Zo kies je de juiste hardloopschoenen: alles over pasvormen, demping en ondersteuning

Bij het kiezen van hardloopschoenen is het goede nieuws, vooral voor de pasvorm, dat er schoenen zijn die je willen laten rennen. Dit zijn schoenen die je ondersteunen tijdens honderden kilometers, je voeten beschermen en je trainingen verbeteren. Ja, er zijn zelfs schoenen die voelen alsof ze wat van het harde werk van je overnemen.

Hoe vind je deze Assepoester-schoenen? "Je kiest een schoen die je unieke anatomie beschermt en ondersteunt", zegt Ian Klein, een bewegingsfysioloog gespecialiseerd in crosstraining en blessurepreventie aan Ohio University. Dat betekent om te beginnen dat je een schoen niet alleen moet kiezen omdat die mooi is (alhoewel dat natuurlijk wel belangrijk is) of op basis van beoordelingen. Lees verder voor meer uitleg over hoe je de juiste hardloopschoenen vindt en hoe de pasvorm moet zijn.

Een hardloopschoen is ontworpen voor lineaire beweging, en moet demping en comfort hebben om je te ondersteunen tijdens dat bewegingspatroon, zegt Nike Run Club Chicago coach Emily Hutchins. Een trainingsschoen daarentegen biedt stabiliteit voor bewegingen in meerdere richtingen, zoals squats, lunges en zijwaartse shuffles.

• Hardloopschoenen: lineaire beweging en een voorwaartse afzet
• Trainingsschoenen: stabiliteit in meerdere richtingen
• Wandelschoenen: soepele afwikkeling van hak tot teen

Hardloopschoenen die precies passen, moeten voelen als een natuurlijke verlenging van je lichaam. "Als je schoenen oncomfortabel zijn, voel je dat ongemak bij elke stap", zegt Nike Running Club coach Chris Bennett. Dat zorgt ervoor dat je lichaam je houding gaat aanpassen, wat je natuurlijke manier van lopen kan verstoren en, voegt hij eraan toe, tot blessures kan leiden.

• Schoenen moeten meteen comfortabel zijn.
• Pijnlijke plekken (hitteplekken, frictie en roodheid) zijn een waarschuwing.
• Het zou niet nodig moeten zijn om de schoenen in te lopen.

Een te klein paar leidt tot blaren en zwarte teennagels. In een te groot paar beweegt je voet, en die kan daardoor geen impact absorberen of het maximale halen uit je afzet.

Pro-tip: of je nu schoenen koopt in de winkel of online, pas ze altijd ná het hardlopen of in de avond. Je voeten zwellen op gedurende de dag, net zoals tijdens het hardlopen. Als je schoenen past vóór een work-out of 's ochtends vroeg, dan kom je misschien thuis met een te kleine maat.

• Je moet je tenen kunnen bewegen
• Je voelt geen drukpunten of pijnlijke plekken
• De hak moet aansluiten, je slipt niet uit de schoen
• Er zit een duimbreedte ruimte tussen je tenen en de neus
• De schoenen moeten goed passen na beweging of later op de dag, als de voeten een beetje opgezwollen zijn

De anatomie van je voet en je manier van lopen kunnen een verschil maken bij het kiezen van de beste schoen. Zo kun je omgaan met veelvoorkomende problemen:

• Overpronatie of onderpronatie

Iedereen heeft een mate van pronatie nodig. Als je loopt, beweegt je voet van nature in een gepronateerde (naar binnen gerichte) positie als die de grond raakt, en vervolgens naar een gesupineerde (naar buiten gerichte) positie als je afzet. Deze natuurlijke verschuiving houdt ons wendbaar op onze voeten en stelt ons in staat om op oneffen ondergrond te lopen, zegt Welch, en, het belangrijkste, "het is een manier voor je lichaam om krachten op te vangen zodat je jezelf geen pijn doet."

Het wordt een probleem als er sprake is van te veel pronatie. Mensen met overpronatie willen meestal stabiele schoenen met een hardere middenzool, zodat hun voeten niet te ver naar binnen bewegen. Mensen met onderpronatie gedijen meestal beter in neutrale schoenen met meer demping (maar minder ondersteuning) en meer schokabsorptie.

• Platvoeten of holvoeten

Heb je platvoeten? Kies dan een schoen met wat meer ondersteuning, zegt Welch. Mensen met een hogere voetboog "kunnen vaak dragen wat ze willen en kunnen kiezen voor een neutrale schoen", zegt hij.

• Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis is een blessure aan de plantaire fascia, een sterke peesband die langs het midden van je voet loopt en je voetboog ondersteunt, zegt Klein. Het wordt vaak veroorzaakt door overbelasting, zoals teveel trainen of een plotselinge toename van het aantal kilometers. De ontsteking geeft meestal een scherpe pijn aan de onderkant van de voet, van de hiel tot de tenen.

Als je fasciitis mild is en/of tijdig wordt behandeld, kun je meestal blijven hardlopen, mits je het aantal kilometers beperkt. In dat geval geldt: een schoen met meer ondersteuning is beter. Een stabiliteitsschoen met extra demping bij de hiel kan zorgen voor minder pijn.

Bij overpronatie rolt de voet naar binnen, wat leidt tot meer slijtage aan de binnenkant van je zool. Bij onderpronatie (ook wel supinatie genoemd) rolt de voet naar buiten, wat resulteert in meer slijtage aan de buitenkant van de zool.

Een makkelijke manier om dit te checken is door je voeten nat te maken en op een stuk karton te gaan staan. Bij overpronatie zie je een volledige, platte afdruk van de voet met nauwelijks een boog. Bij onderpronatie zie je een dunne lijn die de hiel met de bal van de voet verbindt.

Als je voet overpronatie laat zien of teveel naar binnen zakt, kun je volgens Welch risico lopen op plantaire fasciitis, wrijving van de IT-band, piriformissyndroom, kniepijn of scheenbeenirritatie. Als je voet onderpronatie vertoont, bewegen de gewrichten van je voet niet genoeg om de schokken op te vangen. Het grootste deel van je gewicht valt dan op de buitenkant van je voet, wat kan leiden tot stressfracturen. Met deze blessures kun je weken of maanden uit de running zijn, dus je kunt ze het beste voorkomen.

• Overpronatie: schoenen voor stabiliteit
• Onderpronatie: neutrale, dempende schoenen
• Neutrale manier van lopen: neutrale schoen

"Voor gematigde, dagelijkse runs is een enigszins gedempte, neutrale schoen goed genoeg,” zegt Jason Fitzgerald, een door USA Track & Field gecertificeerde coach. Neutrale schoenen bieden meestal een combinatie van demping en responsiviteit, waardoor lange runs makkelijker gaan en je toch energie terugkrijgt bij een hoger tempo. Voor wedstrijden of snelheidstrainingen kan een lichtere schoen volgens Bennett erg handig zijn. (Hoe minder gewicht je bij elke stap hoeft mee te dragen, hoe beter, vooral wanneer je alles uit jezelf haalt.)

Met de meeste hardloopschoenen kun je gerust 500 tot 800 kilometer maken, afhankelijk van je manier van lopen, zegt Welch. Maar te grote passen, overpronatie en te ver op de voorvoet of achtervoet landen, kunnen er allemaal aan bijdragen dat de buitenzool sneller slijt, zegt hij.

Een eenvoudige manier om te bepalen wanneer je je schoenen moet vervangen, is door te letten op het gevoel. Stel jezelf de vraag of je schoenen je voeten en onderbenen nog dezelfde support en demping geven als ze eerder deden. Zo niet, of als je zichtbare gebruikssporen ziet in de zool, dan is het tijd voor een nieuw paar.

Met een beetje geluk is je favoriete model nog beschikbaar en kun je gewoon een nieuw paar kopen. Maar als er een vernieuwde versie is, wil je deze nieuwe schoen misschien eerst uitproberen. Zo weet je zeker dat veranderingen aan de pasvorm voor jou nog steeds goed zijn. Het goede nieuws: je hebt deze lijst al doorgenomen, dus je weet waar je op moet letten.