Başarmak İstediğin Hedefleri Zihninde Canlandır

Rehberlik

Kendini bitiş çizgisini geçerken ya da iş görüşmesinden başarıyla çıkarken hayal etmen, her türlü başarıya ulaşmanın sırrı olabilir.

Son güncellenme tarihi: December 21, 2020
Başarmak İstediğin Hedefleri Zihninde Canlandır

Garip ama gerçek: Beynin, maçı getiren golü attığını hayal ettiğinde nasıl çalışıyorsa gerçekten gol attığında da benzer şekilde çalışır. Araştırmalar da bunu destekliyor. Bu yüzden profesyonel sporcular, başarılı girişimciler ve onları destekleyen koçlar ve mentorlar tarafından kullanılan zihinsel bir yöntem olan görselleştirme, performansı geliştirmek için tercih edilen bir yöntemdir.

Görselleştirme, zihinde net, canlı sahneler canlandırmak anlamına gelir. Bu yöntem rahatlamak için kullanılabileceği gibi bir sonuca ulaşmaya hazırlanmak için de kullanılabilir. Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesi beyin cerrahı Dr. Sheri Dewan, "Beyninde bir görüntü oluşturduğun zaman birkaç alan harekete geçer." diyor. Bunlardan birincisi; öğrenme, planlama ve bu planları gerçekleştirmeden sorumlu olan ön lobundur. Harekete geçen bir diğer alan, düşüncelerini görmene yardımcı olan artkafa lobundur. Görüntüyü tekrar tekrar görmek amigdalanın tepkisini hafifletir (amigdala, beynin "savaş ya da kaç" merkezidir), bu da aktiviteyle ilgili kaygı ve korkuyu azaltır. Association for Applied Sport Psychology yönetim kurulu üyesi olan Pittsburgh'lu sertifikalı zihinsel performans danışmanı Dr. Angie Fifer, görsel tekrarın beynin ile kasların arasındaki motor yolunu, aktiviteyi gerçekten yapıyormuşsun gibi güçlendirdiğini söylüyor. Dr. Dewan'a göre tüm bu mekanizmalar birlikte çalışarak gerçek hayatta performansını iyileştirmene yardımcı olur.

Bu durum, zihinsel egzersizin neden bu kadar etkili olduğunu ve uzun zamandır araştırmacıların dikkatini çektiğini açıklayabilir. Wisconsin-Green Bay Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Performans Psikolojisi bölüm başkanı ve öğretim üyesi olan sertifikalı zihinsel performans danışmanı Dr. Alan Chu'ya göre ilk görselleştirme çalışmalarından biri 1960'ta yapıldı. Bu çalışmada bir lise basketbol takımı iki gruba ayrıldı: Gruplardan biri yalnızca fiziksel çalışma yaparken diğer grup sadece belirli motor becerileri görselleştirdi. 14 gün sonra, görselleştirmeyi kullanan grubun söz konusu becerilerde yalnızca fiziksel çalışma yapan oyuncularla hemen hemen aynı derecede ustalaştığı görüldü.

Görsel tekrar, beynin ile kasların arasındaki motor yolunu, aktiviteyi gerçekten yapıyormuşsun gibi güçlendirir.

Dr. Angie Fifer
Pittsburgh'lu Sertifikalı Zihinsel Performans Danışmanı

O günden bu yana konu hakkında pek çok çalışma yapıldı. "Journal of Neurophysiology" dergisinde yayınlanan bir çalışma, bileği alçıdayken bileğini oynattığını hayal eden kişilerin hareketsiz geçen dört haftadan sonraki kuvvet kaybının, bu görselleştirmeyi yapmayan kişilere kıyasla yüzde 50 daha az olduğunu buldu. Bir başka çalışma, daha çok meyve yemek isteyen ve sürecin her adımını (meyveleri ne zaman, nerede ve nasıl satın alacaklarını, hazırlayacaklarını ve yiyeceklerini) zihinlerinde canlandıran kişilerin meyve tüketimlerini iki kat artırdığını ortaya çıkardı. "Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity" dergisinde yayınlanan bir pilot çalışma ise görselleştirme tekniklerinden faydalanan jimnastikçilerin kendilerine daha çok güvendiğini buldu. Liste bu şekilde uzayıp gidiyor.

Başarmak İstediğin Hedefleri Zihninde Canlandır

Görselleştirmeyi Ustaca Kullanmayı Öğren

Bununla birlikte, görselleştirme maalesef gözlerini kapattığında otomatik olan bir şey değil. Uzmanlar, bu zihinsel yöntemin işe yaraması için kullanılabilecek en iyi uygulamalar olduğunu söylüyor. İşte rehberin:

1. Uyan ve görselleştirme yap.
Uyandıktan hemen sonra beş dakika "süreç görselleştirmesi" yap. Hedefine ulaşman için gereken tüm davranışları zihninde canlandır ve bir kağıda yaz. Haftalardır aranın bozuk olduğu bir akrabanla aranı düzeltmek istediğini varsayalım. Onu telefonla aramak için önce mesaj gönderdiğini, aramadan önce zihnini toplamak için meditasyon veya egzersiz yaptığını, söylemek istediklerini sakince söylediğini ve aramadan sonra ona göndermek için bir kart aldığını zihninde canlandır. Sonra bunları tam olarak zihninde canlandırdığın gibi yap. Kaliforniya, Berkeley'li lisanslı fizyoterapist ve zihinsel performans koçu Michael Ceely, bunu yaptığında öz güveninin artacağını ve bu tekniği sürekli olarak kullanmanın beynine başarıyı hak ettiğini, çünkü planına uygun hareket ettiğini söyleyeceğini açıklıyor. Ceely, bu tekniği sabah uyanır uyanmaz kullanmanın ise planı uygulamadan önce zihnine planı oturtmak için zaman verdiğini ekliyor.

Bu adım, en başta korkutucu veya gerçek dışı gibi gelebilecek daha zorlu görselleştirmeler (kendi şirketini kurma gibi) için bir sıçrama tahtası da olabilir. Fifer, şöyle diyor. "Görüntüler sana anlamlı gelmiyorsa onları geriye sarıp yavaşça yeniden başlamayı öğren. Zaman içinde, pratik yapa yapa bu görüntüleri kontrol etmeyi ve tam olarak istediğin deneyime uygun şekilde değiştirmeyi öğreneceksin."

2. Ayrıntılara önem ver.
Chu, hedefine ulaşmanda rolü olan her ayrıntıyı, senaryoyu ve duyguyu hayal ettiğin zaman hedefine ulaşmayı öylesine düşünmek yerine nasıl başarılı olacağını somut eylemlerle planladığını söylüyor. Austin'li zihinsel performans danışmanı Anna Hennings, bunu iyi yapmak için beş duyunu da olabildiğince işin içine katmanı ve duyularının hedefine ulaşmandaki rolleri üzerine düşünmeni söylüyor.

Bir dağ zirvesine tırmanmayı hayal ediyorsan bastığın kayaların uyandıracağı hissi, doğanın kokusunu, aşağıda uzanan vadinin manzarasını ve zirvede yiyeceğin öğle yemeğinin tadını görselleştir. Hedefin rüyalarını süsleyen şirkette işe girmekse görüşme için giyeceğin kıyafeti, görüşmeden önce içeceğin kahveyi, heyecanını dağıtması için dinleyeceğin müziği vs. hayal et. Chu, hiçbir ayrıntıyı atlamadan görselleştirdiğin zaman görüntülerin sana daha gerçekçi geleceğini söylüyor.

3. Başarılı bir anı hatırla.
Hennings, başarılı bir olayı zihninde yeniden yaşamanın güçlü yönlerini ve başarılı olmak için attığın adımları tespit etmene yardımcı olacağını, böylece bunları tekrarlamaya daha hazır olacağını söylüyor. Bu yöntem, geçmiş bir başarının kazandırdığı enerji ve öz güvenden yararlanmana yardımcı olacağından özellikle kendinden şüphe ettiğin anlarda çok işe yarayabilir.

Mevcut hedefine benzeyen bir başarı anın yoksa endişe etme. Hennings, kendini çok sakin, çok heyecanlı ya da olağanüstü güçlü hissettiğin bir zamanı düşünmeni ve "şu andaki duygularını ve fizyolojini etkileyip güçlendirmek için" bu anı kullanmanı söylüyor. Örneğin, sanal sunumunun başarılı geçmesini istiyorsan fakat daha önce büyük bir sınıfın karşısında hiç sunum yapmadıysan geçmişte kendini sakinleştirmeyi başardığın bir anı (sevgilinle ilk buluşman gibi) düşün. Hennings, başka birinin geçmiş başarılarını da kullanabileceğini söylüyor. İşi başarıyla yapan birini yakından gözle, nelerin işe yaradığını tespit et ve çıkardığın derslerden hareketle daha iyi olduğunu zihninde canlandır.

4. İstediğin şeyin tam aksini zihninde canlandır.
Bir şeyin peşinden koşma motivasyonunu kaybedersen negatif görselleştirme denen tekniği dene. Yale Üniversitesi Silliman College başkanı ve psikoloji profesörü Dr. Laurie Santos, "Hedefine ulaşamadığında hayatının nasıl olacağını hayal et." diyor. Sırtında çantanla seyahat etmeni imkansızlaştıran bir sakatlık yaşadığını veya hafızanı kaybettiğin için artık romanını yazamayacağını düşün. Santos, "Bakış açında yapacağın bu değişiklik, durumunun değerini anlamanı sağlayacaktır." diyor.

Bunun açıklaması çok basit: Santos, alışık olduğumuz şeyleri sevsek bile zaman içinde ilgimizin azalacağını, hatta onlardan sıkılacağımızı ancak negatif görselleştirme ile bu ruh halinden çıkabileceğinizi söylüyor. Canın koşmak ya da yazı yazmak istemediğinde bir daha asla koşamayacağını veya yazı yazamayacağını hayal edersen isteksizliğin hemen geçecektir.

Chu, maratonun bitiş çizgisini geçmek için görselleştirmeden yardım alabilecek olsan da, hiç uzun mesafe koşmadıysan dayanıklılık antrenmanı yapman gerekeceğini söylüyor. Aynısı piyano çalmayı öğrenmek veya plastik kullanımını azaltmak için de geçerlidir: Yapman gerekeni yapmalısın. Nihai hedefin, zihninde canlandırdığın hedefleri başararak istediğin tüm hedeflere ulaşmak olmalıdır.

Başarmak İstediğin Hedefleri Zihninde Canlandır

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Güç toplama, zihin yapısı, hareket, beslenme ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

Performansını Artırmak İçin Kendini Motive Etmenin En İyi Yolu

Rehberlik

Kendini En İyi Performansını Sergilemeye Hazırla

En İyi Atletik Performans İçin Ne Yemeli?

Rehberlik

Temeller: Maksimum Performans İçin Neler Yemelisin?

Duyguların Sana Neler Anlatmaya Çalışıyor?

Rehberlik

Duyguların Sana Ne Söylüyor?

Vegan Beslenme Koşucular İçin Sürdürülebilir midir?

Rehberlik

Vegan Diyet Sporcular İçin Yeterli mi?

Antrenman Yapmak İçin Kendini Motive Etmenin Yolları

Rehberlik

Motivasyonunu Ona Katla