Coaching

Een krachtroutine voor hardlopers

Door Nike Running

Een krachtroutine voor hardlopers
Een krachtroutine voor hardlopers

Vul je kilometers aan met krachttraining en geef je hardloopsnelheid en conditie een boost.

Hoewel je misschien liever alleen maar rent, is het belangrijk om ook krachttraining te integreren in je routine. Hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker het is om je eigen lichaamsgewicht te dragen tijdens je runs en hoe minder kans je hebt om moe te worden. Vertaling: je wordt sneller, kunt verder rennen en kilometers maken wordt leuker. Deze work-out voor het hele lichaam biedt alles wat je nodig hebt.

De meeste hardlopers brengen hun tijd liever buiten door in plaats van squats te doen of een dumbbell boven hun hoofd te tillen. Dat snappen we. Als je van een sport houdt, wil je die sport beoefenen. Bovendien moet je rennen om beter te gaan rennen.

Maar met krachttraining kun je je runs verbeteren, waardoor je sneller en langer kunt hardlopen en ook je houding beter wordt.

"Elke keer dat je op één voet landt, moet je hele lichaam in balans zijn, zodat je houding recht blijft en je niet opzij draait of buigt"

Janet Hamilton, coach bij Running Strong

De reden is vrij eenvoudig: hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker het is om je eigen lichaamsgewicht te tillen tijdens runs en hoe beter je bestand bent tegen vermoeidheid, aldus kracht- en conditietrainster Janet Hamilton, eigenaar van het bedrijf Running Strong in Atlanta. Bovendien zorgt een sterk lichaam voor een beter evenwicht, wat nodig is bij hardlopen. "Elke keer dat je op één voet landt, moet je hele lichaam in balans zijn, zodat je houding recht blijft en je niet opzij draait of buigt," aldus Hamilton. Met weerstandstraining kun je deze stabiliteit krijgen.

Verdiep je in de fysiologie van hardlopen en krachttraining en je zult zien hoe ze elkaar aanvullen. Een kort lesje biologie: elke lage-intensieve activiteit die de conditie verbetert – lees, hardlopen – helpt bij de opbouw van spiervezels van type I, ofwel de langzame spiervezels. Deze vezels kunnen herhaaldelijk worden gebruikt met minimale vermoeidheid tot gevolg, waardoor je met constante snelheid lange tijd kunt hardlopen.

De tweede groep spiervezels, type II (ofwel de snelle spiervezels), zorgt voor snelle, explosieve runs waarbij je voluit gaat – denk aan sprints of een middellange afstand zoals de Engelse mijl. Je kunt deze spieren versterken door sneller en bergopwaarts te lopen en door te blijven rennen wanneer je moe begint te worden tijdens lange runs, aldus Hamilton.

Een krachtroutine voor hardlopers
Een krachtroutine voor hardlopers

Het voordeel van krachttraining is dat het beide typen spiervezels ontwikkelt.

Hardlopers zien een gespierde sportschoolfanaat voor zich als ze denken aan gewichtheffen, maar meer spiermassa kweken kan je helpen om sneller te worden en je houding te perfectioneren. Misschien dat het volgende je kan overtuigen: van hardlopers die acht tot twaalf weken twee tot drie keer per week een krachttrainingsprogramma volgden, verbeterde het energieverbruik en de efficiëntie tijdens het hardlopen aanzienlijk. Dat blijkt uit recente onderzoeken die zijn gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Ook de conditie en VO2-max verbeterden na krachttraining volgens een onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine.

"Krachttraining is je verzekeringspolis tegen blessures"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Bovendien hou je zware runs waarschijnlijk gemakkelijker vol als je sterkere benen hebt die tegen een stootje kunnen, aldus Bennet. Dat betekent minder blessures. "Krachttraining is je verzekeringspolis tegen blessures," zegt hij. Volgens Hamilton komt dat omdat krachttraining niet alleen je spieren sterker maakt, maar ook je botten en bindweefsel, zoals pezen en gewrichtsbanden.

Tijdens het hardlopen gebruik je bijna elke grote spiergroep, dus je hebt een krachttrainingsschema nodig dat hetzelfde doet. De acht bewegingen hieronder zijn daarvoor perfect en trainen meestal één arm of één been, net zoals je dat doet bij het hardlopen. Deze combinatie dwingt je ook in meerdere richtingen te bewegen, verbetert je conditie en is vooral gericht op de heupen, bilspieren en benen – de spieren die je krachtproductie verhogen. Dat alles zorgt ervoor dat je een betere hardloper en lichamelijk veerkrachtiger wordt.

De work-out

Doe deze routine twee keer per week, met een of meerdere dagen ertussen, waarbij je steeds twee of drie rondes van deze oefeningen doet. Doe elke oefening totdat de spieren die je traint vermoeid raken (d.w.z. dat het je niet meer lukt om een houding vast te houden). Het maakt niet uit of je daarvoor 5 of 20 reps moet uitvoeren. Zo raakt het schema afgestemd op jouw individuele sterke en zwakke punten, en word je wel uitgedaagd maar niet overweldigd. Neem een pauze van 30 tot 60 seconden na elke oefening en een rustpauze van twee tot drie minuten na elke ronde. Op deze manier herstel je voldoende om zwaardere gewichten te gebruiken en verandert de work-out niet in een cardioroutine.

Een krachtroutine voor hardlopers
Een krachtroutine voor hardlopers

01. Lateral Box Push-Up

Wat je traint:

schouders, borst, armen, buikspieren

Hoe je de oefening uitvoert:
kniel voor een kist van 6 tot 12 centimeter hoog. Neem de push-up-houding aan met je linkerhand op de kist en je rechterhand op de vloer. Je handen staan iets breder dan schouderbreedte. Span je buikspieren, breng je borst omlaag totdat je bovenarmen parallel zijn met de vloer, duw jezelf omhoog en verplaats je handen over de kist naar de andere kant, waarbij je je voeten synchroon beweegt en de plankpositie aanhoudt met een rechte rug. Herhaal de push-up aan de andere kant.

Maak het lastiger:
zorg voor langere reps door het zakken en opdrukken met 2 tot 3 seconden te verlengen.

Maak het makkelijker:
laat de kist weg en doe een push-up op de grond of op je knieën, verplaats dan je handen en voeten een paar stappen in één richting terwijl je een high plank doet. Doe een push-up en keer dan terug naar je beginpositie.

02. Elevated Split Squat

Wat je traint:
bilspieren, dijspieren, hamstrings

Hoe je de oefening uitvoert:
ga met je rug ongeveer 60 centimeter van een kist staan, met je voeten op heupbreedte. Strek één been naar achteren en zet je tenen op de kist. Squat tot je achterste knie bijna de vloer raakt. De voorste knie staat op één lijn met de tenen. Keer terug naar de beginpositie; doe reps en herhaal aan de andere kant.

Maak het lastiger:
zak 2 tot 3 seconden omlaag en druk jezelf 2 tot 3 seconden op en/of doe de beweging terwijl je een gewicht (zoals een dumbbell, kettlebell of medicine ball) op je borst houdt. Je kunt ook een gewicht in elke hand houden, waarbij je de schouders naar achteren trekt en de buikspieren aanspant.

Maak het makkelijker:
gebruik een lagere kist of verkort de beweging. Zak verder in de split squat zolang je een goede houding kunt behouden.

Een krachtroutine voor hardlopers
Een krachtroutine voor hardlopers

03. Bicycle Crunch

Wat je traint:
buikspieren, schuine buikspieren, heupspieren

Hoe voer je de oefening uit:
ga op je rug liggen met je handen bij je oren en breng je knieën naar je borst. Til je schouders van de vloer. Beweeg je linkerelleboog naar je rechterknie terwijl je je linkerbeen strekt zodat dat een paar centimeter boven de vloer hangt. Ga terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.

Maak het lastiger:
raak je knie 2 tot 3 seconden aan met je elleboog.

Maak het makkelijker:
in plaats van non-stop reps, ga je met je schouders en benen op de vloer liggen om te pauzeren na elke rep.

04. High plank

Wat je traint:
schouders, armen, buikspieren, dijspieren

Hoe voer je de oefening uit:
hou de bovenste positie van een push-up vast, met je schouders boven je polsen, een rechte rug (niet krommen of je heupen optillen), span je buikspieren, dijen en billen aan en kijk een paar centimeter voor je handen naar de vloer. Hou dat vol zolang je in een goede houding kunt blijven.

Maak het lastiger:
til één been op en balanceer op één voet, of probeer te balanceren op één hand (zet eventueel je voeten verder uit elkaar voor stabiliteit).

Maak het makkelijker:
druk jezelf op met je onderarmen, met je schouders boven je ellebogen.

Een krachtroutine voor hardlopers
Een krachtroutine voor hardlopers

05. Single-Lep Hip Bridge

Wat je traint:
heupen, bilspieren, hamstrings, kuiten

Hoe voer je de oefening uit:
ga liggen met gebogen knieën, met je voeten op de grond en je armen naast je. Strek je rechterbeen zodat je hiel een paar centimeter boven de vloer hangt, buig je voet en duw je heupen zo ver mogelijk omhoog terwijl je je bilspieren aanspant. Pauzeer even en laat je dan langzaam zakken. Herhaal met je andere been.

Maak het lastiger:
neem 2 tot 3 seconden de tijd om een bruggetje te maken en 2 tot 3 seconden om te zakken en/of plaats een dumbbell, kettlebell of plaat op je heupen die je tijdens de reps met beide handen stevig vasthoudt.

Maak het makkelijker:
hou beide voeten op de grond totdat je je sterk en stabiel genoeg voelt om één been op te tillen.

06. Lateral Step-Up

Wat je traint:
heupen, bilspieren, hamstrings, dijspieren

Hoe voer je de oefening uit:
ga parallel met en vlakbij de zijkant van een kist staan met je handen op je heupen. Stap met je dichtstbijzijnde voet op de kist door af te zetten met je andere voet. Stap weer langzaam op de grond en gebruik de voet die het verst van de kist af staat om terug te keren naar de beginpositie. Doe reps en herhaal aan de andere kant.

Maak het lastiger:
neem 2 tot 3 seconden de tijd om op de kist te gaan staan en 2 tot 3 seconden om eraf te stappen en/of doe de beweging terwijl je een dumbbell, kettlebell of medicine ball op je borst houdt of hou een gewicht in elke hand, waarbij je je schouders naar achteren trekt en je buikspieren aanspant.

Maak het makkelijker:
gebruik een lagere kist.

07. One-Arm Bent-Over Row

Wat je traint:
nekspieren, bovenrug, brede rugspieren, armen

Hoe voer je de oefening uit:
hou een gewicht op normale wijze in de rechterhand, buig naar voren met licht gebogen knieën tot de rug (bijna) parallel is met de vloer. Beweeg je rechterelleboog omhoog en druk de schouderbladen samen, totdat het gewicht bij de rechterheup is. Laat weer zakken om terug te keren naar de beginpositie. Doe reps en herhaal aan de linkerkant.

Maak het lastiger:
neem 2 tot 3 seconden de tijd om het gewicht omhoog te brengen en 2 tot 3 seconden om het te laten zakken en/of hou een ander gewicht stabiel in de andere hand tijdens de reps.

Maak het makkelijker:
gebruik een lichter gewicht of probeer de beweging zonder gewicht en concentreer je op het aanspannen van je brede rugspieren terwijl je je elleboog omhoog en omlaag beweegt.

Een krachtroutine voor hardlopers
Een krachtroutine voor hardlopers

08. Kneeling Curl-to-Press

Wat je traint:
schouders, biceps, buikspieren

Hoe voer je de oefening uit:
kniel en hou een gewicht op normale wijze in je rechterhand. Span je buik- en bilspieren aan, breng het gewicht naar de borst en til het boven je hoofd. Doe de beweging omgekeerd om terug te keren naar de beginpositie. Doe reps en herhaal aan de linkerkant.

Maak het lastiger:
neem 2 tot 3 seconden de tijd om het gewicht op te tillen en 2 tot 3 seconden om het boven je hoofd te tillen en/of hou een ander gewicht stabiel in je andere hand tijdens de reps.

Maak het makkelijker:
gebruik een lichter gewicht.

Meer trainingen vind je op Nike Training Club.

Een krachtroutine voor hardlopers

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Een krachtroutine voor hardlopers

Nike Run Club

Je perfecte hardlooppartner.

Gerelateerde verhalen

De vijf beste thuiswork-outs om nu te proberen

Coaching

Geen sportschool, geen probleem: de vijf beste thuiswork-outs om nu te proberen

Goede ademtechnieken om je hardloopprestaties te verbeteren

Coaching

Hoe je goed kunt ademen voor betere prestaties

Verbeter de plank op je onderarmen voor een zichtbaar resultaat

Coaching

Hoe en waarom je een plank op de onderarmen moet doen

De invloed van sporten op je immuunsysteem

Coaching

Het effect van sport op je immuunsysteem

Versterk je hart en loop levenslang

Coaching

Ren je gezond