看懂包裝,判讀食物

指導

善用這招快速測試法,有效判別吸引你目光的商品是否真的有益健康,還是只是創意行銷的產物。

上一次更新:December 23, 2020
像營養師一樣閱讀食物標籤

純素花椰菜「乳酪」泡芙、巧克力鷹嘴豆泥、植物性無穀物餅乾生麵團:這些食物聽起來很健康,但真的是這樣嗎?

事實上,最能用來判斷食物究竟多健康的,是包裝上的文字和數字,問題是,多數人並不知道該如何解讀這些資訊。一項研究指出,83% 的美國人有時會看不懂食物標籤所列的成分 (別擔心,不只你看不懂而已)。擔任 Precision Nutrition 運動表現營養總教練的合格營養師 Ryan Maciel 表示,除此之外,各品牌也會運用行銷手法,像是宣稱未經證實的健康效益,以及透過心理戰術,讓你把商品買回家。

所以,把包裝食品放進購物車之前,請先用 Maciel 的四步驟檢驗法檢查一下:

像營養師一樣閱讀食物標籤

01. 閱讀包裝正面。
包裝盒或包裝袋的正面就像廣告一樣,不僅提供商品資訊,也是公司用以說服消費者購買的途徑。包裝上的許多陳述 (如「有機」和「良好來源」) 都有嚴格的定義,且受到嚴格規範,而有些用語,像是「天然」或「採用真正的某某食材製成」,則很容易誤導我們。

這類標榜性的內容自然會影響我們對產品健康程度的看法。然而,《Journal of Public Policy & Marketing》的一份報告指出,包裝上宣稱的內容即便屬實,也未必等於營養品質。舉例來說,食物可能真的是低脂或無麩質,但攝取這類食物是否真的對你有益,還是要諮詢醫師或營養師。此外,閱讀以下段落後,你就會知道這類食物可能還是有些不太妙的地方。

研究人員口中有一種現象叫作「健康光環」,意思是認為產品宣稱的健康效益會對自己有益。事實上,Maciel 指出:「食物標榜的好處越多,越要提高警覺。以菠菜為例,根本不需要太多宣傳手法,你就會買回家,因為菠菜本身就是最好的招牌。」

02. 多方查證包裝宣稱的效果。
舉例來說,如果包裝上宣稱含有纖維,就查看營養標示,瞭解食物含有多少公克的纖維。Maciel 表示,在美國若說產品是某成分的「良好來源」,就代表此產品必須至少含有每日建議攝取量的 10% (以纖維為例,是 2.5 至 3 公克),至於「大」量或「富含」則要達到 20% (也就是 5 公克以上)。

接著要透過成分表,查看纖維的來源是否天然,例如全穀物、豆類或蔬果,又或者有加入較難辨別的來源,像是洋車前子或纖維素,來提高纖維含量。同樣地,也要查看蛋白質的含量,尋找全食和真食,譬如我們要吃豌豆,而不是豌豆分離蛋白。Maciel 說;「越是原始天然狀態的食物,通常營養密度越高,卡路里越低,對我們也越有益。」

看到任何營養標榜,都要如此查證。如果包裝其他部分所呈現的資訊,和包裝正面所宣稱的內容相去不遠,就繼續研究下去,如果差異很大,那就可以把產品放回架上,因為這間公司可能是基於某種原因要誤導我們。

「食物標榜的好處越多,越要提高警覺。」

Ryan Maciel
擔任 Precision Nutrition 運動表現營養總教練的合格營養師

03. 檢查成分
現在要仔細看看成分表。成本表是按重量排序 (排在第一位的是食物的主要成分),前三個成分最關鍵,這三個位置應該留給精益蛋白質、蔬菜、水果和全穀物等全食物和真食物。Maciel 表示,如果含糖,糖應該要在成本表的較下方,最好是接近到底部。另外,要盡量維持單一的糖分來源,最好是蜂蜜、椰棗這一類,也別忘了,任何與楓糖這個字有關,或是以「ose」結尾的英文字都是糖分。

Maciel 指出,沒有一定的成分數量可供我們明確區分健康與否,不過通常成分表上的清單越短越好。他表示,食品的成分越多,通常經過的加工處理也越多。近期的研究也顯示,暴食、過重與較高的罹病風險和攝取大量的超加工食品有關。

04. 衡量實際狀況。
Maciel 表示,進行上面三項檢測後,現在要把焦點放在營養標示上,先從份量開始。今年美國食品藥物管理局更新了許多食物的份量,更能反映人們實際的飲食狀況。不過,Maciel 指出,令人驚訝的是這些並不是營養師建議的份量大小,只是一般人的攝取量,而且也應該一併考量其他營養資訊。如果穀物燕麥一份是 ⅓ 杯,而你通常會吃掉一整碗,將標籤上的數字乘上三倍,就會發現你實際所攝取進去的卡路里、脂肪和糖分可能比自己想要的多很多。

此外也要計算添加的糖分,這和水果、牛奶等特定食物天然提供的糖分不一樣;同時也要算出為了讓食物有甜味,而在加工過程中添加的糖分。這個數字真的很重要,研究發現,攝取過多的添加糖 (根據美國心臟學會和美國農業部,這指的是每日女性超過 25 公克、男性 36 公克) 會提高血糖、賠上活力,也會引發從皮膚狀況到睡眠品質不佳等一系列健康問題。

同場加映:不需標籤的天然食

當然,要選擇較健康的食物,最簡單的方法就是盡可能選那些完全不帶標籤的。番茄、蘋果和羽衣甘藍有多大的好處,我們不需要營養標示也知道;至於這些食物的天然包裝,當然也非常吸引人,對地球環境的友善程度,就更不用說了。

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歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的心理調適、運動、營養、恢復和睡眠建議。

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