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指導

歡迎來到彈力帶訓練營

不起眼的彈力帶可媲美自由重量訓練,如果你遵循以下的入門教學,就能像專業人士般訓練。

使用彈力帶訓練的四大秘訣

彈力帶有什麼做不到的? 大多數彈力帶的價格不到 10 美元,重量微不足道,折起來只有智慧型手機的大小,而且現在比實際的負重裝備更容易取得,效果也出奇驚人。事實上,2019 年一篇研究評論發現,彈力帶訓練可帶來近似如自由重量或機械訓練等傳統阻力訓練器材的肌力訓練效果。如果你想知道這是怎麼辦到的 (合理的懷疑),請繼續閱讀下去。

彈力帶讓肌肉用力的時間更長
若要增加張力 (模擬負重),只要拉伸彈力帶即可。越是拉伸,彈力帶就會提供越多的張力。物理治療博士兼紐約市 Good Reps Physical Therapy 所有人 Zeena Hernandez 表示,彈力帶在整個訓練的過程中都會提供張力,這點和自由重量訓練不同,會增加肌肉必須作用的時間。

她以二頭彎舉為例:如果要用一組啞鈴來進行二頭彎舉,將啞鈴舉起時會活動到你的肌肉,接著很幸運的是,在你放下啞鈴時,就由重力來接手,然後便可為下次的舉重重新調整狀態。 但當你將彈力帶纏繞在雙腳上,而雙手各握住彈力帶的一端進行二頭彎舉時,你的上臂肌肉自始至終都會遭受阻力,因為如今你必須對抗重力才能維持掌控,你懂的,這樣彈力帶才不會直接從你下方彈開。

讓核心肌群必須更加用力
即使你以為自己正將注意力集中某個部位,譬如雙腿,彈力帶都會讓你的核心肌群超時運作。 Nike Master Trainer Flor Beckmann 表示:「在整個運動過程中你都必須掌控彈力帶,這意味著比起用啞鈴健身,這會讓你更需要同時運作到核心肌群裡所有的穩定性肌肉。」依動作而定,你也能運用上半身和下半身微小、未充分利用的肌肉來維持控制。

彈力帶在幾乎任何例行訓練中都可以占有一席之地
Hernandez 說,彈力帶也能幫助你在受傷後鍛鍊肌力,而不會超出肌肉的負荷。Beckmann 也補充,而且有些彈力帶 (尤其是彈性超強、長環狀的彈力帶,相對於環圈通常不超過 30 公分、較緊的「迷你彈力帶」) 非常適合用來增強活動力和平衡。 Beckmann 表示,彈力帶也可作為輔助的掌控工具,可用來熟悉如引體向上或單腳深蹲等較具挑戰性的訓練。(用 Google 快速搜尋「彈力帶 ____」便可找到相關教學,但請遵循認證訓練師或物理治療師的指示。)

當然,有千百種理由可以讓你愛上彈力帶,你必須適當地使用,才能找回對彈力帶的愛。就讓我們從以下的建議開始吧:

「彈力帶在整個訓練的過程中都會提供張力,這點和自由重量訓練不同,會增加肌肉必須作用的時間。」

Zeena Hernandez
物理治療博士

使用彈力帶訓練的四大秘訣
  1. 為你的健身選擇最適合的彈力帶。
    到目前為止,你或許已經對彈力帶訓練有所瞭解,但有如此多玲瑯滿目的彈力帶,請依據你最常進行的訓練類型來選購。

    Hernandez 表示,如果你的例行訓練充滿複合式、多關節運動 (想想深蹲和硬舉),你會想要看起來就像巨大的橡皮筋,經常被稱為「超級彈力帶」的長而厚的環圈。 這樣的彈力帶讓你可以提升技巧,同時又減少因負重而受傷的風險。

    當你想集中訓練某個特定的肌群時,你需要更有彈性的彈力帶,便能輕易地朝各種角度拉伸。Beckmann 說,可試試薄長型的環狀彈力帶,或是看起來像大緞帶的極薄寬帶狀彈力帶,讓你可打造出滑輪系統,進行如滑輪下拉或腿部伸屈等訓練。 她也補充,如果是需要限制活動範圍的啟動訓練,即臀肌和髖部等部位的訓練,可選擇較容易擺在腳踝或膝蓋上方的迷你彈力帶。
  2. 考慮「重量」。
    彈力帶有各種重量,或者說張力,有各種選擇,通常分為極輕、輕、中、重和極重。(許多品牌會以組合包的形式販售,並使用顏色來標示張力等級。) Hernandez 建議,若要為特定訓練挑選適當的「重量」,可想想你的目標。她說,如果你想訓練肌耐力或穩定性,或是因為肌肉痠痛而想要專注在主動式恢復上,請挑選較輕的彈力帶,並以較少的組數和次數為目標,例如 2 至 3 組,每組 15 至 20 次以上。如果你正嘗試在健身房以外的地方鍛鍊肌力和肌肉,可利用中等重量或更重的彈力帶,並選擇較多組數 (3 至 5 組) 搭配較少次數 (例如 8 至 12 次) 的方案。

    Nike Master Trainer Traci Copeland 表示,這可能需要反覆地試驗。 她說:「如果你無法以良好的姿勢連續完成五次,那麼就需要稍微減輕重量。」反之,如果你做完一組,還沒有累的感覺,請選擇更重的彈力帶。
  3. 嘗試不同的擺放位置。
    可根據彈力帶擺放在肢體上的位置來變換訓練強度,使用迷你彈力帶時尤其如此。Hernandez 表示,擺放在遠離活動肌肉處便可增加強度,因為這樣會形成較長的槓桿,以控制活動的肌肉。如果你正在做如側躺抬腿的動作來強化臀肌,你會將彈力帶擺在腳踝上方,而非膝蓋上方,你的臀肌必須運作,以同時控制大腿和小腿。

    個人忠告:千萬不要直接將彈力帶擺在膝蓋、腳踝或其他關節上。 Copeland 說,即使彈力帶柔軟有彈性,但形成的張力仍會對這些身體部位造成過大的壓力,增加你疼痛或受傷的機會。
  4. 因為很重要,所以要說三次:張力、張力、張力。
    Copeland 表示,為了提升任何彈力帶的強化能力,請全程繃緊彈力帶,這表示在訓練的每個部分中,你應該感覺自己的肌肉一直主動在抵抗彈力帶。她還補充,萬一彈力帶鬆了,還是不要使用的好。

    她表示,在每次的動作中拉伸彈力帶,直到感覺必須抵抗它彈回為止,接著在這組動作中全程保持一致的張力。如果你未能在每次動作之間維持一樣的張力,只要重新設定基準點即可。

    掌握這些訣竅後,你或許就會成為彈力帶的頭號粉絲,而且不只是在彈力帶短暫流行時,而是終身的粉絲。

文章作者:Adele Jackson-Gibson
插圖作者:Xoana Herrera

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