべきだ。「シューズが不快だと、着地のたびにその不快感を予期するようになります」と、Nike Running Clubのコーチ、クリス・ベネットは語る。その結果、身体はフォームを無意識に調整し、本来の走り方に影響を与え、ケガにつながる可能性もあると指摘する。

• シューズは履いた瞬間から快適に感じられることが重要。
• ホットスポット（熱感や摩擦、赤みが出る部分）は注意すべきサイン。
• 最初はしっくりこなくてもそのうち履き慣れるだろうと考えるのは禁物。

小さすぎるシューズを履くと、マメや爪の内出血につながる可能性がある。一方、大きすぎるシューズで走ると足が中で滑り、衝撃を十分に吸収できず、地面を蹴る力も最大限に発揮できない。

プロからのアドバイス：店舗で試す場合でもオンラインで購入した場合でも、シューズを試着するのはランニング後や夕方にしよう。足は一日の中でむくみ、ランニング中と同じようにサイズが大きくなる。ワークアウト前や早朝に試着すると、フィット感がきついシューズを選びがちなので注意

• つま先を自由に動かせる余裕があること
• 圧迫感やホットスポットがないこと
• かかとがぴったりとフィットし、滑らないこと
• つま先の前に親指1本分の余裕があること
• 運動後や足が少しむくんだ状態でも快適にフィットすること

足の構造やランニングスタイルは、最適なシューズ選びに大きく影響する。ここでは、よくある問題への対処方法を紹介する。

• オーバープロネーションまたはアンダープロネーション

プロネーションは、誰にでもある自然な動き。ランニング中、足は地面に接地するときに内側（プロネーション）へ動き、その後、地面を蹴り出す際に外側（スピネーション）へと移行する。この自然な動きによって、足元が安定し、凸凹のある路面にも対応しやすくなる、とウェルチは語る。また、最も大事なのは、「体にかかる衝撃を吸収し、ケガを防いでくれる」ことだ。

問題となるのは、このプロネーションの度合いが過剰な場合。オーバープロネーションの人には、足が過度に内側へ倒れ込むことを抑える、硬めのミッドソールを備えた安定性重視のシューズが適している。一方、アンダープロネーションの人には、サポート性は控えめだがクッショニングと衝撃吸収性に優れたニュートラルタイプのシューズが適している。

• 扁平足または甲高

扁平足の人は、ややサポート性の高いシューズを検討するとよい、とウェルチは言う。一方で、土踏まずが高い足の人は、「ニュートラルタイプのシューズでも問題なく快適に使用できる場合が多い」と語る。

• 足底筋膜炎

足底筋膜炎とは、足裏の中央を走りアーチを支える強い組織である足底筋膜に炎症が起こる状態だと、クラインは述べている。原因としては、トレーニングのし過ぎや急激な走行距離の増加など、過度な負荷が挙げられる。炎症が起こると、かかとからつま先にかけて足裏に鋭い痛みを感じることがある。

症状が軽度で早期に対処できている場合は、走行距離を増やしすぎない範囲でランニングを継続できる。その際は、サポート性の高いシューズを選ぶことが重要だ。特に、かかと部分に追加のクッション性を備えた安定性重視のシューズが、痛みの軽減に役立つ可能性がある。

オーバープロネーションの場合、足は内側に倒れ込み、シューズの内側がより摩耗しやすくなる。一方、アンダープロネーション（スピネーション）の場合は足が外側に傾き、外側の摩耗が目立つ。

簡単なチェック方法として、足を濡らして段ボールなどの上に立ってみよう。オーバープロネーションの場合は、アーチがほとんど見えない平らな足跡が残る。アンダープロネーションの場合は、かかとと前足部をつなぐ細いラインだけが残る。

足が過度に内側へ倒れ込む（オーバープロネーション）と、足底筋膜炎、腸脛靭帯炎、梨状筋症候群、膝の痛み、シンスプリントなどのリスクが高まる可能性がある、とウェルチ。一方、アンダープロネーションの場合は衝撃を吸収する動きが十分に行われず、体重が足の外側に集中することで疲労骨折につながることがある。これらのケガはいずれも、数週間から数か月にわたりランニングを中断せざるを得なくなる可能性があるため、できる限り予防することが重要だ。

• オーバープロネーション：安定性の高いシューズ
• アンダープロネーション：クッション性の高いニュートラルシューズ
• ニュートラルな走り方：ニュートラルシューズ

「日常的なランニングであれば、適度なクッション性を備えたニュートラルシューズで幅広く対応できます」と、全米トラック＆フィールド公認コーチのジェイソン・フィッツジェラルドは述べている。多くのニュートラルシューズは、クッショニングと反発力のバランスが取れており、長距離ランも快適に走れる一方で、ペースを上げたいときには十分なエネルギーリターンも得られる。一方で、レースやスピードランでは、より軽量なシューズが有効だとベネットは指摘する。（最大限のパフォーマンスを発揮するには、一歩ごとに持ち上げる足の重量が軽いほど良い。）

ウェルチによると、ランニングシューズの使用目安は、走り方にもよるが、一般的に500〜800km程度だ。ただし、ストライドが大きすぎる場合や過度なプロネーション、足の前方または後方に偏った着地をしている場合は、アウトソールの摩耗が早まることがある。

買い替えのタイミングを見極める簡単な方法は、履き心地に注目すること。以前と同じように足や下肢をしっかりサポートし、十分なクッション性を感じられているかを確認しよう。もしそうでなかったり、ソールに目に見える摩耗がある場合は、新しい一足への買い替えを検討するタイミングだ。

お気に入りのモデルがまだ販売されていれば、新しい一足をそのまま選べば問題ない。ただし、モデルがアップデートされている場合は、フィット感に変化がないかを確認するためにも、実際に試してみることをおすすめする。ここまでのポイントを押さえていれば、自分に合ったシューズを選ぶ判断がしやすくなっているはずだ。