轉化心境，健康飲食

費城合格婚姻及家庭治療師 Alanna Gardner 表示，除了可能會對自己吃或不吃的食物太過執著或限制之外 (這部分有點離題，改天再談)，還有一個問題是，我們使用的食物相關語言會對自我形象和自我價值產生長久影響。Newsome Georges 補充說，如果告訴自己，吃第二塊生日蛋糕表示意志太過薄弱，或是需要到健身房把午餐的墨西哥捲餅給「燃燒掉」，你基本上就是把自己的價值附加在飲食選擇上，懲罰自己選了「壞」食物。

這樣的思維只會讓人產生罪惡感，甚至覺得氣餒，因而提高堅持健康目標、營養或其他事情的難度 (而且，飯後運動的迷思並不是這樣)。你可能會比較沒自信，覺得自己很失敗，這會對生活的每個面向造成負面影響。

這樣聽起來應該極力避免吧？我們也這麼認為。以下秘訣能幫助你檢查腦海裡的對話，將對話引導到正確的方向，讓你吃得健康並更善待自己。

01. 重新思考「好」與「壞」的比較。

不要貼標籤，認為富含營養的原形食物就是好的，而甜食或鹹食點心就是壞食物。你應考慮每一種食物的好處，例如：布朗尼超級好吃，藍莓既美味又能提供維他命、礦物質和抗氧化劑。Gardner 表示，這就是用正面的字眼在思考 (如果有幫助的話，可以稱之為「好」或「更好」)，好好享受偶爾寵愛自己的時光，而不是為此譴責自己。這也能自然地引導你更常做出比較健康的選擇，因為好處都一一呈現在你的腦海裡。


02. 不要比較。

Gardner 表示，當你的另一半開始攝取更多綠色食物，而你擔心自己蔬菜攝取不夠多，或是朋友在社群媒體上發布美食照片，而你覺得「我為什麼不能像她一樣，想吃什麼就吃什麼」時，請提醒自己，你的健康之旅與別人不同。否則，即使飲食習慣有了實際的進展，也可能陷入嚴厲自我批評的漩渦。她指出，在吃自己想吃的食物時，不論是高蛋白奶昔還是冰淇淋，都可能會少了愉悅感。


03. 找出一件好事。

Newsome Georges 表示，看著餐點時，不要對自己說「這熱量太高」或「真不該吃這些」，試著找出一項好處。舉例來說，你正在趕時間，用穀物代替鋼切燕麥當早餐，與其想著「吃加工穀物真是懶惰」，不如重新訓練自己，把焦點放在加在穀物上的莓果和香蕉，告訴自己：「我在練習平衡食物的選擇。」如果沒有加上水果，Newsome Georges 建議就把重點放在感恩上，感激有食物可吃，或是感激食物將你和幫助實現這一切的人連結在一起。她表示，這樣的心態有助於養成正面自我對話的本能，也能鼓勵你做出更多健康的選擇。


04. 創造一些空間。

發表於《臨床心理科學》的一篇研究指出，以第三人稱的口吻自我對話，或是專家所說的「保持距離的自我對話」，能讓人做出更健康的飲食選擇。這背後有什麼理論？心理距離能讓你把焦點放在食物和目標的連結 (或錯位) 上，如果杯子蛋糕不是飲食計畫的一部分，你會更容易選擇不吃。因此，每當難以引導關於食物的內在對話時，可以試著 (默念) 說出自己的名字和目的，像是：「___ 攝取食物為自己提供營養，讓自己充滿活力。」

Gardner 表示，你甚至可以帶著體諒的心情，好奇地看待自我對話，藉此創造更大的必要空間。當你想著「我今天就是胡亂吃一通」時，就質疑這樣的想法。一一盤點今天吃的食物，可能會發現自己其實攝取了所有蔬菜，或是晚餐並沒有吃下過多麵包。她表示，如果真的吃得比計畫還要糟糕，就把這當成明天吃得更健康的動力。


自我對話最棒的一點就是，你對此有百分百的掌控力。開始一點一點地改進自我對話，就可以改變小時候學到的負面腳本，甚至可望為下一代改變這個腳本。