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[最新](https://www.nike.com/tw/stories) - [DNA](https://www.nike.com/tw/stories/dna) - [指導](https://www.nike.com/tw/stories/coaching) - [運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 透過單一測試，達成訓練目標 ##### 指導 基本上，指標性運動計畫是客製化的健身評估，而且要不斷重複進行。瞭解如何打造指標性運動計畫來衡量進度、保持動力。 上一次更新：2021年2月15日  不知道起步點在哪裡，就很難知道目的地要往哪裡去。正因如此，專家口中的「指標性運動計畫」才會存在：提供明確的基準，讓你能輕鬆看出自己的進展，在一週接著一週朝著目標前進時，從中獲得成就感。 指標性運動計畫通常包括一項單一運動 (例如：最大次數伏地挺身、2 公里划船或垂直跳) 或多種不同運動 (各種肌力、心肺和/或體操運動的混合搭配都算在內)。不論哪一種，都是為了能一次測試健身的多種組成元素，例如肌力、速度和技巧。 Nike Master Trainer Patrick Frost 表示，你可以隨時進行指標性運動計畫，不過這種計畫最大的功用，在於能幫助你在展開全新的訓練計畫或目標前，先建立出起始點，接著在努力落實的過程中據此循序漸進，堅持下去。「每一次重複進行這個測試時，你都可以直接對照比較自己的進展，這有助於看見自己的成長，或發現弱點並加以改善。」 ## 「每一次重複進行這個測試時，你都可以直接對照比較自己的進展，這有助於看見自己的成長，或發現弱點並加以改善。」 __Patrick Frost__ Nike Master Trainer 指標往往激勵效果十足。一方面來說，指標能讓你為自己的健身負責。在加州拉古納尼格 NJC Fitness Solutions 擔任負責人的合格肌力與體能專家 Nick Clayton 表示：「如果你第一次完成指標性運動計畫，心裡覺得『真是糟透了』，就會知道自己得堅持訓練下去，否則下一次還是一樣會很糟。相反地，如果第一次輕輕鬆鬆就完成，或自從上次完成後，分數有了進步，你就能建立起自信，相信自己如果繼續努力下去，就能不斷變得越來越好。」 ## 如何規劃安排指標性運動計畫 Frost 指出，我們可以在過程中的三個不同時機，納入指標性運動計畫：剛要開始運動或中斷後要重新開始時 (把基準設定好)；已經進行同一項例行訓練一段時間，需要瞭解進展 (看看自己是否真的有進步)；想針對某個特定點進行提升 (即使微小的進展也能追蹤得到)。 不論進行指標測試的目的是什麼，有三個原則能確保計畫發揮最大的效果。第一，要全力以赴；第二，每一次嘗試挑戰時都要記錄分數 (時間、次數、重量，任何測試指標)；第三，再次進行時，不要更動這項運動計畫。Frost 表示：「你要測試的是自己的能力和能耐，因此，為了能得到最準確的瞭解，必須全力以赴，留下紀錄，並保持一致。」 Frost 指出，如果想測試特定的心肺功能或技巧，第一個指標性運動計畫應該要模擬這項活動。舉例來說，如果想要在三個月內讓自己能在 7 分鐘內跑完一英哩，指標應該是你今天全力跑完一英哩的速度。或是，如果你的目標是要在六個月內讓自己可以一次做完 10 下正手引體向上，指標就是你完成的最高紀錄。生理上的重大改變通常要在訓練約六星期後才會產生，所以 Clayton 建議每隔一到三個月進行指標性運動計畫。 一般性的健身測試涉及更多要素的分析，因此會稍微複雜一點。Clayton 表示，對這類測試最有效的是採用複合式運動 (一次會用到數個關節和肌群的運動) 以及六大基礎運動模式 (深蹲、彎曲、弓箭步、推、拉，以及負重行走) 中多個項目的指標性運動計畫。如果想提升肌耐力，Frost 建議做 100 次空蹲、50 下仰臥起坐和 25 次伏地挺身，越快越好。如果想全方位變得更強，可以完全以負重的方式進行如深蹲、硬舉、臥推和划船等動作，同時大幅減少次數，並在固定的時間內完成。(如果還是覺得擔任自己的教練太累人，Nike Training Club 應用程式也提供了許多完善的指標性運動計畫。) Clayton 再次澄清，整體例行訓練不是進行指標性運動計畫就好。他表示，全面的運動計畫不只涵蓋如跑步或正手引體向上等目標運動，還包括鍛鍊支撐這些運動的部位或肌群，例如為跑步強化核心與臀大肌，為正手引體向上鍛鍊伸屈和抓力。這麼一來，當你第二、第三和第十次 (不論第幾次都可以) 進行指標性運動計畫時，每一次都會更有機會看到自己的進步和成長。 ## 預期成果 經過六週的訓練後，應該能看見明顯的改善。Clayton 表示，怎樣才算「明顯」，依每個人的健身經歷而異。如果做伏地挺身從未超過三下，六個星期後，可能可以做 15 或 20 下；然而已經練好幾年伏地挺身的人，可能只能多做幾下，因為他們起步的基準已經很高。 Clayton 指出，如果發現變化不大，這可能代表你的訓練疏忽了某些地方。舉例來說，如果你的 5 公里指標配速幾乎沒有什麼變化，而你的訓練大部分都是距離路跑，不妨進行速度練習或山坡短跑，讓自己成為速度更快、更強的跑者。 指標的好處就在於能顯示出訓練過程中的真實情況，讓你可以調整、慶祝，不斷突破。  ## 更進一步 歡迎使用 Nike Training Club 應用程式，取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。 [立即試用 NTC](https://www.nike.com/tw/ntc-app) ## 更進一步 歡迎使用 Nike Training Club 應用程式，取得更多專家提供的恢復、心理調適、運動、營養和睡眠建議。 [立即試用 NTC](https://smart.link/5deaab27fce3c) 初始發布：2020年12月18日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - © 2026 Nike, Inc. 版權所有 - 指南 - [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/tw/air-force-1) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/tw/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/tw/flyease) - [Nike Free](https://www.nike.com/tw/free) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/tw/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/tw/running/vaporfly) - [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/tw/running/zoom-fly) - [Nike ZoomX](https://www.nike.com/tw/zoomx) - [銷售條款](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-tw/) - [使用條款](https://agreementservice.svs.nike.com/tw/zh_tw/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike.commerce.nikedotcom.web&location=TW&language=zh&requestType=redirect) - [Nike 隱私權政策](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&mobileStatus=false&requestType=redirect&uxId=com.nike.commerce.checkout.web) - [隱私權設定](https://www.nike.com/tw/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - 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