Rehberlik

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Müziği Nasıl Seçmelisin?

Hazırlayan: Nike Running

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

Doğru şarkı ve ritim, koşarken sana güç verebilir ve antrenmanından daha çok keyif almanı sağlayabilir.

Araştırmalar, doğru şarkı ve ritmin koşarken sana güç verebileceğini ve antrenmanından daha çok keyif almanı sağlayabileceğini gösteriyor. Yani mükemmel bir çalma listesi, kolay bir 5K koşmayı planlarken ya da sınırlarını zorlamayı düşünürken hedefine ulaşmana yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi edinmek için yazıyı okumaya devam et.

Kolay bir 5K koşu için 30 dakikalık bir çalma listesi oluştururken ya da uzun bir koşuda sana eşlik edecek destansı bir çalma listesi hazırlarken doğru müziği seçmek kendini daha enerjik hissetmene, temponu ve mesafeni artırmana ve antrenmanına genel olarak olumlu bir hava katmana yardımcı olabilir.

Üstelik ilk adımını atmadan önce de müzikten yardım alabilirsin: Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, koşmaya hazırlanırken yüksek tempolu şarkılar dinlemenin insanı motive ettiğini söylüyor. Müziğin bu etkisine getirilen açıklamalardan biri, Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmanın da gösterdiği gibi müziğin beyindeki dopamin (ruh halini etkileyen kimyasal) seviyelerini artırması. Başka bir araştırma ise müziğin genel olarak stresi azaltabildiğini gösteriyor. Bu pozitif etkiler de seni hareket etmeye motive ediyor.

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

Performansını artırmak isteyenler de müzikten yardım alabilir. Journal of Sports Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışmada, depar intervalleri sırasında müzik dinleyen koşucular, müzik dinlemeyen koşuculara kıyasla antrenmanından daha çok keyif aldı (Zorlu intervaller yapacağın zaman bunu hatırla). Hindistanlı araştırmacılar ise yüksek sesli ve yüksek tempolu bir çalma listesinin seni çok daha uzun süre koşmaya teşvik edebileceğini keşfetti. Bu ekstra hareket de tek başına rahatlamanı ve kendini iyi hissetmeni sağlayabilir.

Müziğin avantajlarından yararlanmak için koşu çalma listeni doğru oluşturmalısın. Bunu nasıl yapacağını senin için araştırdık.

  1. Sevdiğin Şarkıları Seç
    Müzikte seçici ol: Sana hitap etmeyen türleri atla ve sevdiğin türde müzikleri seç. Ritmik hip-hop şarkıları veya enerjik EDM seviyor olman fark etmez; bazı araştırmalar, bir şarkıyı ne kadar çok seviyorsan performansını o kadar çok artırabileceğini gösteriyor.
  2. Mutlu Müziklere Odaklan
    Karanlık emo veya duygusal caz türlerini tercih etsen bile koşular için pozitif, enerjik şarkılar seçmeye çalış. Psychology of Sport and Exercise dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre yüksek tempolu, motive edici müzikler egzersiz sırasında sana daha fazla güç verebilir ve antrenmandan daha çok keyif almanı sağlayabilir.
  3. İdeal Ritmi Bul
    Antrenmanına uygun tempoda müzikler seçmek, daha güçlü koşmak için basit bir çözüm olabilir. PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmada koşucular, ritmi istikrarlı ve tempolarına uygun motive edici müzikler dinledikleri zaman, müziksiz koşmaya kıyasla daha yüksek performans sergiledi. Bu bir çeşit işitsel motor senkronizasyonudur ve müzisyenin ritmi kaçırmamak için metronomdan yardım almasına benzer. Performansını artırmak istiyorsan vuruş/dakika oranı (BPM) koşu temponla senkronize olan şarkılar bulmalısın.

Londra Brunel Üniversitesi spor ve egzersiz fizyolojisi profesörü ve Applying Music in Exercise and Sport kitabının yazarı Dr. Costas Karageorghis'e göre egzersiz sırasında dinlenen müzikler için ideal tempo 120 ile 140 BPM arasındadır. Bu tempo aralığının alt seviyesindeki şarkılar, günlük kolay koşularda sana yardımcı olacaktır. Daha zor koşular için aralığın üst seviyesindeki şarkıları seçmelisin (Bir şarkının BPM'sini, internetteki hesaplama araçlarını kullanarak tespit edebilir ya da şarkının ritmini 20 saniye sayıp bulduğun sayıyı üçle çarparak tahmin edebilirsin).

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

Performansını artırmak istiyorsan vuruş/dakika oranı (BPM) koşu temponla senkronize olan şarkılar bulmalısın.

Yavaş bir güç toplama temposunda koşarken ya da ısınırken temposu 120 BPM'nin altında olan şarkıları tercih edebilirsin. Karageorghis, bu şarkıların kendini gereğinden fazla zorlamaman için nabzını ve temponu kontrol altında tutacağını söylüyor.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, hız çalışmalarında ve kendini zorlamak istediğin günlerde daha hızlı şarkıların temponu artırmanı sağlayacağını söylüyor. Böyle durumlarda 140 BPM veya daha yüksek tempolu şarkılar dinleyebilirsin.

Son olarak, Indian Journal of Physiology and Pharmacology dergisinde yayınlanan bir çalışma, egzersizden sonra yavaş müzikler dinlemenin, hızlı müzikler dinlemeye veya müzik dinlememeye kıyasla tansiyonun ve nabzın daha hızlı düşmesini sağladığını söylüyor. Buna ek olarak, Karageorghis'in Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınladığı bir araştırma, zorlu bir antrenmanın ardından sakin müzikler dinlemenin kişiyi daha mutlu edebildiğini gösteriyor.

İşin eğlenceli yanı şu: Bu bilgileri kullanarak kendine farklı çalma listeleri hazırlayabilir ve seni hangi müziklerin daha iyi motive ettiğini keşfedebilirsin.

İlham Al
Şarkı fikirleri için Spotify ve Apple Music'teki Nike çalma listelerine göz at. Uzun koşularda (hemen Spotify ve Apple Music'te dinle) ve hız koşularında (hemen Spotify ve Apple Music'te dinle) sana güç verecek çalma listeleri hazırladık; ayrıca Shalane Flanagan ve Eliud Kipchoge gibi sporcular tarafından hazırlanmış çalma listeleri de var.

Dilersen rehberli koşular sırasında Nike Run Club Uygulaması üzerinden müzik dinleyebilirsin. Ana ekranda müzik simgesine dokun ve seçeneklerden birini belirle: Apple Music (abonelik gerekir), Spotify (premium hesap gerekir) veya diğer müzik. Koşu koçun konuşurken şarkının sesi kısılır, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsın.

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

İleriye Git

Nike Run Club Uygulamasını hemen indir.

Hazırlayan: Nike Running

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

Doğru şarkı ve ritim, koşarken sana güç verebilir ve antrenmanından daha çok keyif almanı sağlayabilir.

Araştırmalar, doğru şarkı ve ritmin koşarken sana güç verebileceğini ve antrenmanından daha çok keyif almanı sağlayabileceğini gösteriyor. Yani mükemmel bir çalma listesi, kolay bir 5K koşmayı planlarken ya da sınırlarını zorlamayı düşünürken hedefine ulaşmana yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi edinmek için yazıyı okumaya devam et.

Kolay bir 5K koşu için 30 dakikalık bir çalma listesi oluştururken ya da uzun bir koşuda sana eşlik edecek destansı bir çalma listesi hazırlarken doğru müziği seçmek kendini daha enerjik hissetmene, temponu ve mesafeni artırmana ve antrenmanına genel olarak olumlu bir hava katmana yardımcı olabilir.

Üstelik ilk adımını atmadan önce de müzikten yardım alabilirsin: Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, koşmaya hazırlanırken yüksek tempolu şarkılar dinlemenin insanı motive ettiğini söylüyor. Müziğin bu etkisine getirilen açıklamalardan biri, Nature Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmanın da gösterdiği gibi müziğin beyindeki dopamin (ruh halini etkileyen kimyasal) seviyelerini artırması. Başka bir araştırma ise müziğin genel olarak stresi azaltabildiğini gösteriyor. Bu pozitif etkiler de seni hareket etmeye motive ediyor.

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

Performansını artırmak isteyenler de müzikten yardım alabilir. Journal of Sports Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışmada, depar intervalleri sırasında müzik dinleyen koşucular, müzik dinlemeyen koşuculara kıyasla antrenmanından daha çok keyif aldı (Zorlu intervaller yapacağın zaman bunu hatırla). Hindistanlı araştırmacılar ise yüksek sesli ve yüksek tempolu bir çalma listesinin seni çok daha uzun süre koşmaya teşvik edebileceğini keşfetti. Bu ekstra hareket de tek başına rahatlamanı ve kendini iyi hissetmeni sağlayabilir.

Müziğin avantajlarından yararlanmak için koşu çalma listeni doğru oluşturmalısın. Bunu nasıl yapacağını senin için araştırdık.

  1. Sevdiğin Şarkıları Seç
    Müzikte seçici ol: Sana hitap etmeyen türleri atla ve sevdiğin türde müzikleri seç. Ritmik hip-hop şarkıları veya enerjik EDM seviyor olman fark etmez; bazı araştırmalar, bir şarkıyı ne kadar çok seviyorsan performansını o kadar çok artırabileceğini gösteriyor.
  2. Mutlu Müziklere Odaklan
    Karanlık emo veya duygusal caz türlerini tercih etsen bile koşular için pozitif, enerjik şarkılar seçmeye çalış. Psychology of Sport and Exercise dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre yüksek tempolu, motive edici müzikler egzersiz sırasında sana daha fazla güç verebilir ve antrenmandan daha çok keyif almanı sağlayabilir.
  3. İdeal Ritmi Bul
    Antrenmanına uygun tempoda müzikler seçmek, daha güçlü koşmak için basit bir çözüm olabilir. PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmada koşucular, ritmi istikrarlı ve tempolarına uygun motive edici müzikler dinledikleri zaman, müziksiz koşmaya kıyasla daha yüksek performans sergiledi. Bu bir çeşit işitsel motor senkronizasyonudur ve müzisyenin ritmi kaçırmamak için metronomdan yardım almasına benzer. Performansını artırmak istiyorsan vuruş/dakika oranı (BPM) koşu temponla senkronize olan şarkılar bulmalısın.

Londra Brunel Üniversitesi spor ve egzersiz fizyolojisi profesörü ve Applying Music in Exercise and Sport kitabının yazarı Dr. Costas Karageorghis'e göre egzersiz sırasında dinlenen müzikler için ideal tempo 120 ile 140 BPM arasındadır. Bu tempo aralığının alt seviyesindeki şarkılar, günlük kolay koşularda sana yardımcı olacaktır. Daha zor koşular için aralığın üst seviyesindeki şarkıları seçmelisin (Bir şarkının BPM'sini, internetteki hesaplama araçlarını kullanarak tespit edebilir ya da şarkının ritmini 20 saniye sayıp bulduğun sayıyı üçle çarparak tahmin edebilirsin).

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

Performansını artırmak istiyorsan vuruş/dakika oranı (BPM) koşu temponla senkronize olan şarkılar bulmalısın.

Yavaş bir güç toplama temposunda koşarken ya da ısınırken temposu 120 BPM'nin altında olan şarkıları tercih edebilirsin. Karageorghis, bu şarkıların kendini gereğinden fazla zorlamaman için nabzını ve temponu kontrol altında tutacağını söylüyor.

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde yayınlanan bir araştırma, hız çalışmalarında ve kendini zorlamak istediğin günlerde daha hızlı şarkıların temponu artırmanı sağlayacağını söylüyor. Böyle durumlarda 140 BPM veya daha yüksek tempolu şarkılar dinleyebilirsin.

Son olarak, Indian Journal of Physiology and Pharmacology dergisinde yayınlanan bir çalışma, egzersizden sonra yavaş müzikler dinlemenin, hızlı müzikler dinlemeye veya müzik dinlememeye kıyasla tansiyonun ve nabzın daha hızlı düşmesini sağladığını söylüyor. Buna ek olarak, Karageorghis'in Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınladığı bir araştırma, zorlu bir antrenmanın ardından sakin müzikler dinlemenin kişiyi daha mutlu edebildiğini gösteriyor.

İşin eğlenceli yanı şu: Bu bilgileri kullanarak kendine farklı çalma listeleri hazırlayabilir ve seni hangi müziklerin daha iyi motive ettiğini keşfedebilirsin.

İlham Al
Şarkı fikirleri için Spotify ve Apple Music'teki Nike çalma listelerine göz at. Uzun koşularda (hemen Spotify ve Apple Music'te dinle) ve hız koşularında (hemen Spotify ve Apple Music'te dinle) sana güç verecek çalma listeleri hazırladık; ayrıca Shalane Flanagan ve Eliud Kipchoge gibi sporcular tarafından hazırlanmış çalma listeleri de var.

Dilersen rehberli koşular sırasında Nike Run Club Uygulaması üzerinden müzik dinleyebilirsin. Ana ekranda müzik simgesine dokun ve seçeneklerden birini belirle: Apple Music (abonelik gerekir), Spotify (premium hesap gerekir) veya diğer müzik. Koşu koçun konuşurken şarkının sesi kısılır, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsın.

Koşuda Motivasyonunu Artırması İçin Doğru Müziği Seç

İleriye Git

Nike Run Club Uygulamasını hemen indir.