透過單一測試,達成訓練目標

指導

基本上,指標性運動計畫是客製化的健身評估,而且要不斷重複進行。瞭解如何打造指標性運動計畫來衡量進度、保持動力。

上一次更新:February 15, 2021
認識指標性運動計畫及運用方式

不知道起步點在哪裡,就很難知道目的地要往哪裡去。正因如此,專家口中的「指標性運動計畫」才會存在:提供明確的基準,讓你能輕鬆看出自己的進展,在一週接著一週朝著目標前進時,從中獲得成就感。

指標性運動計畫通常包括一項單一運動 (例如:最大次數伏地挺身、2 公里划船或垂直跳) 或多種不同運動 (各種肌力、心肺和/或體操運動的混合搭配都算在內)。不論哪一種,都是為了能一次測試健身的多種組成元素,例如肌力、速度和技巧。

Nike Master Trainer Patrick Frost 表示,你可以隨時進行指標性運動計畫,不過這種計畫最大的功用,在於能幫助你在展開全新的訓練計畫或目標前,先建立出起始點,接著在努力落實的過程中據此循序漸進,堅持下去。「每一次重複進行這個測試時,你都可以直接對照比較自己的進展,這有助於看見自己的成長,或發現弱點並加以改善。」

「每一次重複進行這個測試時,你都可以直接對照比較自己的進展,這有助於看見自己的成長,或發現弱點並加以改善。」

Patrick Frost
Nike Master Trainer

指標往往激勵效果十足。一方面來說,指標能讓你為自己的健身負責。在加州拉古納尼格 NJC Fitness Solutions 擔任負責人的合格肌力與體能專家 Nick Clayton 表示:「如果你第一次完成指標性運動計畫,心裡覺得『真是糟透了』,就會知道自己得堅持訓練下去,否則下一次還是一樣會很糟。相反地,如果第一次輕輕鬆鬆就完成,或自從上次完成後,分數有了進步,你就能建立起自信,相信自己如果繼續努力下去,就能不斷變得越來越好。」

如何規劃安排指標性運動計畫

Frost 指出,我們可以在過程中的三個不同時機,納入指標性運動計畫:剛要開始運動或中斷後要重新開始時 (把基準設定好);已經進行同一項例行訓練一段時間,需要瞭解進展 (看看自己是否真的有進步);想針對某個特定點進行提升 (即使微小的進展也能追蹤得到)。

不論進行指標測試的目的是什麼,有三個原則能確保計畫發揮最大的效果。第一,要全力以赴;第二,每一次嘗試挑戰時都要記錄分數 (時間、次數、重量,任何測試指標);第三,再次進行時,不要更動這項運動計畫。Frost 表示:「你要測試的是自己的能力和能耐,因此,為了能得到最準確的瞭解,必須全力以赴,留下紀錄,並保持一致。」

Frost 指出,如果想測試特定的心肺功能或技巧,第一個指標性運動計畫應該要模擬這項活動。舉例來說,如果想要在三個月內讓自己能在 7 分鐘內跑完一英哩,指標應該是你今天全力跑完一英哩的速度。或是,如果你的目標是要在六個月內讓自己可以一次做完 10 下正手引體向上,指標就是你完成的最高紀錄。生理上的重大改變通常要在訓練約六星期後才會產生,所以 Clayton 建議每隔一到三個月進行指標性運動計畫。

一般性的健身測試涉及更多要素的分析,因此會稍微複雜一點。Clayton 表示,對這類測試最有效的是採用複合式運動 (一次會用到數個關節和肌群的運動) 以及六大基礎運動模式 (深蹲、彎曲、弓箭步、推、拉,以及負重行走) 中多個項目的指標性運動計畫。如果想提升肌耐力,Frost 建議做 100 次空蹲、50 下仰臥起坐和 25 次伏地挺身,越快越好。如果想全方位變得更強,可以完全以負重的方式進行如深蹲、硬舉、臥推和划船等動作,同時大幅減少次數,並在固定的時間內完成。(如果還是覺得擔任自己的教練太累人,Nike Training Club 應用程式也提供了許多完善的指標性運動計畫。)

Clayton 再次澄清,整體例行訓練不是進行指標性運動計畫就好。他表示,全面的運動計畫不只涵蓋如跑步或正手引體向上等目標運動,還包括鍛鍊支撐這些運動的部位或肌群,例如為跑步強化核心與臀大肌,為正手引體向上鍛鍊伸屈和抓力。這麼一來,當你第二、第三和第十次 (不論第幾次都可以) 進行指標性運動計畫時,每一次都會更有機會看到自己的進步和成長。

預期成果

經過六週的訓練後,應該能看見明顯的改善。Clayton 表示,怎樣才算「明顯」,依每個人的健身經歷而異。如果做伏地挺身從未超過三下,六個星期後,可能可以做 15 或 20 下;然而已經練好幾年伏地挺身的人,可能只能多做幾下,因為他們起步的基準已經很高。

Clayton 指出,如果發現變化不大,這可能代表你的訓練疏忽了某些地方。舉例來說,如果你的 5 公里指標配速幾乎沒有什麼變化,而你的訓練大部分都是距離路跑,不妨進行速度練習或山坡短跑,讓自己成為速度更快、更強的跑者。

指標的好處就在於能顯示出訓練過程中的真實情況,讓你可以調整、慶祝,不斷突破。

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歡迎使用 Nike Training Club 應用程式,取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。

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