讓你充滿活力的秘訣,有助於度過疲憊不堪的第一孕期

    Nike (M) 登場

    已經累得不成人形了嗎?雖然這樣很正常,但不代表你必須忍受這一切,讓我們的專家為你提供協助。

    上一次更新:2022年11月9日
    5 分鐘閱讀時間
    • 第一孕期的疲憊感並非你的想像,這是因為懷孕時荷爾蒙會產生變化,加上你的身體正在孕育新的生命,所以會感到特別疲勞。
    • 只要做出微小的改變,就能提升活力,例如每天盡量少量多餐,並養成規律的睡眠習慣,讓懷孕生活變得更好掌控。
    • 運動也被證實對懷孕有幫助,如果你願意的話,不妨查看 NTC 的「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫,探索適合不同孕期階段的運動計畫。

    深入閱讀……

    專家建議如何在第一孕期因應疲憊感

    *此內容旨在提供資訊和啟發,並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者,瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。

    在懷孕初期,你有可能會被某種特別筋疲力盡的感受徹底淹沒。加州奧克蘭的專科認證婦產科醫師暨「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫委員 Amanda Williams 醫學博士表示:「第一孕期的疲憊感超乎想像,因為這是胎兒和胎盤生長最快速的時期,對於身體新陳代謝的需求也跟著增加。」某些激素的急劇上升,如雌激素、黃體酮和 HCG (人類絨毛膜性腺激素,即胎盤釋放的妊娠激素),也會讓你覺得自己一無是處。

    不妨這樣思考:你的身體正要開始孕育新生命,並在接下來的九個多月裡,為新生命打造成長環境,也難怪你沒有任何想離開沙發的動力,更別提運動了 (沒有冒犯的意思)。即使是職業運動員在這個階段也會感到無力:Nike 運動員、亞利桑那大學野貓女子籃球隊總教練兼兩個孩子的媽 Adia Barnes 記得她在第一孕期時,也感覺「超級疲憊」。

    然而,你大可不必因為筋疲力盡而感到沮喪,以下為你介紹如何獲得滿滿活力的秘訣。

    放自己一馬。

    Williams 博士說:「先接受『身體正在做一件不可思議的事』這個事實,人很多時候都會說自己應該做得更多或達成更多目標,尤其是擅長運動的人。但請你記住,就算只是坐在沙發上讓胎盤生長,也已經非同小可了。」換句話說,即使你沒有每天跑 5K 的距離,身體現在的工作量就跟每天跑 5K 的感覺一樣。所以有需要的話,可以適時放鬆一下。

    盡可能地小睡片刻。

    Nike Trainer 暨賓州多伊爾斯敦 Trimester Fit Body 創辦人 Meghan Rosenfeld 指出,大家應該都知道休息有益健康,但知易行難,所以她建議在行事曆中保留每天小睡片刻的時間。Rosenfeld 說:「只要閉上眼睛 15 到 20 分鐘,就能感覺更神清氣爽,即使沒有進入深度睡眠也沒關係。」試試看,且不要因為留時間給自己而感到內疚。這不僅沒有幫助,也沒有必要,這是產後生活必須養成的好習慣 (包括小睡片刻和零內疚感)。

    專家建議如何在第一孕期因應疲憊感

    規律飲食和喝水。

    Williams 博士說,在一天之中隨時補充營養豐富的小零食,有助於保持精力充沛,還能抑制噁心感。她推薦一些莓果或堅果之類的選擇,不僅營養豐富且方便帶著走,也可以嘗試起司配餅乾、全麥吐司配鷹嘴豆泥,或沾堅果醬的蘋果片。Rosenfeld 說,要傾聽身體發出的飽足訊息,因為過度飲食可能會讓你感覺更疲憊。她還指出,脫水也會引發疲勞感,所以要常常補充水分。如果水對現在的你而言有點乏味,可以在水中加入一點檸檬或薄荷,也可以換成氣泡水。

    堅持規律的睡眠。

    馬里蘭州巴爾的摩約翰霍普金斯醫院的助理教授暨睡眠醫學研究主任 Grace Pien 醫學博士表示,第一孕期的荷爾蒙變化加上懷孕初期的額外壓力,可能讓你難以獲得高品質睡眠 (就算你早已筋疲力盡),再加上噁心的症狀,一夜好眠似乎只是天方夜譚。Pien 博士建議睡前可以調暗燈光、聆聽放鬆的音樂、避免盯著螢幕,這些都有助於向大腦發出該睡覺的訊號。

    至於睡覺時出現的噁心感,Williams 博士建議晚上避免進食會刺激胃壁的酸性食物。她還建議在床邊準備原味餅乾,或在冰箱裡放一些壽司薑片,半夜孕吐發作時可以吃幾片舒緩不適。

    讓身體動起來。

    Rosenfeld 表示,只要醫生同意,即使是一點點運動也能為你注入活力,有助於調節血糖,還可以防止迅速消耗能量。她接著說:「就算在你只想躺平的日子裡,也建議花 10 分鐘左右,出門走一小段路,你最後可能會走得比預期的時間還要來得久。」

    但是,如果你絲毫沒有運動的動力 (完全沒關係!),可以花幾分鐘練習腹式呼吸就好,這有助於強化核心和骨盆底,並集中精神,專注在自己身上。練習的方法如下:吸氣時擴張胸腔並放鬆骨盆底,然後吐氣時收緊腹部和骨盆底。

    比起上述秘訣,還有什麼事更能讓你充滿活力呢?只要明白第一孕期通常是最疲憊不堪的階段,你應該很快就能找回自己。

    文字:Rachel Rabkin Peachman
    攝影:Vivian Kim

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    初始發布:2022年11月18日

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