像專業人士般克服嘴饞
指導
本文並非叫你放棄各種鹹甜食物，而是教你如何避開誘惑，並繼續實現你的優質飲食目標。
- 找出嘴饞原因和營養缺口，有助於抑制嘴饞念頭，對自己負起責任。
- 享用美食的訣竅：大快朵頤之前，先用評分系統評估這些食物讓你滿足的程度。
- 飲食多樣化，心理想著自己有很多食物選擇，而非執著於不能吃的東西，這樣才能始終走在健康飲食的道路上。
深入閱讀……
1. 巧克力
2. 冰淇淋
3. 薯條
4. 披薩
5. 餅乾
如果光看到這份清單就流口水且肚子咕嚕直叫，你就太好懂了。調查結果發現，這些是最常見的嘴饞食物。
但嘴饞究竟是什麼？又是怎麼來的？就讓我們來一窺箇中難以捉摸的細節，這樣就能避免嘴饞阻礙你的優質飲食計畫，持續進步。
瞭解內在慾望
簡單來說，嘴饞指的是突然間想吃某樣食物，或是揮之不去的飲食需求；這經常是極大量的需求，而且是私人教練/指導員/醫師可能會皺眉的食物。合格營養顧問兼合格自然飲食廚師 Katherine Haysbert 表示，嘴饞經常發生在飢餓時，這時常因血糖和活力偏低，而想衝動飲食。不過，嘴饞也可能在飽足時來襲 (你是否曾在大口吞下湯、沙拉和三明治的套餐後，還嗑了一大塊的巧克力片餅乾？相信你應該有類似的經驗)。
向嘴饞妥協可能會讓人覺得無法控制自己，因為在某種程度上確實是如此。我們的身體具有享樂，或者說喜歡尋歡作樂的機制。Precision Nutrition 課程總監 Krista Scott-Dixon 博士解釋，這樣的機制會基於食物可能帶來的「獎勵」，隨著食慾主導你的飲食決策。
儘管嘴饞可能源於攝取營養的生理需求 (例如不吃早餐，幾小時後看到多層的三明治就會流口水)，但大多數的嘴饞也和心理因素相關，即 Scott-Dixon 博士所謂的「情緒麻醉」，或者說是某些食物帶來的慰藉。當然，換句話說，餅乾之所以令你心醉神迷，是因為這同時讓你想起兒時烘焙餅乾的時光，帶給你懷念的甜蜜感。
為何嘴饞時會想吃垃圾食物
想知道平時吃得很健康的你，為何嘴饞時似乎從來不會想吃胡蘿蔔或杏仁嗎？(如果你會，那就太令人佩服了。) Haysbert 說，除了療癒身心的因素外，我們也經常會在體內失衡時開始嘴饞 (基本上就是平衡問題)，因此往往會尋求富含碳水化合物的食物快速補充能量。但如果你曾快速吃完一大塊糖果或一籃薯條，不久後卻又回到又餓又怒的狀態，你就知道這樣的能量補充是無法持久的。
Scott-Dixon 表示，更重要的是，在「想要」和「喜歡」之間的衝突下，這可能會帶給你罪惡感。有時你會想吃某種食物，但當你吃了那項食物，卻未能達到你的預期，於是你的大腦便不會將那樣的獎勵視為獎勵。唯有避開「想要」和「喜歡」之間的衝突，才能在向嘴饞妥協時感覺較良好，拋開亂糟糟的情緒。
以下為你提供相關訣竅，以及專家背書的其他「飲食情緒」管理建議。
1. 盡可能均衡飲食。
若頻繁面臨嘴饞的誘惑，通常代表我們的身體在傳達這樣的訊息：「我覺得我現在的需求沒有得到滿足。」下次發生這樣的情況，請花點時間和自己真實對談，釐清內心的感受。Haysbert 表示，你可能正在歷經重大的營養缺口，因此會誘騙身體相信自己超級需要某些食物才能生存，你需要多加注意這些念頭。你應更重視碳水化合物、健康油脂和蛋白質的均衡飲食，大多數正餐以原型食物為主，或是盡量減少加工食品的攝取。如果你仍因不斷受到美食誘惑而苦苦掙扎著，亦可考慮諮詢營養師。嘴饞的情況也許不會立即消失，但只要堅持下去，一定會有明顯的進步。
2. 更充足的睡眠。
Scott-Dixon 表示，睡眠是新陳代謝的主要調節機制。根據部分研究指出，睡眠不足會使貪食的享樂機制變得更活躍，更促使你進食，而且有時還會過食。請以適量的睡眠為目標 (專家一致認為至少要睡滿 7 小時)，讓新陳代謝系統持續運作，並減少嘴饞的可能。
3. 勿在嘴饞時只顧著選擇替代食物。
如果你曾為了抵抗想吃洋芋片的渴望，先選擇蔬菜條，再吃蝴蝶餅，最後卻向洋芋片妥協，你就知道若當初直接拿起洋芋片來吃，就能為自己減少一些壓力和熱量。Haysbert 說，這種情況經常發生，因為你在大腦追求獎勵時進食，而這種匱乏的感覺不利於進步。如果直接選擇你一直渴求的食物，便能避免這樣的惡性循環，但請搭配以下步驟進行。
4. 坦然面對自己。
這整個想要和喜歡的系統是怎麼運作的？若要掌握這樣的系統，你必須對自己真正心花怒放的食物超級誠實才能切中要點。Scott-Dixon 表示，為了達到這個目標，請先放慢速度，充分品嚐自己正在享用的食物，並即時評估這是否符合你的高度期望。請試著評分：若以 5 分為滿分，這是 4 分還是 5 分，還是接近 2 分或 3 分？如果是後者，請將剩下的食物放下，繼續完成手邊其他的事 (記住這一刻，並在未來繼續堅定你的決心)。如果是前者，那太棒了，請好好享受每一口，並且將這視為負責的行為，不是懶惰懈怠。Haysbert 表示，請記住，這是完全符合人性且自愛的行為，因為人人都愛享受美味的食物。
5. 擴展飲食範圍。
說到這裡，若用一大堆規則或禁忌食物限制自己，對吃下的所有食物都緊張兮兮，只會讓你感到既不人性化也不夠愛自己；Haysbert 表示，這還可能導致嘴饞發生。她解釋，當我們的飲食更多元，嘴饞便較不會頻繁發生，因為我們的身體可從各種食物來源取得令人滿足的多種營養素。她也補充說明，渴求我們認為「不能吃」的食物是很正常的。Haysbert 建議，可將焦點轉移至你「能吃」的所有食物 (想想「有滿滿蔬菜和蛋白質的穀物沙拉」，而不是「一份蛋白質和兩份配菜」)，並嘗試搭配適合個人的新食物，讓自己的選擇更豐富。
以上就是克服嘴饞的秘訣，讓你無需錯過美食，更輕鬆實現營養目標並持續進步。這種事情誰不渴望呢？
文字：Brooke Slade
插圖：Davide Bonazzi