如何成為兼顧哺乳和運動的活力發電機
Nike (M) 登場
沉重、滲乳和/或不舒服的乳房讓產後運動計畫無法順利進行。這篇匯集專家建議的入門文章能助你一臂之力。
- 腫脹的乳房、持續不歇的哺乳和疲勞會阻礙你的產後健身目標。
- 研究顯示，只要你持續餵奶，運動並不會影響母乳的供給量。
- 盡可能在開始運動前餵奶或擠奶，尋找貼合的運動內衣也能讓運動變得更舒適自在。
深入閱讀……
*此內容旨在提供資訊和啟發，並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者，瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。
如果你仍在哺乳階段，就已經從醫生那裡獲得可以開始運動的光榮綠燈指示，你可能會遇到一大堆問題，例如，如何讓每天不分晝夜的哺乳/擠奶排程照常運作，更遑論你還要適應新的例行健身計畫。也許你的乳房還在腫脹，或是乳腺管阻塞 (讓我們為它哀悼！)，或者你擔心運動會危及母乳供給量，而變得焦躁不安。好消息是，如果你願意的話，你幾乎可以解決上述的所有擔憂。以下是我們為你提供的解決方案。
1. 不要強求。
哺乳本身就是一場耐力戰，所以你最不需要的就是將剩餘精力榨乾的運動計畫。Brianna Battles 是合格肌力與調節訓練專家，同時也是愛達荷州伊格爾 Pregnancy & Postpartum Athleticism 的創辦人。她表示：「當你開始運動之後，要觀察運動對你的活力造成怎樣的影響。捫心自問『我的身體現在需要什麼？』」如果答案不是運動的話，你可以直接放棄 (我說真的)。
同理，如果某些動作會讓最近非常忙碌的乳房感到不適的話，也不妨直接放棄吧，就算那是你之前喜愛的動作也一樣。這類動作可能包含短跑、站姿騎乘、面朝下的瑜伽姿勢或波比跳。這樣的情形也許會隨著時間而改變，但如果當下讓你感覺不適，就沒有必要強求自己完成。不妨直接跳到下一個動作！
2. 添購一或多件新運動內衣。
我們向你保證，以下訊息是產後的建議事項，絕不是 Nike 運動內衣廣告：就算你穿得下任何一件孕前或產前的運動內衣，也千萬不要這麼做 (除非它仍然舒適好穿，而且能提供足夠的支撐)。
加州文圖拉縣的註冊護理師暨國際認證泌乳顧問 Jessica McKee 說：「過於緊身或掐住某些部位的運動內衣可能導致乳腺管阻塞，尤其是帶鋼圈的款式。」這是因為這樣的運動內衣會對乳腺管施壓，導致備用的母乳流經某個地方就「堵住」了。她接著說：「乳腺管阻塞摸起來像是乳房中有一塊硬邦邦的卵石，有時候還會造成疼痛。這種情形不容易處理，處理不當甚至會引發乳腺炎 (這是一種乳房組織感染，可能會伴隨類似發燒或流感的症狀)，所以還是要盡可能地避免這些情況發生。」
Battles 說：「你可以嘗試哺乳或擠奶專用的運動內衣，但如果你目前找不到適合的款式，別緊張，沒有專用的運動內衣你也會好好的。如果可以的話，建議親自試穿運動內衣，因為你可能需要比想像中更大的尺寸或更具支撐力的款式。」如果線上購物是目前最方便的選項，不妨在拆掉標籤之前試試 McKee 建議的這些快速測試秘訣：首先，確定下胸圍和肩帶保有兩隻手指可以伸入的空間。接著在原地奔跑或跳躍，將雙手舉過頭頂，然後坐下來感受運動內衣在實際運動過程中感覺如何 (應該要感到貼合包覆，但不至於緊到有壓迫感)。
3. 攝取大量的水分。
如果你想在哺乳期間同時運動，那麼，你就需要攝取「大量的水分」。沒有充足的水分補給，你不僅無法餵養新生命，也不會流汗。加州奧克蘭專科認證的婦產科醫師暨醫學博士 Amanda Williams 表示：「攝取量不存在什麼魔幻數字，只要常常喝水，滿足身體對水分的需求即可。而當你感覺口渴的時候，那正是身體向你發出的需求訊號。」真的，就是這麼簡單！
4. 多吃一點！
Williams 博士說：「你或許已從強烈的飢餓感得知這點，但如果還沒有的話，你必須明白，哺乳期間可能需要吃得比懷孕期間還要來得多，因為你的身體每天需要額外約 300 至 400 的卡路里來製造母乳。」Battles 接著說：「加上還要運動，所以確保自己攝取足夠的食物這點非常重要。否則 (如同補充水分的道理一樣) 你就無法做好任何一件事情。」McKee 表示：「不必過度計算卡路里，或是讓飲食內容變得複雜，只要好好聆聽身體發出的飢餓和飽足感訊號，並攝取富含纖維和蛋白質的原型食物，讓身體感到滿足即可。」
5. 在開始運動前哺乳或擠奶。
根據 McKee 的說法，你會感謝自己在跑步或蹲跳之前排空乳房。這麼做不僅會讓你在運動時感覺更舒服，對母乳的長期供給也有所幫助，避免乳房長時間脹奶，有助於暗示身體繼續製造母乳。McKee 說：「這代表可能會在你習慣的時間之外擠奶或哺乳，但這樣做並不會影響母乳製造。」
專家秘訣：可以考慮購買手動擠乳器。這是在運動前或甚至在運動期間快速將母乳擠乾淨的好方法。Williams 博士補充道：「這也能緩解沈重的乳房可能引起的焦慮感。」
7. 為時間較長的運動計畫制定策略。
好吧，運動計畫會影響母乳供給量的唯一機會就是你常進行時間超久的訓練 (讓我向你如此充沛的精力致敬)。McKee 說：「這麼說好了，如果你因為 90 分鐘的瑜伽課或 10 英哩跑程錯過了擠奶時間，這可能會導致供給量減少或有所關聯。」而這時就是手動擠乳器派上用場的好時機了。她表示：「如果你能暫時休息一下，將一些母乳擠出後再繼續運動，對於長期的供給量來說，這樣做會比跳過擠奶還要來得更好。」
8. 如有疑問，隨時向專家諮詢。
如果你遇到像是供給量問題、經常性乳腺管阻塞、乳腺炎、極度疼痛或其他身體不適等問題 (無論是否正在運動！)，最好的辦法是聯絡泌乳顧問，讓他們深入瞭解你的特殊情形。McKee 說：「他們可以為你量身打造專屬計畫。」
在這個人生階段，我們能不能就欣然接受現有的任何幫助？很好，就這麼說定了。
文字作者：Sara Gaynes Levy
攝影：Vivian Kim
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