流產後的溫和運動指南

從流產過程中恢復，沒有一體適用的方法，主要取決於你的狀態、流產時的孕期以及流產的原因，但加州奧克蘭的合格婦產科醫生以及「Nike (M) 母親也能自由暢動」計畫顧問委員會成員醫學博士 Amanda Williams 認為，有一個真理是不會變的：運動有益於身心恢復。如果你想知道流產後應該如何安全地恢復運動習慣，以及合適的開始時間點，這個撫慰人心的指南可以為你提供協助。

芝加哥西北大學 Feinberg 醫學院的精神醫學和婦產醫學副教授，醫學博士 Crystal Clark 表示，無論是生下一個健康的寶寶還是流產，孕期結束時，身體的雌激素和黃體酮都會急劇下降，這可能會導致憂鬱和焦慮。如果你是經歷流產，可能還必須面對悲痛和創傷，所以你對運動意興闌珊是很正常的。給自己幾週時間靜養休息並消化這段時間發生的事情。Williams 博士認為，對於很多人來說，身體恢復的速度比心理痊癒的速度還要快。

Williams 博士指出，流產後幾天通常可以進行一些低衝擊的活動，例如健走。請先向醫生諮詢，確認身體狀態沒有問題，再進行較高衝擊的運動。你的醫生可能會藉由流產時的孕期、流產原因以及你是否持續大量出血來評估身體狀況，例如你是在孕早期流產，還是孕中期和孕晚期流產？是否需要藥物或手術流產？是否有剖腹？這些變因都會影響你的恢復狀況，以及必須等多久才可以重拾運動。

Williams 博士表示，一般來說，在第一孕期流產的人，只要停止出血或是只剩少量出血，通常一兩個星期之內就可以恢復運動。但如果仍有大量出血，請暫停激烈運動，不然可能會增加失血過多或血崩的風險。

Williams 博士說明，第三孕期流產的人必須等待 3 至 4 週才能恢復高能量運動。若是經歷剖腹，她建議至少等待 8 至 12 週再進行平板式等的傳統腹部運動。不過，以呼吸為主的深層核心運動及骨盆底恢復運動的助益良多 (詳情請見下文)。

曾經親身經歷流產的 Nike Trainer 暨賓州多伊爾斯敦 Trimester Fit Body 創辦人 Meghan Rosenfeld 建議，重新開始運動時，先從簡單的低衝擊活動開始做起，例如 5 或 10 分鐘健走，或是緩和瑜伽。她認為，健走的其中一項優點是能夠讓人走出戶外，身處大自然環境中有助於降低皮質醇等壓力荷爾蒙 (經過密西根大學的研究證實)。Rosenfeld 說：「這能夠給你時間獨處並自我思考，宣洩效果非常好。」

當你準備好更進一步時，可以增加健走的時間，並慢慢地升級為慢跑、游泳或輕量舉重等較高強度的運動。如果感覺還不錯，你也想要更上一層樓，可以轉換為會讓人汗流浹背的活動。

如果你開始出血、發燒、發冷或疼痛，請立即停止運動並主動告知你的醫生。根據美國婦產科學會的說法，雖然這些症狀非常罕見，但有可能是感染的徵兆。

就算你對運動沒有興趣 (這也是完全可以理解的)，Rosenfeld 建議你可以嘗試腹式呼吸。這個放鬆技巧可以幫助你啟動核心肌群，並強化腹橫肌 (環繞腰部的最深層腹肌) 與骨盆底之間的連結，骨盆底可能會為了支撐懷孕增加的重量而拉傷。

你可以在流產後隨時練習腹式呼吸，而且甚至不需要離開床鋪就能有效執行。首先，鼻子吸氣，讓胸腔橫向打開，感覺到骨盆底處於放鬆狀態。然後嘴巴慢慢呼氣，同時收緊並上提骨盆底，感覺腹部向內收縮。Rosenfeld 表示，如果你感覺不到骨盆底，可以想像自己正試圖用尾椎骨和恥骨之間的肌肉拿起並夾住一顆藍莓。

掌握腹式呼吸的訣竅後，無須流汗就能幫助穩定核心肌群。

如果你現在或曾經感到悲傷，不用強迫自己活動身體。但 Clark 博士表示，如果經過了幾個禮拜，即使你內心渴望，卻還是難以恢復運動習慣，請記得：「運動能夠幫助你邁出情緒健康的第一步」。尋求心理健康方面的協助也是一個好方法，這可以幫助你獲得動力和情感上的療癒。

Rosenfeld 表示，運動幫助她走出流產的內心苦痛。她說：「我邁步開跑後，發現淚水伴隨汗水一起滑落，這感覺真的很好。我的身體以另一種方式釋放那些我一直緊抓不放的情緒。」

把情緒宣洩出來，相信更好的未來就在眼前。