端正姿勢，發揮無窮潛力
指導
調整好姿勢，才能在健身前後更舒適有力。本文將提供讓你邁向成功的建議。
我們無意碎念，但你我都應該抬頭挺胸。
端正姿勢能降低身體產生不適或疼痛的機率，這個道理大家應該都懂。但專家指出，不僅如此，正確的姿勢還能提升各種運動表現。
姿勢的好壞，決定體態的美醜
美國合格脊骨神經運動物理治療師，同時也是紐約市「體適能恢復暨健康中心 (FICS)」運動推拿師的 R. Alexandra Duma 表示：良好的姿勢是指，讓身體維持自然直線體態，且由脊椎主導帶動一切。從外觀看起來，肩膀會向後收、挺胸、脊椎拉長、骨盆中立，雙耳和肩頂呈平行線。簡言之，就是別彎腰駝背。聽起來很費事，但其實只要矯正其中一到兩項體態，其他的身體部位自然而然會歸隊。畢竟人體就像一個小木偶，牽一髮能動全身。
Duma 指出，現代人越來越常坐著猛盯電子裝置，導致自然形成的直線體態漸漸走樣，像是頸部深屈肌等本該活躍的肌肉變得鬆弛無力，肩頸也隨之前傾，導致脆弱肌肉承受不可承受之重。她表示，實際上，只不過把 4.5 到 5.5 公斤重的頭部向前傾 15 度角，對於頸椎或頸部周圍的肌肉來說，就如同有個 12 公斤的重物瞬間泰山壓頂。Duma 補充說道：「這些壓力會日積月累耗損骨頭、關節和韌帶。」
Duma 服務過不少美國國家隊選手，她表示，彎腰駝背也許能享受到一時的舒適，但其實更耗體力。身體為了將不正常的姿勢維持住一段時間，必須花費更大的力氣來支撐，後果是無論你做什麼，都很容易累。Bespoke 物理治療診所行銷總監，也是物理治療師的 Dan Giordano 醫師表示，端正姿勢能使身體動作更有效率、讓日常活動和體能訓練事半功倍。
「彎腰駝背也許能享受到一時的舒適，但其實更耗體力。身體為了將不正常的姿勢維持住一段時間，必須花費更大的力氣來支撐，後果是無論你做什麼，都很容易累。」
R. Alexandra Duma
美國合格脊骨神經運動物理治療師，也是紐約市「體適能恢復暨健康中心 (FICS)」運動推拿師
姿勢和運動表現的關聯性
Giordano 表示，毫無疑問，姿勢的好壞將影響運動表現。若長期只動用身體的某個部位，會導致周邊肌肉和關節因缺乏鍛鍊而鈍化無力，進而增加受傷風險、削弱運動表現。
Giordano 舉例，姿勢不良的人如果從事排球或舉重訓練等需要將手高舉過頭的運動，在發球和向上推舉時，必須拉大肩胛骨向上和向內旋轉的幅度，才能完成動作。久而久之，就容易引發肩關節夾擠症候群和其他肩傷。
Giordano 說，姿勢不良也可能限制胸脊的活動力 (胸脊是指，頸部下方至肋骨底部之間的脊椎段)，導致無法靈活轉身施力。像是拳擊手、高爾夫球員和網球選手，尤須特別留意。
Duma 提醒，不是只有從事舉重和高衝擊訓練的運動員須留意姿勢問題。跑者也很容易出現身體歪一邊的情形，特別是當骨盆因脊椎的自然曲線偏離而跟著位移時，背部和膝蓋所承受的張力，會遠遠大過臀大肌。對於任何喜愛運動的人來說，彎腰駝背還會影響運動時的呼吸順暢度，因此 Duma 表示，理論上只要矯正好體態，運動表現和耐力都會跟著變好。
所以……準備好要抬頭挺胸，讓健身更不費力了嗎？現在就教你幾招。
- 用更聰明的方式工作。
在辦公室工作的人可能得花不少時間窩在電腦前。首先，Giordano 建議將電腦螢幕架設在與視線同高的位置，好讓手肘能夠垂直擺放。筆電使用者可能得額外花錢多買一個螢幕。再來，能站就站，萬一非得坐著，就將臀部向後坐滿椅子、雙腳平放在地、髖骨保持略高於膝蓋的位置。椅背高度至少要能支撐中背部，若能一併支撐頭部則再好不過。
- 經常走動。
Giordano 建議，不要久坐，並將鬧鐘設為每 45 分鐘響鈴一次。每回鬧鐘一響，先檢查當下姿勢是否正確，再起身抬頭挺胸走個 5 分鐘。他說：「多走動還能改善血液循環，讓腦子休息一下。」
- 伸展筋骨。
坐在椅子上，雙手平放於大腿，慢慢將肩膀向下向後收。夾緊肩胛骨停住 5 到 10 秒鐘再放開，一天做三到五次。Duma 表示：「這個伸展動作能幫助你抬頭挺胸，以橫膈膜帶動呼吸的方式充分進行吐納，進而達到保存精力、放慢心率和促進血液循環的效果。」
Giordano 說，你也可以透過前臂平板式來鍛鍊核心肌群以及旋轉肌和肩胛骨附近的姿勢肌。在做法上，可用一條短版彈力帶將兩個手腕繞圈，一面用手肘下壓地面，一面拉開彈力帶並維持 15 到 30 秒再放開；一天最好能做三到五次。
結合起來
端正姿勢並無捷徑，你得持續訓練大腦去提醒身體保持直線體態。Giordano 表示：「一旦運動神經熟悉了這種重複模式，姿勢自然就會改善。」上述建議的運動，一週至少要做三次，並持續進行四到六週，直到有明顯改善為止。
以前媽媽老是耳提面命要你抬頭挺胸，或許當時都成了耳邊風。不過，現在開始還不遲……之後可別忘了謝謝她。