De beste stretches voor direct na het hardlopen

Sporten & activiteiten

Terug van je run? Pak je yogamat erbij en begin aan je herstel met deze stretches.

Laatste update: 2 september 2022

Leestijd: 7 min.

Zes essentiële stretchoefeningen om meteen na het hardlopen te doen

Als je na het hardlopen pijn voelt in je lichaam, is dat een belangrijke indicatie dat je moet rusten en herstellen.

Stretches vormen een essentieel onderdeel van je herstel. Als je spieren warm zijn, zijn ze flexibeler. Door ze dan te stretchen, kun je je bewegingsvrijheid bevorderen en je herstel versnellen. Om precies te zijn kunnen stretches na een run pijnlijke gewrichten en spieren, ook wel verlate spierpijn genoemd, op een later moment helpen voorkomen.

Het is heel belangrijk om te stretchen na je run en je kunt zelfs stretches verwerken in je routine voorafgaand aan een run. Je kunt een aantal dynamische stretches doen als onderdeel van je warming-up, zoals leg swings, spinal rotations en arm circles. Met deze oefeningen warm je je spieren rustig op, om ze klaar te maken voor intensievere activiteiten. Als je work-out er eenmaal op zit, is het verstandig om statische stretches te doen (hierbij sta je stil).

Maar doe altijd eerst een coolingdown aan het einde van je run om je herstel goed te beginnen. Dit houdt in dat je de intensiteit voor 5 à 10 minuten terugschroeft. Je kunt rustig joggen of wandelen, of een andere aerobe oefening doen die niet al te inspannend is. Het doel hiervan is om je hartslag omlaag te brengen terwijl je spieren nog warm zijn. Dit helpt je om stretches langer vast te houden, zonder dat je staat te hijgen en puffen.

Als je je coolingdown hebt gedaan, kun je beginnen met eenvoudige stretches. Met deze isometrische oefeningen (een soort statische stretches) stretch je de spieren die hard hebben gewerkt tijdens je run.

Lees ook Wat zijn de beste hardloopschoenen voor lange afstanden?

Waarom statische stretches na het hardlopen belangrijk zijn voor je herstel

Stretches helpen mogelijk om de kans op bepaalde hardloopblessures te verkleinen, met name shin splints. Onderzoek is hier alleen niet eensluidend over. Maar waar de meeste sportwetenschappers het wel over eens zijn, is dat stretchen op twee manieren kan bijdragen aan het voorkomen van blessures:

Stretchen kan je bewegingsvrijheid vergroten
Stretchen kan je bloedsomloop verbeteren

Als je warme spieren stretcht, kun je hun bewegingsvrijheid vergroten. Dit heeft een direct effect op je hardloopperformance. Stijve spieren met een beperkte bewegingsvrijheid zorgen ervoor dat je minder efficiënt loopt en kunnen blessures veroorzaken. In 2019 werd zelfs een onderzoek uitgevoerd naar de effecten van stijve kuitspieren. De onderzoekers zagen dat dit bij een klein aantal deelnemers effect had op het evenwicht en het vermogen om goede passen te zetten.

Door de bloedtoevoer naar de actieve spieren na het sporten te bevorderen, kun je je herstel versnellen. De bloedsomloop vervoert voedingsstoffen naar de spieren en voert afvalstoffen zoals melkzuur weg. Dit kan de symptomen van verlate spierpijn verminderen, die tot uiting kunnen komen als spierpijn, strakke spieren, gevoelige spieren, zwellingen of verminderde kracht in de geactiveerde spieren.

Dus hoe vaker je stretches doet in je routine na het hardlopen, hoe beter dit is voor je herstel. Als gevolg heb je mogelijk minder last van spierpijn en voel je je beter voorbereid op je volgende work-out.

De beste stretches voor na je run

Hamstringstretch

Veel hardlopers hebben last van strakke hamstrings. Deze klacht kan te wijten zijn aan een slechte hardloophouding. Als je je hamstrings overstrekt door te grote passen te zetten, kan dat strakke hamstrings als gevolg hebben. Zo pak je dit probleem aan:

Ga op je rug liggen met je voeten voor je op de grond.
Breng je rechterbeen naar je toe en hou het aan de achterkant met beide handen vast, met je vingers in elkaar gehaakt.
Adem uit terwijl je je been voorzichtig naar je toe beweegt.
Hou dit 30 seconden vast.
Wissel van been.

Staande quadstretch

Als je heuvelop hebt hardgelopen, hebben je dijspieren het zwaar te verduren gehad. Zelfs bij duurlopers die op een vlakke ondergrond lopen, is pijn in de dijspieren na het hardlopen een van de meestvoorkomende klachten. De reden hiervoor is dat deze spieren een belangrijke rol spelen in het opvangen van de schok, stabiliseren van de knie en het voortstuwen van je lichaam.

Begin staand met je voeten tegen elkaar.
Breng je rechtervoet omhoog en pak die vast met je rechterhand.
Hou je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar.
Haal je hak rustig naar je bilspieren toe.
Hou dit 20 tot 30 seconden vast.
Wissel van been.

Pigeonstretch

Elke pas die je zet heb je te danken aan je heupflexoren. Deze spieren maken flexie bij het heupgewricht mogelijk, zodat je je benen naar voren kunt bewegen zonder dat je voorover valt. Strakke heupspieren en liezen zijn echter een veelvoorkomend probleem, zeker als je zittend werk doet. Dit kun je hiertegen doen:

Ga op de vloer zitten met je voeten bij elkaar en je knieën naar buiten.
Hou je rechterbeen en -scheenbeen zo terwijl je je linkerbeen achter je uit strekt.
Je knie wil misschien iets naar binnen buigen en dat is prima, maar hou je rechterenkel voor je linkerheup en je heupen recht.
Probeer je bovenlichaam naar de grond toe te bewegen en haal een paar keer diep adem.
Hou dit 30 seconden vast voordat je wisselt naar je linkerbeen op de grond en je rechterbeen gestrekt.

Heupflexorstretch met cijfer vier-positie

Ook dit is een stretch voor de heupflexoren om je heupen losser te maken. Dit is een goede oefening om te doen als de pigeonstretch te pijnlijk voor je is door verminderde heupflexibiliteit.

Ga op je rug liggen met je voeten voor je op de grond en je knieën gebogen.
Beweeg je linkervoet over je rechterknie, zonder dat je linkerknie hierbij naar buiten buigt.
Til je rechterbeen voorzichtig op van de grond en beweeg het naar je toe.
Hou het been achter bij je rechterdij vast.
Adem uit en haal je dij langzaam naar je toe.
Hou dit 15 tot 30 seconden vast en wissel van been.

Zittende kuitstretch met één been

Je kuiten krijgen als eerste een schok te verwerken als je contact maakt met de grond. Veel hardlopers krijgen daardoor last van shin splints, zeker na een lange run of een run op een onregelmatige ondergrond.

Ga op de vloer zitten met je voeten bij elkaar en je knieën naar buiten.
Strek je linkerbeen terwijl je je rechtervoet tegen de binnenkant van je dijbeen aan blijft houden.
Reik vanuit je heupen naar je linkerbeen toe en pak de grote teen van je linkervoet vast.
Span je linkervoet aan en beweeg die rustig naar je toe om je kuitspieren en de achillespees in je enkel te rekken.
Hou dit 15 tot 30 seconden vast en wissel van kant.

Neerwaartse hond

Misschien is de neerwaartse hond wel je nieuwe favoriete yogahouding. Bovendien kunnen ook hardlopers er baat bij hebben. Met deze houding stretch je je onderrug, hamstrings, kuiten en voeten. Na een run kan deze houding helpen om je gedachten tot rust te brengen en je lichaam te stretchen.

Begin op je handen en voeten met je handen op schouderbreedte.
Haal adem terwijl je je billen de lucht in duwt en omhoog komt vanuit je knieën, met je voeten op heupbreedte op de vloer.
Je armen en benen moeten gestrekt zijn, in een omgekeerde V-vorm.
Je kunt je voeten om en om optillen om je benen en enkels nog verder te rekken.
Als je strakke hamstrings hebt, moet je misschien je knieën iets buigen om stevig met beide voeten op de vloer te kunnen staan.

Als je op zoek bent naar een app die je herinnert aan je herstelroutine na het hardlopen — en die barst van de nieuwe work-outideeën — download dan de Nike Training Club app.

Voor het eerst gepubliceerd: 20 januari 2022