Hoe lang moet een training duren?

Sommige dagen heb je de luxe om de tijd te nemen tijdens een work-out. Op andere dagen proppen je 10–20 minuten cardio en core in voordat je verder gaat met je schema. Beide scenario's kunnen de gezondheid op lange termijn ondersteunen. Het belangrijkste is consistentie en variatie in hoe je je lichaam beweegt.

Volgens de meest recente Physical Activity Guidelines for Americansmoeten volwassenen streven naar ten minste 150 minuten gematigde intensiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week. Dat kan eruit zien als 30 minuten per dag gedurende vijf dagen, een paar sessies van 20 minuten doordeweeks plus een langere work-out in het weekend, of een combinatie die bij jouw levensstijl past.

"De duur van de work-out hangt af van de doelen van de persoon", zegt April Medrano, CPT, vice-president van programmering, onderwijs en ervaring bij STRIDE Fitness. "Als iemand tijdgebrek heeft, dan is het een kwestie van een beetje activiteit is beter dan niets."

De echte vraag is: doet de duur van de training ertoe? "Dit is een lastige vraag", zegt Mike Poirier, CSCS, vicepresident van fitness bij The Edge Fitness Clubs. Het korte antwoord is dat hoe lang je work-out moet duren, afhangt van waarom je überhaupt aan het sporten bent.

Denk na over je intentie. Train je om op de lange termijn gezond te blijven? Train je voor een duursportevenement zoals een marathon? Wil je snel spierkracht opbouwen? Elk van deze doelen vereist een andere balans tussen intensiteit, volume en frequentie, die allemaal van invloed kunnen zijn op de lengte van je sessies.

"Als je nadenkt over progressieve overbelasting, zijn er verschillende manieren om dit te bereiken", legt Poirier uit. Intensiteit is niet tijdspecifiek. Volume kan tijdspecifiek zijn op basis van rustperiodes. En frequentie kan betekenen dat je kortere of langere work-outs doet, maar ze vaker doet, zegt hij.

Met andere woorden, twee mensen kunnen elke week even lang trainen, maar hun sessies anders structureren — en beide benaderingen kunnen effectief zijn. De sleutel is het kiezen van een duur die aansluit bij je doelen, past bij je schema en je in staat stelt om consistent te blijven.

Korte work-outs met snelle uitbarstingen van energie en explosieve bewegingen, zoals HIIT-work-outs, maken gebruik van je anaerobe systeem, dat zich richt op de snel spiervezels die verantwoordelijk zijn voor kracht, snelheid en explosiviteit, zegt Medrano.

Een onderzoek uit 2025 toonde aan dat HIIT cardiovasculaire markers, zoals bloeddruk, vasculaire functie en VO2 max, aanzienlijk kan verbeteren, vaak in minder tijd dan cardio in stabiele toestand. Dezelfde beoordeling toonde een vermindering van lichaamsvet en tailleomvang, waardoor korte, intense work-outs een efficiënte manier zijn om zowel de gezondheid van het hart als de lichaamsbouw te ondersteunen.

"HIIT is geweldig voor efficiëntie", voegt Poirier toe. "Je traint totdat je alle metabole systemen hebt uitgeput", wat betekent dat deze work-outs je lichaam in zeer korte tijd door meerdere energiebanen duwen. Maar hij merkt op dat het herstel uitdagend kan zijn als je alleen op HIIT-sessies vertrouwt. Denk er eens over na: als je altijd op of nabij je maximale inspanning presteert, krijgen je spieren, en je centrale zenuwstelsel, nooit de kans om volledig op te laden. Door gedurende de week sessies met een lagere intensiteit of langere sessies te combineren, blijf je in balans en voorkom je burn-out.

Wanneer werken korte work-outs het beste? "Zowel korte als lange work-outs hebben waarde", zegt Poirier, "maar kortere, intensere sessies kunnen beter passen bij schema's op werkdagen, afhankelijk van je levensstijl."

Langere work-outs geven je lichaam de tijd om in een stabiel ritme te komen — en dat is wanneer aerobe aanpassingen plaatsvinden. "Bij langere sessies kan je cardiovasculaire systeem zich aanpassen en sterker worden in plaats van alleen korte uitbarstingen te overleven", zegt Medrano. Met meer minuten om te werken, leert je metabolisme 'slimmer te werken, niet harder', waardoor je lichaam brandstof efficiënter kan gebruiken.

Dit is ook waar je echte aerobe capaciteit opbouwt. Medrano legt het zo uit: "Je motor verbetert zichzelf letterlijk." Met aanhoudende inspanning groeit je lichaam meer mitochondriën — de energiefabrieken die kracht, uithoudingsvermogen en vooruitgang op lange termijn ondersteunen.

Naarmate je aerobe systeem sterker wordt, verbetert het herstel. Je begint sneller terug te komen tussen sets, intervallen en zelfs volledige trainingsdagen. Bovendien creëren lange, stabiele sessies een fitnessbasis die ervoor zorgt dat zware work-outs gemakkelijker aanvoelen en je lichaam helpt om meer werk te verzetten zonder uit te branden, legt Medrano uit.

Kortom, langere work-outs zijn het beste voor degenen die aan duurtraining doen en proberen hun aerobe capaciteit op te bouwen of uit te dagen.

Je doelen vormen je work-outs. Zodra je weet waarvoor je traint — of het nu gaat om kracht, uithoudingsvermogen of iets daartussenin — kun je de lengte van je sessie aanpassen.

Als je doel is om spiermassa op te bouwen, plan dan 45–60 minuten per sessie. "Om spieren op te bouwen, heb je herhaalde kwaliteitsherhalingen en kwaliteitssets nodig", zegt Medrano.

Op kracht gerichte trainingen hoeven niet altijd lang te zijn, alleen gefocust. "Intensiteit bepaalt de timing", legt Poirier uit. Als je zwaarder tilt en goed rust tussen de sets, kan zelfs 25 minuten voldoende zijn om krachttoename te stimuleren.

Voor conditiedoelen hangt de lengte van je sessie af van waarvoor je traint, maar 45 minuten of meer is een goede start. Langere sessies geven je cardiovasculaire systeem de tijd om zich aan te passen en helpen je de aerobe capaciteit op te bouwen die nodig is voor langdurige inspanningen.

Onderzoek bevestigt dit: een groot onderzoek dat in Circulation werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen die twee tot vier keer meer dan de minimale wekelijkse bewegingsaanbevelingen hadden, een aanzienlijk lager risico hadden om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Degenen die het hogere uiteinde van matige activiteit bereikten — ongeveer 300 tot 600 minuten per week — zagen het grootste voordeel.

Het is verleidelijk om all-in te gaan op langere sessies of te veel intense dagen op een rij te stapelen, maar grote sprongen in duur of inspanning kunnen het moeilijker maken voor je lichaam om zich aan te passen en kunnen zelfs het risico op blessures vergroten. Een geleidelijke progressie — een principe dat wordt ondersteund door het American College of Sports Medicine — helpt je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder je systeem te overbelasten.

Poirier en Medrano raden aan om je schema en doelen je trainingsmix te laten bepalen. Kortere, intense work-outs passen misschien bij drukke werkdagen, terwijl weekenden meer volume toestaan.

"Je lichaam trainen met verschillende work-outduur is een uitstekende aanpak voor een goede conditie", zegt Medrano. "Ik zou een standaard work-out van 45–60 minuten aanraden, twee tot vier keer per week, en een of twee keer per week kortere metabole conditioneringssessies (metcon) introduceren." Een work-out van langere duur per week is genoeg voor de meeste mensen, voegt Medrano eraan toe.