萬用的自我照顧解方

指導

不論你有幾百個問題,有了這份指南,事情再糟糕也不會妨礙你進步。

上一次更新:2022年7月6日
5 分鐘閱讀時間
  • 自我照顧不只是星期六做做美甲,這指的是經常滋養自己。
  • 根據當下的需要打造活動。比起按摩,活力滿點的運動計畫可能更具舒緩效果。
  • 寫下感恩清單,加上其他專家提供的秘訣,克服情緒障礙,保持健康。


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如何提升自我照顧

說到「自我照顧」,你是否會想到「泡泡浴以及在厚厚的毯子下,一部接一部地看電影」?如果是,你沒有錯,但很可能因此錯失機會。麻薩諸塞州的自我照顧專家、教育顧問兼作家 Theresa Melito-Conners 博士表示:「自我照顧是每天持續關懷自己的基本方法,包括身體、情緒和心理上的健康,讓你能全力以赴、全面發揮。」當你各方面都處於巔峰狀態時,就更能突破生活大大小小的阻礙。

英國心理學會副研究員,同時也是《This Is for You:A Creative Toolkit for Better Self-Care》一書作者的 Ellen Bard 表示,自我照顧不只是寵自己,也可以是做不愉快但最終對自己有益的事情 (例如看牙醫),或是給自己當下所需的事物 (像是午休)。Bard 表示,不論哪一種,自我照顧都可以讓你好好地補充能量,為工作、訓練和人際關係全力以赴。與其浪費時間和精力強迫自己冷靜下來,不如給自己一些內在資源,解決你不想心煩的問題。這就像拼好缺片的拼圖,而不是把拼不進去的拼圖堆在一起,妄想拼成別種圖案。

Bard 指出,真正瞭解自己才能好好照顧自己。她表示:「能滋養身心的事物,對每個人來說可能不太一樣,此刻需要的,下一刻可能發揮不了作用。自我照顧是和自己有更深層的連結,傾聽內心、大腦和身體的需求。」

根據當下需求調整自我照顧的活動非常重要。做對了,你就會躍躍欲試想要達成目標。不妨試試這份根據專家見解撰寫的指南。

1. 感到難以承受時:在行程中塞入活力滿點的運動計畫

舒緩的按摩或許像是你會需要的休息,放下一切事情放鬆一下。不過,Melito-Conners 表示,如果在師傅按摩背部時,還是在腦海裡細數待辦清單,事後可能會覺得更加不堪重負。

Melito-Conners 建議換個方式,試試能同時提振精神和釋放壓力的運動計畫。可以是五分鐘的舞蹈派對、舉重訓練、繞著街區衝刺跑,或是激烈的瑜伽流動。Melito-Conners 表示,只要動動身體和提高心率幾分鐘,就能增強體力、提升活力,讓你準備好處理專案或解決問題。研究也顯示,任何類型的運動都能提高自信。活力加上自信,是搞定麻煩事和推動進步的強力組合。

如何提升自我照顧

2. 睡眠品質不良時:泡個澡

壓力和失眠息息相關 (唉),不過小睡一下 (疲憊時典型的自我照顧方式) 其實會導致睡眠出狀況。亞特蘭大的合格心理學家兼心理學博士 Rebecca Leslie 指出,白天睡覺可能會讓生理時鐘出問題,讓你無法在就寢時間好好入眠。

那該怎麼辦?泡個熱水澡《睡眠醫學評論》上發表的一項研究發現,就寢前泡澡一個小時,有助於更快入睡,也能讓睡眠品質更好。Leslie 表示,這麼做能刺激身體的體溫調節系統,有助於降低核心體溫,讓你更容易入睡。「躺在浴缸裡也很平靜,有助於為睡眠營造好心境,因為這能讓你在睡前放鬆、靜下心來,中斷和外界的連結。」

3. 感到焦慮不安時:打電話給朋友

穿上睡袍喝杯紅酒放鬆一下,或是看場比賽,通常不是讓躁動的心安靜下來的最佳解方,因為思緒可能還是會繼續轉個不停。打電話給朋友可能更能提振精神、更安心。

Bard 表示:「焦慮通常是因為擔心未來,和朋友聊聊,獲得不同的觀點,並請他們協助你規劃,更能讓你獲得掌控感。」她補充說,提醒自己有人為你撐腰也能讓你感到放心。即使朋友無法幫助我們解決棘手難題,有時知道身後有人支持就夠了。

4. 真的超級生氣時:試試冥想或深呼吸

憤怒指數升高時,不能只是掩蓋怒火。Melito-Conners 表示:「簡短的冥想 (短短五分鐘也行) 或是一些深呼吸運動,都有助於讓神經系統平靜下來,讓思慮清晰,重新恢復平衡。如果可能的話,試著找出是什麼讓你怒氣沖沖。」這麼做能幫助你成熟理性地面對問題,或者讓你釋懷並繼續前進 (後者通常更好)。

氣到無法樂在其中?勇敢承認這樣的感受。Melito-Conners 表示:「如果怒火攻心,就活動一下身體。走一走、聽聽喜歡的歌曲,或是唱歌跳舞來改變心情。」接著做冥想或呼吸練習,讓自己更冷靜,繼續做更快樂的自己。

5. 失望難過時:列一張感恩清單

Leslie 表示:「有許多出色的研究發現,持續寫感恩日記的人對生活比較滿足,也比較有自信。」小聲告訴你:寫日記不代表得坐下來看著日記本好幾個小時。Melito-Conners 說:「或許可以每天花幾分鐘時間寫下兩三件心懷感激的事情,或是在 Google 文件上持續做跑步清單,也可以在手機上寫備忘錄。發現自己情緒低落時,可以看看這些清單,想想所有應該心懷感激的事情。」

這一切終究都是為了找出適合自己的方式。如果這些建議無法幫助你克服健康之旅遇到的阻礙,請繼續嘗試,直到找到能讓你感覺更好的方式。Bard 表示,想要讓事情簡單一點,可以不斷問問自己「現在真正需要的是什麼」以及「之後的我需要什麼」。最終,你應該就能為「自己」做好自我照顧。

文字:Celia Shatzman
插圖:Xoana Herrera

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初始發布:2022年7月11日

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