エリプティカル、トレッドミル、屋外ランニング：フィットネス、関節、減量にとってどれが最適ですか？

屋内で行う有酸素運動にはいくつかのオプションがありますが、通常はエリプティカルとトレッドミルのどちらかを選ぶことになります。エリプティカルとトレッドミルはどちらも、心血管系の健康を向上させる有酸素運動マシンです。ただし、トレッドミルではハイインパクトな、屋外でのランニングに近いワークアウトを行うのに対し、エリプティカルではローインパクトで関節への負担が少ない、滑るようなワークアウトを行うことができます。

ランニングを始めることにしたら、トレッドミルで室内を走るべきか、屋外を走るべきかという疑問も出てくるかもしれません。それぞれのメリットとデメリットを比較してみました。

• ランニングに特化したフィットネスにおいて、トレッドミルと屋外ランニングは最も類似しています。
• エリプティカルはインパクトが少なく、多くの場合、膝や腰への負担が少ない。
• カロリー消費は最終的には運動の負荷によって決まるが、通常、トレッドミルの方がより多くのカロリーを消費できる。
• 屋外ランニングには、地形の変化、風、天候の変化といった、運動量を左右する要素が加わる。
• 最適な選択は、目標、怪我の履歴、そしてどちらを継続できるかによって異なります。

エリプティカルマシンは据え置き型のエクササイズマシンで、クロストレーナーとも呼ばれています。左右それぞれの足を置く2つのパネルがあり、ハンドルを左右の手で握ります。足を動かし、ハンドルを手前に引くと、マシンが円を描き、ランニングの動きを再現します。

トレッドミルは、ベルトコンベアの上で歩いたり走ったりできるマシンです。トレッドミルの上では、屋外ランニングと同様、自由に動けます。

トレッドミルでのランニングは、同じ程度の労力を費やす場合、心血管系の健康維持において屋外ランニングと同じくらい効果的である可能性があります。ただし、屋外ランニングでは自分で体を前に進める必要があるのに対し、一般的なトレッドミルでのランニングではその必要はありません。

風の抵抗、地形の変化、上り坂や下り坂など、屋外の条件によって必要な努力は変化します。トレッドミルでは傾斜を変えることができ、これにより必要な出力を上げることができ、少なくとも部分的には屋外の条件を再現することができます。しかし、屋外で体験することを完全に再現することは困難です。

エリプティカルはジムで最も人気の高いマシンのひとつですが、それにはいくつかの理由があります。使いやすく効果的で、低衝撃のためトレッドミルより関節への負担が少ない。

エリプティカルマシンでのワークアウトでは、強度レベルを調節できます。強度を上げると抵抗が強くなり、ペダルが重くなります。毎回の動作を終えるのに力が必要になるため、自然に筋肉の運動を強化できます。

一方で、これはローインパクトのマシンであり、ワークアウトの間、足はペダルに置いたままとなります。

両足が地面から離れる瞬間があり、着地時に衝撃がかかるトレッドミルでのランニングとは異なります。エリプティカルマシンはローインパクトであり、これによるエリプティカルトレーニングは、関節に不安のある人や高齢者、ケガのリハビリ中の人、運動を始めたばかりの初心者にとって、最適なオプションです。

エリプティカルのワークアウトは、最近人気の入インパクト、高負荷の運動を避ける簡単な方法のように思えるかもしれないが、ある研究では、ローインパクトの運動でも参加者の心肺機能と柔軟性を向上させる効果があることが示されている。

エリプティカルマシンの運動効果を侮ってはいけません。エリプティカルでも十分に高強度のトレーニングが可能です。抵抗を強めに設定すれば毎回の動作における負荷が増し、筋肉に働きかけて脂肪の燃焼を促すことができます。高強度のトレーニングだけではなく、インターバルトレーニングにも利用可能です。全力で踏み込み、低い負荷の期間と組み合わせることで、ローインパクトのHIIT（高負荷インターバルトレーニング）を自分で作ることができる。

エリプティカルを使用するメリットはもう1つある。上半身を鍛えられることだ。ハンドルを引いたり押したりする際に腕が負荷に対抗して働くため、全身運動になり、ウォームアップや有酸素運動に最適だ。

トレッドミルには、エリプティカルとは異なるメリットがある。自分自身や状況、目標次第で優れた成果を生み出す場合もあります。ランナーがおこなうワークアウトとしては、トレッドミルは汎用性で勝ります。傾斜をつけてのウォーキング、軽いジョギング、強度の高いスプリントなども可能です。

スピードやワークアウトの強度を調整できるトレッドミルランニングは、初心者も熟練アスリートも含め、誰にとっても優れたオプションだ。

とはいえ、トレッドミルは体への負担が大きいハイインパクトのマシン。『International Journal of Environmental Research and Public Health』に掲載された2023年の研究で報告されているように、硬い地面でランニングを行うと、関節痛やけが、シンスプリントを引き起こす可能性があります。ランニング初心者、高齢のランナー、けがからの回復期にあるランナーには、トレッドミルは適さないでしょう。

トレッドミルでのランニングは、特に大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に絞ることで、下半身の筋力強化に効果を期待できます。広く人気を集めるウォーキングやランニングは、心肺機能を高め、脚を引き締め、筋力を強化するうえで一般的なエクササイズの1つです。

2017年に発表された研究によれば、12週にわたるトレッドミルでのウォーキングの実験で、対象者の筋力、筋持久力、足首の可動域と柔軟性が向上したという。トレッドミルでの HIITも、体力やスタミナを向上させるうえで数多くの効果があることが報告されています。ある研究では、HIITはサイクリングやランニングなどの中強度の持続的トレーニングと比べて、体脂肪をより効率的に減らすこともわかっています。

ランニングと同じく、エリプティカル・トレーナーでのワークアウトも心肺機能の向上とカロリー消費を促進することができる。しかし、エリプティカル・トレーニングはランニングとは大きく異なり、ランニング固有の動作と衝撃耐性が求められます。

また、ランニングでは一歩踏み出すたびに足を持ち上げる必要がありますが、エリプティカル・トレーニング中は通常、足がパネルの上に留まったままです。

カロリー消費量は個々のマシンの使用方法によって大きく異なり、エリプティカルでもトレッドミルでも、カロリーを同じように燃焼できる場合があります。ただし、トレッドミルのトレーニングは、カロリーを燃焼するという点で有利であると言えます。これは主に、傾斜の変化や速度を幅広く変えることで、自分に合わせた目標や設定の選択肢が増えるためです。SoHo Strength Labの共同創設者であるアルバート・マセニー（RD、CSCS）は、トレッドミルは主に大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉群を対象としていることからカロリー燃焼を増加させると説明しています。SoHo Strength Lab共同創設者であり、C.S.C.S（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のアルバート・マセニーは説明する。ただし、どちらのマシンでもスピードや負荷、傾斜を上げれば、さらに多くのカロリーを消費できる。

関節への負担が気になるなら、エリプティカルのほうが適している。トレッドミルに比べて関節へのストレスが少ない低衝撃のワークアウトができるため、膝の痛みや怪我のリハビリにもよく選ばれている。マセニーによると、ランニングのような反復動作や着地の衝撃は、膝や足首、股関節に負担がかかりやすいという。実際、膝蓋骨の周囲や裏側に痛みが出る膝蓋大腿疼痛症候群は、「ランナー膝」とも呼ばれている。

一方で、近年の研究では、ランニングと変形性膝関節症との明確な関連は確認されていない。むしろ、ランニングが膝や股関節の変形性関節症の予防に役立つ可能性を示す研究もある。トレッドミルには着地の衝撃（インパクト負荷）もあり、骨密度の維持をサポートし、結果として骨折などの怪我による痛みのリスク低減につながる可能性がある。

膝の痛みが気になる場合でも、トレッドミルでのウォーキングは選択肢のひとつだ。ただし、エリプティカルほど関節にやさしいとは言えない。屋外でのランニングも、無理なく行える範囲であれば選択肢として考えられる。

芝生や砂利などの屋外の路面は、コンクリートやアスファルトに比べて足への当たりがやわらかく感じられることがある。ただし、こうした路面はデコボコしているため、体を安定させる筋肉への負担が増える。慣れていない場合は、怪我のリスクが高まる可能性もある。

エリプティカルの動きはクロスカントリースキーに近く、屋外でのランニングに一番近いのはトレッドミルです。とはいえトレッドミルは、屋外でのランニングの完全な代替にはならないのが実情です。多くの人に利用される電動トレッドミルの場合、自分の力で前進するわけではありません。自走式トレッドミルは、各ステップでベルトを押し出す必要があるため、屋外で走る感覚により近い。

トレッドミルとエリプティカル双方とも、初心者向けにアレンジしたワークアウトに調整できます。初心者は、ウォーキングや軽いジョギング、短いスプリントセッションにトレッドミルを活用できます。エリプティカルの場合、まずは負荷と速度を低めにし、体力が向上するにつれて徐々に強度を上げていくといいでしょう。

膝の痛みの経験がある場合は、ローインパクトのエリプティカルが適していることが多い。ただし、体のバランスや動きのコントロールに自信がある場合は、トレッドミルのほうが向いている場合もある。まとめると、どちらも操作が簡単で、初心者でも始めやすいマシンです。

エリプティカルもトレッドミルも、体力や持久力、筋力の向上に役立つ。『Journal of Strength and Conditioning Research』誌に掲載された研究によると、トレッドミルとエリプティカルでのワークアウトでは、消費カロリー、心拍数、酸素消費量にほとんど差がなかった。

どちらのマシンを選択するかは、好みや状況に応じて決めればよいというわけだ。高齢者やけがの回復期にある人には、エリプティカルが適している。体力があり、ランニングでの持久力を高めたい人には、トレッドミルがおすすめだ。

メリット：

• ローインパクトで関節にやさしい
• 膝の痛みがある人に適している
• 負荷や傾斜を細かく調整できる

デメリット：

• ランニングほど負荷を感じにくい場合がある
• 着地の衝撃が少ないため、骨密度維持には不向き

メリット：

• 地面が平坦に保たれている
• 傾斜やスピードをすぐに調整できる
• デッキが衝撃吸収設計

デメリット：

• 風の抵抗など屋外特有の負荷がない
• ハイインパクトで関節に負担がかかる場合がある

メリット：

• 屋外で行うことでメンタルヘルスに良い
• レース環境をより忠実に再現できる
• 自分の力で体を前に進める必要がある

デメリット：

• ハイインパクトの運動で関節に負担がかかる
• 地形の変化で安定筋への負荷が増す

屋外ランニングは天候の変化により、運動が難しくなることがある。極端な気温や降水、暗闇でのランニングは困難になりやすい。風の抵抗はトレッドミルよりも負荷が大きく、これらの要素は運動のきつさやペースにも影響する。

トレッドミルでは屋外ランニング時の天候を再現することはできないが、工夫次第で屋外ランの感覚に近づけることは可能だ。傾斜を途中で変えたり、設定されたヒルワークアウトを行ったりすると効果的。また、ペースを変化させ、運動中に速度を上げることも、屋外ランでの変化に近い状況を作るのに役立つ。

エリプティカルはランニングを含む総合的なトレーニングプランに取り入れられる。このマシンは、有酸素運動の量を稼ぎたい日や、下半身の関節を休ませたい回復日にローインパクトのワークアウトとして活用できる。また、怪我の回復期間中でも心肺機能を維持するのに役立つ。

正解はない。減量に最適なワークアウトは、続けられるものだ。まず重要なのは週あたりの運動量で、その次に各ワークアウトでどれだけ負荷をかけるかだ。減量に最適な選択は、状況によって変わる。

• 膝の痛みや怪我からの回復 → エリプティカルまたはトレッドミルでのウォーキング
• ランニングレースに向けたトレーニング → トレッドミルと屋外ランの組み合わせ
• 初心者で習慣を作る場合 → エリプティカルまたはトレッドミルでのウォークやジョグ
• 減量を最優先 → 続けられる運動に加え、徐々に負荷を上げる
• ローインパクトを重視 → エリプティカルまたはトレッドミルでのウォーキング

自分に適したエクササイズはランニングだと決めたら、今度は屋内と屋外のどちらで走るべきかを迷うのではないだろうか。さて、どちらが良いのでしょうか？

1. コントロールされた環境
   雨でも晴れでも、トレッドミルで走ることができる。屋内でのワークアウトなら、天候、気温、日照に左右されない。マラソン大会に向けてのトレーニングでも健康のためのエクササイズでも、重要なのは習慣にすること。屋外では天候や暗さの影響を受けるため、冬場などは走れないこともある。トレッドミルでのランニングは、そのような場合の代わりの手段として最適だ。
2. 一定ペース
   レースやマラソンのトレーニングで最も重要なことの一つは、一定ペースを維持することだ。屋外で走るとなると、周囲に気を取られたり地面の起伏に悩まされたりして、ペースの維持に苦労することがある。トレッドミルなら一定のペースをキープして走れる。

1. メンタルヘルスへの効果
   2019年に『Mental Health & Prevention』誌で発表された研究では、屋内ワークアウトと屋外ワークアウトを比較した。その結果、屋外で運動した参加者は、屋内で運動した参加者よりも気分が良く、落ち着きがあり、地に足がついた感覚を得られたという。混雑した騒がしいジムでのランニングと美しい公園での運動を比べれば、理由は明白だ。
2. 実際のレースの状況に近い
   レースやマラソン大会では、屋外の舗装路を走るのが一般的。トレッドミルでのトレーニングだけでは、屋外ランに伴う要素に十分対応できない可能性がある。たとえば、風の抵抗への対応、ペースのコントロール、周囲の影響を受けない集中力、上り坂や下り坂への適応などだ。経験豊富なランナーは、レース当日と同じような環境で練習した方がよいと認識しているだろう。

• 主に鍛えられる筋肉：大腿四頭筋、臀筋、（ハンドルを使用する場合）上半身
• 主な違い：ローインパクト、エキセントリック（伸張性）負荷が少ない

• 主に鍛えられる筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
• 主な違い：路面が一定で、傾斜を調整できる

屋外でのランニング

• 主に使われる筋肉：トレッドミルと同様 + 安定筋
• 主な違い：路面や風の影響で、安定筋がより使われる

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新しいフィットネス習慣を始める前には、特に基礎疾患がある場合は、必ず医療専門家に相談しよう。