什麼是情緒化進食,要如何停止?

指導

壓力大時,食物可能成為你的慰藉。一起來看看該如何自食其力。

上一次更新:2022年6月29日
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  • 當你不是因為生理飢餓,而是情緒反應吃東西,這就是情緒化進食。
  • 當你感到#壓力,覺得需要吃袋洋芋片紓壓時,列出這麽做會帶來的優缺點,來拿回掌控權。
  • 為了不受「我值得吃點心!」的想法控制,給自己信心負起責任:「我不需要依賴食物,也可以處理這個情況。」


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擺脫壓力進食的簡單好方法

星期五深夜,你度過了辛苦的一週。工作缺乏效率,你對家人發脾氣,健身的效果也不好。你已經吃過晚餐,但仍打開了特大包的洋芋片 (或是一盒餅乾、一瓶葡萄酒,甚至全部一起),結果意識過來時,整包洋芋片已經沒了。

洛杉磯認知行為治療師兼《終結情緒化進食》作者 Jennifer Taitz 心理學博士表示,當你受到情緒引動,而非出於生理饑餓的暗示而吃東西,這就是典型的情緒化進食。Taitz 說:「當這樣的情況發生時,我們會吃得比平常還多,而且會吃我們平常可能會選擇不吃的食物。」無論你對吃得營養的想法有多堅定,這樣的行為依然會阻礙進展。

Precision Nutrition 課程總監 Krista Scott-Dixon 博士表示,悲傷、擔憂、無聊,這些感受可能都和情緒化進食有關,不過情緒化進食的原因並不總是負面的。你可以和家人一起享用感恩節晚餐,而且儘管已經飽足,還是會來一塊祖母的南瓜派,因為你很享受其中的懷舊之情。Scott-Dixon 說,即使這嚴格來說算是情緒化進食,但未必會造成問題。如果覺得值得,一次性的放縱可能無傷大雅。

如果經常用吃來逃避或壓抑感受,這可能會為你帶來麻煩。Taitz 和 Scott-Dixon 都表示,壓力是引發這種狀況最大的情緒。Taitz 說,食物是逃避現實最快的方法,但吃完後,你可能又會開始感到壓力……或是因為吃完整袋洋芋片對自己生氣。

吃得很撐和感到罪惡並不是唯一的問題。長期以食物作為慰藉可能會導致多餘的體重增加。Scott-Dixon 表示,覺得無法控制自己的飲食可能還會帶來骨牌效應,讓你更缺乏動力去維持一貫的健身例行訓練或固定的睡眠週期。

好消息是,透過自我覺察,你可以從一開始 (或身在其中時) 避免這個循環。

擺脫壓力進食的簡單好方法

1. 練習暫停的藝術。

在你打開餅乾或大吃前,甚至是吃下一口食物之前,Scott-Dixon 建議你捫心自問:「我為什麼要吃這個?」是因為你真的餓嗎?他表示這個簡單的問題能讓你拿回掌控權,比較不容易吃下不需要的東西。根據《Nutrients》期刊發表的研究,不經思考地吃東西,會讓你更容易情緒化進食、暴食,選擇高油高糖的食物。

2. 手邊擁有更好的選擇。

Taitz 說:「想想其他能滋潤你又不會帶來負擔的活動:閱讀最喜歡的書、跟朋友講電話或進行引導式冥想。」她將這個策略叫做「多樣化經營舒心組合」。將你的清單寫下來,釘在廚房,並堅持這些原則。

如果你嘴饞的慾望特別強烈,Taitz 建議將難度提高,例如快速寫下聽喜愛的廣播節目和吃一桶棉花糖巧克力的優點和缺點。她說:「當你發現跟冰淇淋說不,並不代表拒絕了樂趣,而是在向更好的感覺說 Yes。」

3. 餓的時候好好吃飯

Scott-Dixon 說,選擇美味營養的食物,你較不容易失去控制。她說:「低加工的天然食品,如瘦肉、水果和蔬菜,還有高纖碳水化合物,將使體內的化學環境較不容易受到情緒化進食的侵害。那是因為營養食物能調節情緒,血糖不會突然飆高或降低,讓你不再處於恐慌中。」計畫你的餐食,能讓你更有動力。

4. 以睡眠時數為優先。

一項芬蘭的報告不意外地指出:睡少於六個小時更容易增加情緒化進食的風險。赫爾辛基大學社會研究學講師與主要研究作者 Hanna Konttinen 博士說,獲得更多的睡眠,你就有更多的腦力,選擇讓你感覺良好的食物。此外,休息得好能幫助你處在更快樂的狀態,減少讓你想尋求食物慰藉的情緒。

5. 別把自我照顧誤認為放縱。

在充滿壓力的時刻,尤其是當事情超出你的控制範圍,不妨讓自己休息一下。但 Taitz 提醒對自己好不代表:「人生很難,所以我吃什麼都無所謂。」反之,給自己信心:「我知道自己不用透過食物,也能處理這個狀況。」Taitz 解釋說,對自己好像是作為一位好教練,一個相信你的能力並為你加油打氣的人,而不是說「管他的」那種人。

6. 慾望有漲有落。

你有選擇吃的能力。有時,只要記得自己是身體的主人,你就不會走進廚房。Taitz 說:「很多時候,當慾望來臨,人們會想接下來一定更慘,還不如現在就投降,不然等下一定會吃更多。但慾望像潮水一樣,有漲有落,僅只是注意而不要批判慾望,它就更容易過去。」

相較於情緒化進食,在真正飢餓時吃飯,會讓你更享受餐點。食物將在你吃飯時及飯後帶給你那種開心、滋潤的感覺。

文字:Marissa Stephenson
插圖:Gracia Lam

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