更多保護,讓你跑得更遠

指導

準備好要從容跑步,更加樂在其中?參考這份指南,一路自信暢跑。

上一次更新:2022年6月30日
4 分鐘閱讀時間
  • 新跑者常常操之過急,把自己逼得太緊,導致受傷無法上場。
  • 簡單的 DIY 評估有助於循序漸進地增加里程,讓身體維持良好狀態。
  • 使用 NRC 追蹤你的跑步,維持在適合自己的理想範圍內 (我們會告訴怎麼做)。

須知如下:

如何安全增加跑步里程

發現自己其實喜歡跑步,這是世界上最讓人欣喜若狂的事了!突然間衝勁十足,要一路堅持下去,甚至越跑越勤。等一下!別衝得太快 (我們是認真的),想要獲得真正的進步,跑者要多一點耐心,而不是催促或逼迫自己。

醫學博士 Steven Mayer 在伊利諾州西北醫學區域醫療集團擔任運動醫學醫師,他表示:「跑者會犯的一個大錯誤就是太快提高里程或跑步頻率,以致於因為過度操練加上虛弱而受傷。」

跑步是一項高衝擊活動,當你一步又一步,以單腳帶動全身往前進時,你的肌肉、關節、骨頭和結締組織都會因為踏地而承受衝擊。澳洲布里斯本 Gabbett Performance Solutions 的生理學家兼應用運動科學家 Tim Gabbett 博士表示,如果在組織尚未適應或強到足以承受這樣的衝擊力道前,就開始每天跑步或突然將距離加倍,組織就有可能崩潰。

你可能甚至察覺不到身體已經開始崩潰,Mayer 說這是因為肌肉會跟不上心肺適能 (心肺容量) 的腳步。你可能覺得自己的狀態足以將距離從 5 公里提高到 8 公里,但接下來會發現小腿脛痛或大腿後側肌群持續疼痛,結果就是無法進步。

如何安全增加跑步里程

拋開跑者老生常談

這不是說你應該放棄提高跑步的距離、速度或頻率,畢竟如果每週一律跑步三天,每次都跑一樣的 5 公里,直到地老天荒,這樣實在太無聊了。Gabbett 指出,關鍵在於自信從容地循序漸進,安全地給自己多一點壓力或負荷。

結果證明,10% 原則並沒有科學根據 (這個觀點很普遍,指的是每星期跑步距離或配速的增加比例不要超過 10%)。Mayer 說:「這不一定能防止受傷。」荷蘭格羅寧根大學的一項研究顯示,每週增加 50% 訓練負荷量的跑者,和遵照 10% 原則的跑者相比,受傷率幾乎一模一樣。更令人振奮的是,丹麥奧胡斯大學的研究發現,平均每週增加 20% 到 25% 負荷量的跑步新手也能避免受傷。

用自己的方法獲得進步

要找出進步的方法,Gabbett 建議採用他用在運動員身上、更因人而異的原則:短期和長期的訓練負荷比。說起來或許有點繞口,但實際上非常簡單。他解釋說:「就是要把本週的跑步距離 (短期) 和過去四週的跑步距離 (長期) 相比。」(如果你跑步未滿四週,在跑步的第一個月就固定採用你覺得相對容易的里程數,為腳下功夫打好基礎,接著再用這個比例不斷增加下去。)

Gabbett 接著指出:「這是一種回饋循環。」每次透過提高每週跑步距離增加負荷量時,要確定自己跑完後當下的感覺 (「我克服了這個超難的挑戰」),以及 48 小時內的感覺 (「我的兩腿爆酸了」)。他表示,根據這兩個時候的感覺,你應該就有足夠的資訊決定是要提高強度,還是花更多時間在恢復上。

舉例來說,過去幾週你每週都跑 16 公里,這星期跑了 24 公里,負荷量提高了 1.5 倍之多。如果感覺很吃力或很糟糕,可以多花一週跑 24 公里,或甚至回到 16 公里。但如果感覺還不錯,下一週可以試著以同樣的比例提高里程數。即使感覺超棒,最理想的做法可能還是維持 1.5 倍的比例。研究顯示,介於 0.8 到 1.3 之間的短長期訓練負荷比,和低受傷風險有正相關,但是當這個比值達到 1.5 以上,受傷的風險就會明顯提高。

另一個有利於從容自信跑得更長久的關鍵方法是肌力訓練。Mayer 說,研究指出,把重點放在臀大肌與核心的阻力例行訓練上,可以避免一些常見的過度操練傷害,因為這些運動能鍛鍊骨頭、肌腱和肌肉應對壓力的能力。不妨試著每兩天跑步一次,並在跑步之間安排鍛鍊你的肌力 (當然也要做恢復)。

耐心 (或數學) 或許不是你的強項,不過只要看見自己在進步,而且既沒有疼痛感,也沒有問題發生,你就會嚮往這樣的能力,也對自己日益強壯的身體心懷感激。

文字:Ashley Mateo
插圖:Ryan Johnson

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