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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 為你的目標增光添彩 ##### 指導 利用國際足球員 Ada Hegerberg 的指南，以輕鬆自如的心態釋放壓力，打造登峰造極表現。 上一次更新：2021年5月3日  拜自拍文化所賜，大多數人一定都聽過「黃金時間」，這指的是日出後或日落前可以使用最佳自然光拍攝照片的時間 (#無濾鏡)。這個詞彙也包含其他定義。對於新手媽媽來說，這是與嬰兒肌膚接觸的第一個小時。對於國際足球巨星 Ada Hegerberg 來說，這是她的休閒時光，她通常會與父親和姐姐一起，鍛鍊和精進足球的基本功，例如頭頂球、罰球或是以非慣用腳踢球。 這位 25 歲的挪威球員從 10、11 歲起就一直在家裡做這個例行訓練。即使她現在是超強國際球隊 Lyon 的主要前鋒，而且還是歐洲盃女子冠軍聯賽得分最高的球員，她仍然不想捨棄這個習慣。 而且，她也不應該放棄。這對她有明顯助益，但是為什麼呢？可能是因為黃金時間對於她的心理和生理都有幫助，而建立你自己的黃金時間也能為你帶來奇蹟。 ## 那麼，「黃金時間」究竟是什麼？ 在心理學中，並沒有任何教科書名詞或定義來解釋黃金時間，代表著你可以自行決定它的意義。但是根據神經科學家、芝加哥大學普利茲克醫學院腦動力學實驗室主任和 Nike Performance Council 成員 Stephanie Cacioppo 博士的說法，有幾個準則可以幫助你分辨「黃金時間」和其他時段： - 必須是刻意安排的，而不是日曆中安插的一個待辦事項。 - 必須在一個不受干擾的安全空間 (也要杜絕自身的干擾)。 - 必須做自己喜歡且能帶來真切快樂感受的活動，例如運動、休閒嗜好 (例如：烹飪、下棋或繪畫) 或發展專業技能，例如寫小說。 - 重點必須放在鍛鍊技能 (這將在重要時刻發揮作用)。 ## 黃金時間的好處 如果進行的方式正確 (稍後會進一步解釋)，黃金時間可以為你帶來規律運動、長跑、手繪板課程所無法提供的喜悅。舉例來說： ## 1. 你可以改善弱點。 佛羅里達大學表現心理學實驗室的教授兼主任 Christopher Janelle 博士表示，隨著你的經驗逐漸累積，你的技能變得卓越，就會越容易忽略基本功。他認為複習基礎技能可幫助克服看似艱鉅的巨大挑戰。 舉例來說，如果你難以駕馭 CrossFit 的某個推舉動作或一套複雜的舞步，那麼在黃金時間複習基礎動作就能讓你瞭解無法保持平衡或忘記舞步的原因。Hegerberg 最近在採訪中告訴 Nike：「重點在於扎實地重複練習，才能看到成果。」Janelle 和 Cacioppo 也認同此道理。  ## 2. 你會對自己產生信心。 重複練習的重要性無庸置疑，有助於培養兩個已知能提升表現的心理技能：自我效能和自信心。Cacioppo 表示當你反覆練習同一個動作或習慣，你會因為熟能生巧而知道自己有能力辦到，這就是自我效能，也就是知道自己會成功的信念。自我效能則會促進自信心，也就是相信自己。罰球前在壓力籠罩之下，自信心扮演了關鍵角色。Janelle 解釋：「自信為心理因素和外部干擾提供了緩衝效果，有效地使思緒清晰，讓你專注於眼下任務，最終戰勝難關。」 如果你還是搞砸了或是輸球，(每個人都有過相同遭遇，Hegerberg 也不例外。) Cacioppo 認為：「你的黃金時間能讓你看見自己付出的心血以及成功的潛力，證明你從不缺席，所以你應該相信自己一定會有所進步。」 ## 3. 你能獲得更多掌控。 Janelle 解釋「黃金時刻」是「你」的專屬時光，而且每次的過程通常都一樣，所以它能規律地為你提供機會，讓你專心處理思緒和情感這些模糊抽象的概念，藉此瞭解背後原因以及處理方式，讓你不再手足無措。 換句話說，你可以利用這段固定時間來排解挫折和壓力，無論是比賽落敗、分手或是疫情。Cacioppo 認為，溫暖的熟悉感有助於恢復精力和內心平靜，讓你具備面對壓力的能力，也就是所謂的韌性。 Janelle 補充，設定黃金時間也是平息內心騷動的絕佳方法。假設你因為沒有突破個人目標、畫作不如預期或者對手發表了惡意評論而陷入自我批判狀態，你可以利用黃金時間所提供的安全空間來回顧這些體驗並感受當下情緒，然後修正你的回應方式。未來再次發生相同情況時，你就能預先計劃並成功解決問題。 ## 「你的黃金時間能讓你看見自己付出的心血以及成功的潛力。」 __Stephanie Cacioppo__ 博士，Nike Performance Council 成員 ## 4. 你能與自己產生更好的連結。 Cacioppo 表示，有時候你的地位和生活方式可能與你的個性及期待不符，但你必須在日常生活中把自己的真實需求放在優先位置，才能打造充實快樂的人生。持續例行訓練是你的做事準則和人生重心，尤其在開始運動的幾年後，這個習慣可幫助你在遭遇壓力時秉持初衷，例如家人或球隊都指望你贏得比賽的時刻。Cacioppo 補充說明，Hegerberg 的黃金時間可能就是讓她在追求比賽頭銜和戰績中，保持腳踏實地、不致迷失自我的要素。 ## 5. 你會獲得樂趣。 Janelle 認為，當你不再感到愉悅或追求目標，就很有可能會完全停止進行這項活動。所以必須有一個以玩樂為主軸的黃金時間，例如你與父親一起享受踢球時光、畫你最喜歡的動物，或是回味童年學到的點心配方，那種自在無憂的感覺能讓你想起這個嗜好最初吸引你的根本原因。Cacioppo 進一步解釋，當你喜歡自己所做的事情，你就會沉浸其中，進步的速度也會更快。 ## 如何打造自己的黃金時間 可以鬆一口氣了。雖然黃金時間的名字很花俏，但其實是一套非常簡單的自助計畫。你只需選擇真心喜歡並且能加強自我能力的活動，然後決定這段時間的長度、頻率以及是否要獨自進行或與幾位同伴一起。 Cacioppo 表示這項活動的設定沒有對錯，但這段時間必須要夠長，才能讓自己完全投入其中 (大約 20 分鐘以上)，並且頻率必須恰到好處，讓你持續備感期待 (可以是每天、每週一次、每月一次或每季一次)。她補充說明，務必把手機調至「勿擾」模式、關閉月曆提醒，盡量讓這段時間不受干擾。 至於黃金時間要做什麼？Cacioppo 建議，請練習你最初所學的基礎技能，尤其是已經荒廢許久的技巧。接下來更是關鍵，請注意自己是否持續保持笑容。如果沒有，那你可能把重心放在錯誤的事情上。請重新調整心態，直到你由衷地展開笑顏。如此一來，無論在哪一個時刻，你都能看見自然灑落的光線，怎麼拍都是曠世巨作。 文章作者：Charlotte Jacobs 插圖作者：Rune Fisker  ## 更進一步 歡迎使用 Nike Training Club 應用程式，取得更多專家提供的心理調適、運動、營養、恢復和睡眠建議。 [立即試用 NTC](https://www.nike.com/tw/ntc-app) ## 更進一步 歡迎使用 Nike Training Club 應用程式，取得更多專家提供的心理調適、運動、營養、恢復和睡眠建議。 [立即試用 NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) 初始發布：2021年5月2日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [雜誌](https://about.nike.com/zh-Hant/magazine) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [雜誌](https://about.nike.com/zh-Hant/magazine) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - 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