Zo begin je met hardlopen: tips voor beginners

• Beoordeel je conditie
• Stel realistische doelen
• Kies je uitrusting
• Doe hardloop-/wandelintervallen
• Schema: 3 dagen per week
• Opwarmen
• Afkoelen
• Rust en herstel

Voordat je je schoenen aantrekt, is het goed om even stil te staan bij je fitnessgeschiedenis en hoe actief je dagelijks bent. "Er zijn veel mensen die zichzelf als beginners beschouwen, maar dat eigenlijk niet zijn", zegt coach Kristen Hislop, AFAA CPT, USAT Level 1. Misschien ben je een beginnende hardloper, maar doe je wel regelmatig aan krachttraining of heb je op de middelbare school aan sport gedaan. Je huidige fysieke conditie speelt een rol bij het bepalen van je beginniveau en hoe snel je vooruitgang kunt boeken.

"Ik denk dat de grootste fout die mensen in deze fase maken, is dat ze niet echt eerlijk zijn tegen de coach of tegen zichzelf over hun beginniveau", zegt Channing Muller, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach.

Vervolgens wil je je doelen identificeren. "Ik denk dat het belangrijkste is om realistische verwachtingen te hebben", zegt Doug Guthrie, USAT Level 1 en US Masters-gecertificeerde coach. "Mensen overschatten doorgaans wat ze op korte termijn kunnen doen en onderschatten wat ze op lange termijn kunnen doen."

Begin klein. Een van de grootste valkuilen voor nieuwe hardlopers is dat ze te snel te veel hooi op hun vork nemen, wat kan leiden tot burn-outs en zelfs blessures. "Als je begint en van nul naar 13,1 gaat, is dat een grote belasting", zegt Hislop. Ze benadrukt dat je in plaats daarvan moet beginnen met een doel dat past bij je huidige levensstijl, waardoor het eerder een gewoonte wordt die je waardeert.

Pro tip: wanneer je doelen stelt, vergelijk jezelf dan niet met andere hardlopers. "Raak niet verstrikt in het vergelijkingsspel. Vergeet niet dat iedereen ergens is begonnen”, voegt Muller toe.

De juiste uitrusting speelt een belangrijke rol bij een succesvolle hardloopervaring voor beginners. Maar dat betekent niet dat je alles in één keer moet kopen. "Het is het beste om het simpel te houden, vooral bij een nieuwe hardloper", zegt Guthrie.

Hoe weet je wat je nodig hebt? De professionele tip van Muller is om je te concentreren op wat direct tegen je lichaam aan zit. Dit omvat hardloopschoenen, een high-impact sport-bh voor dames en shorts met compressie.

Als het gaat om het kiezen van de juiste schoenen, raden al onze experts aan om naar een hardloopwinkel te gaan om de juiste maat te vinden. In de winkel kijken ze hoe je loopt en op basis van je pronatie zullen ze waarschijnlijk verschillende stijlen aanbevelen, zoals neutrale of stabiliteitsschoenen. Loop door de winkel, of ren op de loopband als ze die hebben, om te zien welke schoenen het meest comfortabel zijn.

Pro tip: Hislop raadt aan om aan het einde van de dag hardloopschoenen te kopen, wanneer je voeten wat opgezwollen zijn. “Als de schoen aan het eind van de dag te strak zit, dan zal hij tijdens het hardlopen zeker te strak zijn.”

Vervolgens wil je een GPS-horloge of hardloopapp overwegen, waarmee je tempo en afstand kunt bijhouden. De Nike Run Club (NRC) app heeft extra functies, zoals audiobegeleide runs en trainingsschema’s, om je te helpen bij je eerste wedstrijd.

Extra uitrusting hangt af van je persoonlijke voorkeur, het klimaat en wat jou het meest comfortabel laat voelen. Een zonnebril, een pet, zonnebrandcrème en anti-schuurproducten kunnen een run een stuk prettiger maken, vooral op warme, zonnige dagen. En hardlopen in koud weer of in de regen kan handschoenen of een regenjack vereisen om warm en droog te blijven. Je kunt ook een hydratatievest, een waterfles of gels overwegen.

Een goede start voor beginners is het toepassen van de Run-Walk-Run®-methode, een aanpak die populair is gemaakt door olympisch hardloper Jeff Galloway. “Ik laat eigenlijk iedereen beginnen met een run-walkprogramma, omdat dat de makkelijkste manier is om vooruitgang te boeken met minder belasting voor het lichaam,” zegt Hislop.

Tijdens een training wissel je hardlopen en wandelen af, elk gedurende een vooraf bepaalde tijd. De hoeveelheid tijd die je aan elk onderdeel besteedt, hangt af van je conditie.

Dit 4 weken durende hardloopschema voor beginners van Hislop is gebaseerd op de run-walk-methode. Je voltooit 3 hardloop-wandelworkouts per week op niet-opeenvolgende dagen. Elke week, naarmate het schema vordert, veranderen de intervalduur en herhalingen. Merk op dat de laatste training in de derde week een extra herhaling heeft.

Elke training zou moeten beginnen met een dynamische warming-up en een stevige wandeling van 5 minuten, en eindigen met rustig wandelen en stretchen als cooling-down. We gaan er hierna dieper op in.

Week 1

• 3 dagen: 1 minuut hardlopen, 90 seconden wandelen; 8 keer herhalen (20 minuten in totaal)

Week 2

• 3 dagen: 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen; 10 keer herhalen (20 minuten in totaal)

Week 3

• 2 dagen: 90 seconden hardlopen, 90 seconden wandelen; 9 keer herhalen (27 minuten in totaal)
• 1 dag: 90 seconden hardlopen, 90 seconden wandelen; 10 keer herhalen (30 minuten in totaal)

Week 4

• 3 dagen: 90 seconden hardlopen, 30 seconden wandelen; 11 keer herhalen (22 minuten in totaal)

Een belangrijk onderdeel van je training is de warming-up, die je hartslag verhoogt en je lichaam voorbereidt op het hardlopen. Voordat je de weg op gaat, is het belangrijk om minstens 5 minuten op te warmen om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.

Tijdens de warming-up kun je je het beste richten op dynamisch stretchen, waarbij je door je volledige bewegingsbereik beweegt, in tegenstelling tot statisch stretchen, waarbij je een rek gedurende een bepaalde tijd vasthoudt aan het einde van je bewegingsbereik.

Een dynamische warming-up bestaat uit bewegingen zoals wandelende lunges, squats, hamstring scoops en knieheffen. Richt je op een paar bewegingen die verschillende gewrichten en ledematen aanspreken. Hieronder staat een voorbeeld van een warming-uproutine van Hislop.

Voorbeeld van een dynamische warming-up

• Beenzwaaien: houd je vast aan iets stabiels. Ga op één been staan en zwaai het andere been 10 keer van links naar rechts, en daarna 10 keer naar voren en naar achteren. Herhaal met het andere been.
• Heupopeners: Til tijdens het staan één been voor het lichaam op en houd de knie in een hoek van 90 graden gebogen. Draai het been zo ver mogelijk naar de zijkant voordat je het laat zakken. Herhaal 6-8 keer voor elk been.
• Hielwandelingen: loop met je tenen omhoog gebogen en probeer de bal van je voet van de grond te tillen. Neem 20-30 stappen per voet.
• Zijwaartse lunges: sta met je voeten bij elkaar en zet een grote stap naar rechts, buig je knie en breng je heup naar achteren in een zijwaartse lunge. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal dit 30 seconden voordat je van been wisselt.
• Knee hugs: loop langzaam terwijl je één been naar je borst trekt en met beide handen het scheenbeen vasthoudt. Terwijl je je been naar je borst trekt, ga je op de bal van je staande voet staan. Herhaal 20-30 knee hugs per been, terwijl je je rug recht houdt en recht vooruit kijkt.
• Hakken-billen: trek 1 been naar achteren zodat je hiel onder je bil komt. Houd je bekken neutraal. Wissel van been en herhaal 40 keer in totaal.
• Frankenstein-walk: loop vooruit met licht gebogen knieën en schop afwisselend je benen recht naar voren. Terwijl het ene been omhoog gaat, buig je vanuit je heupen om met de tegenovergestelde arm je tenen aan te raken. Zorg ervoor dat het opgetilde been recht voor je blijft en niet opzij zwaait. Herhaal 10 keer.
• Huppels: doe 10 tot 20 huppels en focus op het verkrijgen van hoogte van de grond.

In plaats van direct te stoppen zodra je klaar bent met hardlopen, is het belangrijk om je hartslag te laten zakken, je ademhaling te vertragen en te stretchen om stijve spieren te voorkomen. Koel af met minstens 5 minuten rustig wandelen, gevolgd door statisch stretchen, waarbij je elke houding minstens 30 seconden aanhoudt.

Veelvoorkomende statische stretchoefeningen

• Down dog: begin in een viervoetige houding en til je heupen omhoog de lucht in. Houd deze houding vast terwijl je je voeten afwisselend beweegt, alsof je fietst.
• Figure four: ga op de grond liggen en buig één been zodat je voet plat op de grond staat. Kruis het andere been over je bovenbeen voordat je je bovenbeen naar je borst toe trekt. Houd vast en wissel daarna van kant.
• Duifhouding: begin in de down dog, breng 1 been naar voren en leg je scheenbeen horizontaal op de grond voor je neer. Laat je achterbeen op de grond rusten en probeer je romp naar je voorste been te trekken. Houd deze positie vast en wissel dan van kant.
• Quadricepsstretch: sta rechtop en buig één knie, breng je hiel naar achteren richting je bil en houd je bovenbeen loodrecht op de grond. Houd de stretch vast en wissel daarna van been.

Het is cruciaal voor succes om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen, vooral als je net begint met hardlopen. Voor beginners raadt Muller drie rustdagen aan. Op rustdagen, zegt ze, loop je niet hard, doe je geen crosstraining en lever je jezelf niet overmatig in, maar focus je op actief herstel. Dit omvat wandelen, een yogales volgen, stretchen en een schuimroller gebruiken.

Deze verdeling kan in frequentie variëren naarmate je vordert en afhankelijk van je doelen. Zo kun je er volgens haar bijvoorbeeld naartoe werken om 5 dagen per week te hardlopen.

Aanvullende tips voor herstel na het hardlopen zijn het goed afstemmen van je hydratatie, voeding en slaap.

Naast je hardloop- en rustdagen is het verstandig om ook krachttraining in je week op te nemen. “Dat helpt het proces alleen maar te versnellen en zorgt ervoor dat je blessurevrij blijft,” zegt Guthrie.

Hij raadt aan om 2 sessies per week toe te voegen, elk van ongeveer 30 minuten. Deze kun je na een hardloopsessie doen of op aparte dagen, afhankelijk van je schema.

Een onderzoek uit 2017 in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat krachttraining de spierkracht, loopefficiëntie en VO2 max aanzienlijk kan verbeteren. Met andere woorden: krachttraining kan het hardlopen makkelijker maken.

Het is gebruikelijk dat veel beginnende hardlopers wat strakke of pijnlijke spieren ervaren, maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen lichte ongemakken en pijn. Als iets pijn doet tijdens of na het hardlopen, raadt Muller aan om even te pauzeren en je lichaam te scannen door jezelf een aantal vragen te stellen: zijn je spieren pijnlijk of strak? Ben je moe? Maar als het om pijn gaat, kun je het beste stoppen. "Loop niet door de pijn heen", voegt ze toe.

Pro tip: Weet je niet zeker of het spierpijn of echte pijn is? Hislop zegt dat scherpe pijn die plotseling optreedt, een teken is om te vertragen en je situatie te evalueren.

Als het gaat om pijnlijke krampen, vaak zijsteken genoemd, kunnen deze plotseling optreden, maar het is geen blessure. Als je zijsteken voelt opkomen, zijn er een paar manieren om ermee om te gaan. Hoewel je misschien de neiging hebt om van de pijn voorover te buigen, zegt Hislop dat je zo recht mogelijk moet blijven staan, je armen boven je hoofd moet brengen en diep ademhalen. Als het erg pijnlijk is, raadt ze aan je hardloopsessie te beëindigen.