Ulaşmak İstediğin Hedefleri Zihninde Canlandır

Beyninin, maçı getiren golü attığında da, sadece topu ağlarla buluşturduğunu hayal ettiğinde de benzer şekilde çalıştığını biliyor muydun? Araştırmalar da bunu destekliyor. Bu yüzden görselleştirme; dünya çapındaki sporcular, girişimciler ve onları destekleyen koçlar ile mentorların performansı geliştirmek için tercih ettiği bir motivasyon yöntemidir.

Görselleştirme, zihinde net, canlı sahneler canlandırmak anlamına gelir. Bu yöntem rahatlamak için kullanılabileceği gibi bir sonuca ulaşmaya hazırlanmak için de kullanılabilir. Northwestern Medicine Central DuPage Hastanesi beyin cerrahı Dr. Sheri Dewan, "Beyninde bir görüntü oluşturduğun zaman birkaç alan harekete geçer." diyor. Bunlardan birincisi; öğrenme, planlama ve bu planları gerçekleştirmeden sorumlu olan frontal (ön) lobundur. Harekete geçen bir diğer alan, düşüncelerini görmene yardımcı olan oksipital (arka) lobundur.

Görüntüyü tekrar tekrar görmek amigdalanın tepkisini hafifletir (amigdala, beynin "savaş ya da kaç" merkezidir), bu da aktiviteyle ilgili kaygı ve korkuyu azaltır. Pittsburgh'da yaşayan ve Association for Applied Sport Psychology yönetim kurulu üyesi olan sertifikalı zihinsel performans danışmanı Dr. Angie Fifer, görsel tekrarın beynin ile kasların arasındaki motor yolunu, aktiviteyi gerçekten yapıyormuşsun gibi güçlendirdiğini söylüyor. Dr. Dewan'a göre, tüm bu mekanizmalar birlikte çalışarak gerçek hayatta performansını iyileştirmene yardımcı oluyor.

Bu durum, görselleştirmenin neden bu kadar etkili olduğunu ve uzun zamandır araştırmacıların dikkatini çektiğini açıklayabilir. Wisconsin-Green Bay Üniversitesi spor, egzersiz ve performans psikolojisi bölüm başkanı ve öğretim üyesi olan sertifikalı zihinsel performans danışmanı Dr. Alan Chu'ya göre ilk görselleştirme çalışmalarından biri 1960'ta yapıldı. Bu çalışmada bir lise basketbol takımı iki gruba ayrıldı: Gruplardan biri yalnızca fiziksel çalışma yaparken diğer grup sadece belirli motor becerileri görselleştirdi. 14 gün sonra, görselleştirmeyi kullanan grubun söz konusu becerilerde yalnızca fiziksel çalışma yapan oyuncularla hemen hemen aynı derecede ustalaştığı görüldü.

O günden bu yana konu hakkında pek çok çalışma yapıldı. Journal of Neurophysiology dergisinde yayınlanan bir çalışma, bileği alçıdayken bileğini oynattığını hayal eden kişilerin hareketsiz geçen dört haftadan sonraki kuvvet kaybının, bu görselleştirmeyi yapmayan kişilere kıyasla yüzde 50 daha az olduğunu buldu. Bir başka çalışma, daha çok meyve yemek isteyen ve sürecin her adımını (meyveleri ne zaman, nerede ve nasıl satın alacaklarını, hazırlayacaklarını ve yiyeceklerini) zihinlerinde canlandıran kişilerin meyve tüketimlerini iki kat artırdığını ortaya çıkardı. Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity dergisinde yayınlanan bir pilot çalışma ise görselleştirme tekniklerinden faydalanan jimnastikçilerin kendilerine daha çok güvendiğini buldu. Liste bu şekilde uzayıp gidiyor.

Bununla birlikte, görselleştirme maalesef gözlerini kapattığında otomatik olan bir şey değil. Uzmanlar, bu zihinsel yöntemin işe yaraması için kullanılabilecek en iyi uygulamalar olduğunu söylüyor. İşte rehberin:

Uyandıktan hemen sonra beş dakika "süreç görselleştirmesi" yap. Hedefine ulaşman için gereken tüm davranışları zihninde canlandır ve bir kağıda yaz. Haftalardır aranın bozuk olduğu bir akrabanla aranı düzeltmek istediğini varsayalım. Onu telefonla aramak için önce mesaj gönderdiğini, aramadan önce zihnini toplamak için meditasyon veya egzersiz yaptığını, söylemek istediklerini sakince söylediğini ve aramadan sonra ona göndermek için bir kart aldığını zihninde canlandır. Sonra bunları tam olarak zihninde canlandırdığın gibi yap.

Kaliforniya, Berkeley'de lisanslı fizyoterapist ve zihinsel performans koçu olarak çalışan Michael Ceely, bunu yaptığında öz güveninin artacağını ve bu tekniği sürekli olarak kullanmanın beynine başarıyı hak ettiğini, çünkü planına uygun hareket ettiğini söyleyeceğini açıklıyor. Ceely, bu tekniği sabah uyanır uyanmaz kullanmanın ise planı uygulamadan önce zihnine görsel planı oturtmak için zaman verdiğini ekliyor.

Bu adım, daha zorlu görselleştirmeler (maraton koşma gibi) için bir sıçrama tahtası da olabilir. Fifer, şöyle diyor. "Görüntüler sana anlamlı gelmiyorsa onları geriye sarıp yavaşça yeniden başlamayı öğren. Zaman içinde, pratik yapa yapa bu görüntüleri kontrol etmeyi ve tam olarak istediğin deneyime uygun şekilde değiştirmeyi öğreneceksin."

Chu, hedefine ulaşmanda rolü olan her ayrıntıyı, senaryoyu ve duyguyu hayal ettiğin zaman hedefine ulaşmayı öylesine düşünmek yerine nasıl başarılı olacağını somut eylemlerle planladığını söylüyor. Austin'de zihinsel performans danışmanı olarak çalışan Anna Hennings, bunu iyi yapmak için beş duyunu da olabildiğince işin içine katmanı ve duyularının hedefine ulaşmandaki rolleri üzerine düşünmeni söylüyor.

Bir dağın zirvesine tırmanmayı hayal ediyorsan ayakkabının zemini kavrama hissini, doğanın kokusunu, aşağıda uzanan vadinin manzarasını, rüzgarın sesini ve zirvede yiyeceğin öğle yemeğinin tadını görselleştir. Hedefin ilk maraton madalyanı kazanmaksa koşarken giyeceğin kıyafeti, sabah yapacağın kahvaltıyı, dinleyeceğin müziği vs. hayal et. Chu, hiçbir ayrıntıyı atlamadan görselleştirdiğin zaman görüntülerin sana daha gerçekçi ve ulaşılabilir geleceğini ve bu sayede hedefinin peşinden koşmak isteyeceğini söylüyor.

Hennings, başarılı olduğun bir anı zihninde yeniden yaşamanın güçlü yönlerini ve başarmak için attığın adımları tespit etmene yardımcı olacağını, böylece bunları tekrarlamaya daha hazır olacağını söylüyor. Bu yöntem, geçmiş bir başarının kazandırdığı enerji ve öz güvenden yararlanmana yardımcı olacağından, özellikle kendinden şüphe ettiğin veya motivasyon eksikliği çektiğin anlarda çok işe yarayabilir.

Mevcut hedefine benzeyen bir başarı anın yok mu? Hennings, kendini çok sakin, çok heyecanlı ya da olağanüstü güçlü hissettiğin bir zamanı düşünmeni ve "şu andaki duygularını ve fizyolojini etkileyip güçlendirmek için" bu anı kullanmanı söylüyor. Örneğin, sanal sunumunun başarılı geçmesini istiyorsan fakat daha önce büyük bir kalabalığın karşısında hiç sunum yapmadıysan geçmişte kendini sakinleştirmeyi başardığın bir anı (sevgilinle ilk buluşman gibi) düşün. Hennings, başka birinin geçmiş başarılarını da kullanabileceğini söylüyor. O işi başarıyla yapan birini yakından gözle, nelerin işe yaradığını tespit et ve çıkardığın derslerden hareketle daha iyi olduğunu zihninde canlandır.

Bir şeyin peşinden koşma motivasyonunu kaybedersen negatif görselleştirme denen tekniği dene. Yale Üniversitesi Silliman College başkanı ve psikoloji profesörü Dr. Laurie Santos, "Hedefine ulaşamadığında hayatının nasıl olacağını hayal et." diyor. Sırt çantanla seyahat etmeni imkansızlaştıran bir sakatlık yaşadığını veya hafızanı kaybettiğin için artık romanını yazamayacağını düşün. Santos, "Bakış açında yapacağın bu değişiklik, durumunun değerini anlamanı sağlayacaktır." diyor ve bu sayede motivasyonunun artacağını söylüyor.