對產前瑜伽期待已久?

    Nike (M) 登場

    不論是天天練瑜伽,還是從未做過拜日式,即使只是短短幾分鐘的產前瑜伽,都能讓你獲益良多。

    上一次更新:2022年11月9日
    5 分鐘閱讀時間
    • 開始練習產前瑜伽能為身體帶來各種好處,例如促進骨盆底健康和緩解疼痛……
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    • ……對心理健康也很有益處,例如強化關鍵的身心連結,以及培養能帶來支持力量的社群。
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    專家分享從事產前瑜伽的好處

    *此內容旨在提供資訊和啟發,並非用於診斷、治療或提供特定的醫療建議。請務必諮詢你的醫療保健提供者,瞭解如何在孕期前、中、後保持健康和安全。

    聽到「懷孕期間做運動」,立刻想到「說的是產前瑜伽?」會有這樣的念頭很合理。一個原因是,瑜伽低衝擊練習相當靈活,很容易因應孕媽咪的身體進行調整。另一個原因是,許多健身房的孕婦系列運動只提供產前瑜伽課程這個選項。

    Dena Zimbel 是奧勒岡州波特蘭的瑜伽老師、助產士,也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫顧問委員會成員,她表示:「產前瑜伽可以是非常有效的適度運度形式。當然,瑜伽是一種身體活動形式,一直都有很大的益處。」不過,瑜伽也能協助引導身心連結,而當你的身體裡孕育著另一個生命時 (這沒有什麼),這樣的連結相當重要。Zimbel 解釋說,懷孕時,身體一直在變化,想要專注在當下並不容易,而瑜伽則提供了和身體重新連結的基礎方法。

    尤其是如果你從未練過瑜伽 (或即使曾經練過也一樣),產前練習可能會讓人覺得膽戰心驚。如果對瑜伽氛圍沒那麼感興趣,或是比起臀部坐在瑜伽墊上,更習慣提臀練肌肉,更溫和的運動形式可能會讓你更提不起勁。無論如何,花一點時間在地墊上 (如果醫護人員同意的話) 能為你帶來實實在在的好處,而且也有方法能提高成效。

    1. 解決一些惱人的症狀

    Zimbel 表示,懷孕常常會伴隨著出現許多身體不適的情況,從背痛到子宮圓韌帶疼痛,以及手腕、雙腳和腳踝腫脹 (這很性感)。研究指出,產前瑜伽可能有助於紓解一些疼痛,每天花幾分鐘的時間,專注於針對煩人問題的特定體式,能緩解這些狀況。Zimbel 建議不要過度伸展,做到身體最大活動幅度的一半即可,這是因為懷孕期間各種荷爾蒙和其他身體變化會讓關節更容易受傷和發炎。

    不過,產前瑜伽雖然應該能讓人覺得比較舒適,但可能也會令人感到提心吊膽。Laurel Proulx 博士是科羅拉多州物理治療博士、骨盆健康物理治療師、FEM Physical Therapy 創辦人,也是「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫顧問委員會成員,她表示:「某些運動能為某些人帶來更舒適的感受。」如果不喜歡某項運動,或是某項運動讓你感覺更糟糕,不做也沒關係。

    專家分享從事產前瑜伽的好處

    2. 有助於緩解孕期焦慮

    一如 Zimbel 所說,瑜伽強調身心連結,能帶來重大的心理健康益處。她指出:「這是讓你徹底放鬆、放慢腳步和關注自己身體的時刻,專門留一點時間給自己 (之後你會很渴望有這樣的時間)。」事實上,新興研究指出,僅僅只是一堂產前瑜伽課程,就能減少焦慮來源,而定期練習產前瑜伽,可減少自覺的憂慮狀況,上瑜伽課能讓你對順利生產更有把握

    不論是上實體課程或是線上課程,想要沉浸其中,不能忽視課堂上專注於呼吸的部分 (或是對此翻白眼表示懷疑!)。我們不會一直花時間練習和呼吸的連結,而這恰恰正是身心連結的價值之鑰。

    3. 打造大家常說的育兒「村」

    自己在家練習當然很不錯,而且根據世界的情況以及個人對風險的忍受度,或許這是一個最安全的選擇。但如果能找到一個可以偶爾參加的當地課程,或許更能發揮效益。Proulx 表示:「我認為產前瑜伽最棒的一個地方,是能有一個空間讓你和其他人都能有一段專注當下的時間,畢竟懷孕會帶來很大的認同轉變。」

    Proulx 建議不妨善用機會,向那些能感同身受的人問問和你的身心症狀有關的問題。同時也吸收教室裡的活力與能量:身邊圍繞著其他孕媽咪,感覺真的是棒呆了。

    4. 開始為骨盆底做好準備,因應分娩和之後的生活

    懷孕時,專注訓練下方肌肉是很棒的點子,但很容易就忘了找時間做運動。Proulx 表示:「練瑜伽時,我們會加入一些姿勢,讓你更注意、更放鬆骨盆底。蛙式、鴿式、女神式、髖部伸展和開髖動作,這些都是開始讓骨盆底為生產做好準備的有效方法。」她建議可以進入這些姿勢,將呼吸深深帶入骨盆底,感受骨盆底真正的放鬆。

    Proulx 指出,即使不是自然生產,強壯靈活的骨盆底對產後恢復一樣很重要,因為這些肌肉在懷孕期間承受了許多壓力。現在就練習和這些肌肉產生連結,只會帶來大大的好處。

    不論產前瑜伽練習有哪些內容,千萬別錯過超棒的側躺大休息。如果不小心在做這個體式時睡著了,這表示,你值得好好休息一下。

    文字:Sara Gaynes Levy
    攝影:Vivian Kim

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    初始發布:2022年11月18日

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