ケイデンスランニングとは？最適な足の接地回数を把握し、パフォーマンスを向上させる方法

ランニングケイデンスとは、足の接地回数、またはランニング中の1 分あたりの歩数（SPM）を指す。ケイデンスは、ランニングフォーム、接地時間、衝撃力、全体的なランニングエコノミーに直接影響を及ぼす。これらはすべて、初心者にとっても、また経験豊富な長距離ランナーにとっても、パフォーマンスと怪我のリスクに影響を与えるものだ。

簡単に言うと、どれだけ速く走るかだけでなく、どのように動くかを決定するのに役立つのがケイデンスだ。

• ランニングケイデンスは、1 分あたりの歩数（SPM）で測定される足の接地回数。
• ほとんどのランナーのケイデンスは、150 〜 190 SPMの間に収まる（ペースと身体のメカニズムによる）。
• ケイデンスと歩幅は連動している。一方を増やすと、もう一方が短くなることがよくある。
• ケイデンスを少し調整することで、オーバーストライドを減らし、衝撃によるストレスを軽減することが可能になる。

ランナーがケイデンスについて話しているのを聞いて、ピンとこないのは、あなただけではない。「ケイデンスとはランニング時の1 分間の歩数です」とアンソニー・ルーク博士（公衆衛生学修士、RunSafeの創設者、カリフォルニア大学サンフランシスコ校のヒューマンパフォーマンスセンター所長）。

しかし、ケイデンスは単なる数字ではない。足が地面にとどまる時間、脚に伝わる力の量、前進する効率に影響を与える。

デイビッド・ジョウ（理学療法士、Motivnyの共同創設者）は、ケイデンスが高いほど、一般的に一歩ごとの接地時間が短くなり、関節や軟部組織への過度の負荷を軽減できる可能性があると説明する。

ケイデンスは、ランニングのパフォーマンス、そして健康に関するいくつかの重要な変数に同時に影響を及ぼす。

• 接地時間：ケイデンスが低いと、地面との接触時間が長くなる傾向がある。
• 衝撃力：長いストライドは通常、ブレーキングと衝撃ストレスを増加させる。
• オーバーストライド：ケイデンスが低いと、足が体の前方に出すぎる可能性がある。
• ランニングエコノミー：効率的なケイデンスは、無駄なエネルギーを減らす。

これが多くの初心者のランナーの悩みの種となる。ジョウによると、初心者ランナーの走りは、ケイデンスが低く、ストライドが長くなる傾向があり、膝、腰、脚下部へのストレスが増加する可能性がある。

1 分間に180 歩が「完璧な」ランニングケイデンスであると耳にしたことがあるかもしれない。しかし、これは、すべてのランナーに当てはまるものではなく、高速で走るエリートランナーにとっての理想の数字だ。

ケイデンスは個人によって非常に異なるものであり、次のような要因に左右されるとルークは説明している。

• 身長と手足の長さ
• ランニングスピード
• 経験レベル
• 地形とワークアウトの種類

特定の数値を追いかけるのではなく、通常のトレーニングペースで、効率的なメカニズムと快適に走れるケイデンスを把握することが目標だ。

フィットネスの世界では、すべての人に当てはまるアドバイスというものがほとんどなく、大抵のことが個人によって異なる。すべての人に当てはまる「完璧な」ケイデンスは存在しないが、大抵のアマチュアランナーのケイデンスは、適度な速度で走る場合、160 ～ 180 SPMの間に収まる。ペースが遅い場合は150 ～ 165 SPM前後、速い場合はそれよりも高くなる傾向がある。

ルークによれば、最適なランニングケイデンスの平均値は、平均的な身長（米国では女性で約 160 cm、男性で約 175 cm）のランナーで、1 分間に170 ～ 180 歩だという。この範囲内で走ることで、接地時間を短縮し、怪我のリスクの軽減につながる。

長距離ランナーの場合、疲労を感じるかペースが上がると、ケイデンスがわずかに増加することがよくある。重要なのは、あくまでも一貫性とコントロールであり、無理に人工的なリズムをとることではない。

手順：

• いつも通りの快適なペースで走る。
• 30 秒間に片足が地面に何回着地するかを数える。
• その数に4を掛けて、1 分あたりの合計歩数を推定する。
• これを数回繰り返して、平均を求める。

スマートウォッチ、ランニングアプリ、メトロノーム機能を使用して、ケイデンスを追跡することも可能だ。

わずか5 〜 10パーセントの小さなケイデンスの増加で、次のことが可能になる。

• オーバーストライドを減らす
• 関節への衝撃力を軽減する
• ランニングエコノミーの向上
• 疲労が増してきた時に、より良いフォームを維持できる

重要なのは、ケイデンスを調整するために速く走る必要はないということだ。多くの場合、速度を上げることではなく、同じペースで歩数を増やすことを目標とすればいい。

ケイデンスを改善するには、体が適応する時間を確保しながら、小さな、コントロールされた変更を加えることが最も効果的だ。

• ケイデンスを徐々に増加させる（一度に5 ％以下）
• 通常のペースを維持しながら、歩幅を少し短くする
• 長距離のランニングに適用する前に、短いインターバルで練習する
• 4 〜 6 週間の調整期間を予定する

ルークは、トレッドミルまたは屋外での短いインターバルを使用して、体に負担をかけることなく違いを感じることを提案している。

ケイデンスの問題のほとんどは、過剰または速すぎるトレーニング、もしくは、歩調を速めることとランニングのレベルアップを混同することから生じる。

• 手順を踏まずに180 SPMに挑戦する
• ストライドを短くするのではなく、無理にスピードを上げる
• 急激に大きな変更を加える
• 不快感や疲労のサインを無視する

テンポに着目したランニングについて、これまで意識したことはなかったかもしれないが、ランニングを重ねるうちに、身につけたいものだ。新しいケイデンスに慣れるには少なくとも6 週間はかかるとルークは言う。忍耐強く進めていこう。

「効率のよい走り方ができれば、けがをすることも減るでしょう。しかしランニングの効率が悪いと、エネルギーを大量に消費し、フォームが崩れ、けがを引き起こすことになりかねません」とジョウは話す。

ランニングケイデンスは、魔法の数字を追いかけることではなく、効率的な動き、持続可能なトレーニング、長期的に続けられるリズムを見つけることだ。

エキスパートによるガイダンスについては、Nike Run Clubアプリのトレーニングツールをチェックしよう。

文：ジョーイ・キャンベル