Is hardlopen goed voor je? Voordelen, risico's en hoe vaak je moet hardlopen

Het korte antwoord: ja.

Uit onderzoek blijkt keer op keer dat hardlopen en joggen goed zijn voor je gezondheid. Als een vorm van aerobe oefening ondersteunt hardlopen de cardiovasculaire gezondheid, bevordert het mentaal welzijn, versterkt het botten en gewrichten en kan het zelfs bijdragen aan een langer leven. En hardlopers hoeven niet ver of snel te gaan om de voordelen te zien.

Een veel voorkomende vervolgvraag is of het goed of slecht is om elke dag te hardlopen. Zoals bij de meeste dingen rond fitness en training hangt het antwoord af van factoren zoals trainingsgeschiedenis, intensiteit, herstel en algehele fitheid.

• Bevordert de gezondheid van het hart en de aerobe conditie
• Ondersteunt de gezondheid van gewrichten, waaronder de knieën
• Heeft een positieve invloed op de mentale gezondheid, stress en stemming
• Verbetert de lichaamsbouw en stofwisseling
• Bouwt spier- en corekracht op
• In verband gebracht met een lagere totale sterfte en een hogere levensverwachting
• Toegankelijk en betaalbaar met minimale apparatuur

Hardlopen is ook een van de gemakkelijkste manieren om een consistente bewegingsgewoonte op te bouwen. Het enige wat je nodig hebt zijn ondersteunende schoenen en een veilige plek om te rennen.

Wat veel mensen niet verwachten, is dat hardlopen je lichaam en geest uren of zelfs dagen na een training kan beïnvloeden. Dit is wat onderzoekers en deskundigen erover te zeggen hebben.

• Zelfs één keer per week hardlopen wordt geassocieerd met voordelen voor de gezondheid en een langere levensduur.
• Geleidelijk en consistent hardlopen kan de botdichtheid en de gezondheid van de gewrichten verbeteren.
• Hardlopen ondersteunt lichaamssystemen die verder gaan dan spieren en longen, waaronder de gezondheid van de darmen en de lever.
• Regelmatig hardlopen of wandelen is sterk gekoppeld aan een beter humeur en minder stress.
• Je hoeft niet elke dag te hardlopen om resultaten te zien.

Hardlopen is misschien wel een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging als het gaat om een lang leven. Een veel geciteerde studie uit 2017 , gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases, toont aan dat hardlopers een aanzienlijk lager risico hebben op vroegtijdig overlijden en ongeveer 3 jaar langer leven dan niet-hardlopers.

Dit voordeel houdt waarschijnlijk verband met de effecten van hardlopen op meerdere risicofactoren voor chronische ziekten, waaronder hartziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Hardlopen als onderdeel van een consistente trainingsroutine verbetert de cardiovasculaire gezondheid, verhoogt de VO₂ max en helpt de hartslag in rust te verlagen.

Belangrijk is dat je niet elke dag hoeft te hardlopen. Een meta-analyse uit 2020 in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat zelfs één keer per week hardlopen samenhing met een betekenisvolle daling van de totale sterfte.

“Het goede nieuws is dat je op elke leeftijd gezondheidsvoordelen kunt zien als het gaat om het verlengen van de levensduur met een vorm van beweging zoals hardlopen,” zegt Neel Anand, MD, hoogleraar orthopedische chirurgie aan Cedars-Sinai. “Als je gezond wilt blijven en langer wilt leven, begin dan met bewegen.”

Een veel voorkomende zorg bij beginners is of hardlopen slecht is voor je knieën. Nieuw onderzoek toont het tegenovergestelde.

Uit een onderzoek uit 2018 in The Journal of Bone & Joint Surgery bleek dat langeafstandslopers minder vaak last hadden van artrose in de heup en knie dan de algemene bevolking. Een onderzoek uit 2020 in Skeletal Radiology vond ook verbeteringen in kniekraakbeen en beenmerg gedurende ten minste 6 maanden nadat hardlopers hun eerste race hadden voltooid.

Volgens Alessio Bricca, Ph.D., van de University of Southern Denmark, is het belangrijk om de de kilometers geleidelijk op te bouwen.

“Het idee dat beweging zoals hardlopen het kraakbeen beschadigt, is gebaseerd op misinformatie,” zei hij. “Beweging die op de juiste manier wordt uitgevoerd, kan zelfs bij mensen met knieartrose de samenstelling van het kraakbeen verbeteren.”

Hardlopen helpt ook de botdichtheid te behouden, wat met het ouder worden steeds belangrijker wordt.

Hardlopen heeft niet alleen invloed op je spieren en hart. Het beïnvloedt ook het darmmicrobioom, dat een rol speelt bij de spijsvertering, het immuunsysteem, de stemming en de cardiovasculaire gezondheid.

Een studie uit 2019 in Physiological Reports liet zien dat duurhardlopen tijdens en na het sporten meetbare veranderingen in de darmbacteriën veroorzaakte. Volgens Mary Purdy, R.D.N., auteur van The Microbiome Reset Diet, kunnen deze veranderingen meerdere lichaamssystemen beïnvloeden.

“Wat er in ons microbioom gebeurt, beïnvloedt vrijwel elke fysiologische functie die we hebben,” zei ze. “Zie het als een ecosysteem dat je kunt ondersteunen of verzwakken, afhankelijk van hoe je beweegt.”

Hardlopen kan helpen beschermen tegen metabool geassocieerde leververvetting, die ongeveer 25% van de mensen wereldwijd treft.

In een studie uit 2020 gepubliceerd in Alimentary Pharmacology & Therapeutics deden deelnemers korte cardiotrainingen van ongeveer 10 minuten. Na 12 weken zagen de onderzoekers significante verbeteringen in de gezondheidsmarkers van de lever en de aerobe capaciteit.

Deze bevindingen benadrukken dat je niet elke dag een lange training nodig hebt om voordelen te zien. Zelfs korte periodes van hardlopen of joggen kunnen de stofwisseling positief beïnvloeden.

De mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen zijn goed onderbouwd. Regelmatige aerobe beweging wordt in verband gebracht met lagere niveaus van depressie en angst, een beter humeur en een betere stressregulatie.

Onderzoek gepubliceerd in PeerJ liet zien dat cardiovasculaire beweging, waaronder hardlopen, psychische klachten en emotionele uitputting verminderde bij mensen met een burn-out door werk. De deelnemers aan het onderzoek sportten 3 keer per week 30 minuten en zagen binnen 3 weken verbeteringen.

Als je je mentaal wazig of emotioneel uitgeput voelt, kunnen een paar korte runs per week helpen om focus en energie te herstellen.

Hardlopen is goed voor de gezondheid, maar te veel en te snel kan het risico op blessures vergroten, vooral als je elke dag loopt zonder voldoende herstel of een goed opgebouwd trainingsschema.

Veelvoorkomende risico's zijn:

• Overbelastingsblessures, zoals shin splints, stressfracturen en peesontsteking
• Irritatie van gewrichten of pezen
• Vermoeidheid en prestatieverlies door onvoldoende herstel

Hoe je het risico kunt verminderen:

• Verhoog het aantal kilometers geleidelijk
• Wissel hardloopdagen af met rust of crosstraining
• Draag ondersteunende, goed passende hardloopschoenen
• Geef prioriteit aan slaap en herstel

Luisteren naar je lichaam is vooral belangrijk als je net begint met hardlopen.

Als je je afvraagt of het goed is om elke dag te hardlopen, is het antwoord voor de meeste beginners nee. Regelmaat is belangrijker dan frequentie wanneer je net begint.

Week 1 tot 2

• Hardloop-/wandelintervallen, 20 tot 25 minuten
• 3 dagen per week

Week 3 en 4

• Verhoog geleidelijk de hardlooptijd
• 3 tot 4 dagen per week

Week 5 tot 6

• Loop 20 tot 30 minuten onafgebroken hard
• Voeg een optionele eenvoudige vierde run toe

Rustdagen tussen loopdagen geven je lichaam de tijd om zich tussen trainingen aan te passen.