内ももを鍛えるためのエクササイズ6選

脚の集中トレーニングの日に、内ももを効果的に鍛えられているだろうか？主に股関節の内転筋で構成される内ももの筋肉は、ストライド、スクワット、ジャンプ、左右の動きなど、あらゆる動きを支えてくれる。これらの筋肉を鍛えることで、下半身の筋力が強化され、バランス感覚や運動神経が向上し、スポーツや日常生活での動きが改善されるのだ。

NASM認定のパーソナルトレーナーであり、BODiスーパートレーナーでもあるワズ・アシャイヤによれば、内転筋は、脚を身体の中心方向に引き寄せるだけではない。「内転筋は、ランニング、方向転換、敏捷性、さらには片脚での動きを実行する際のバランスなどの活動においても重要な役割を果たします」

次の内もも強化エクササイズは、自重または軽い負荷だけを活用して内転筋を鍛えることができるもの。脚の集中トレーニングのルーティンに取り入れることができ、自宅で日中に短時間のワークアウトをしたい時などにも最適だ。

• フォーカス：内転筋の強化と股関節の安定性
• ワークアウトタイプ： 内ももを特化したトレーニングまたは下半身の筋力トレーニング
• 必要な物：ダンベル（任意）、レジスタンスバンド、ベンチまたは壁
• 頻度： 週に2～3回
• メリット：バランスの向上、膝と股関節のサポートの向上

内ももは、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋の5つの筋肉で構成されており、これらは総称して股関節内転筋群と呼ばれる。

「これらの筋肉群は、大臀筋や体幹筋肉と連携して、歩行、階段の昇降、ランニングなどの片脚運動の際に骨盤を安定させます」と、説明するのはジョーイ・マスリ。整形外科認定の理学療法士であり、筋力とコンディショニングの専門家だ。「内転筋を鍛えると、膝や股関節の位置を維持しやすくなります。これは、トレーニングと日常生活の両方において、健康に身体を動かしていくうえで非常に重要です」とマリスは付け加える。

これらの筋肉を活性化させたいからといって、特別なことをする必要はない。あなたがすでに行っているであろうさまざまな動きを行うことで、内転筋は鍛えることができる。「内ももは筋力トレーニング、特にスクワット、ランジ、ヒンジパターンのような下半身の複合関節運動（複数の筋肉と関節を鍛えるエクササイズ）に最もよく反応します」とアシャイヤは言う。

アシャイヤとマスリが推奨する次の簡単な動きで内転筋を活性化させよう。

この動きは、股関節の安定筋を強化することで、内ももをサポートする。股関節の安定筋は、スクワットやランジの際に膝を一直線に保つために使われる筋肉だ。

• 横向きに寝て膝を曲げ、足を揃える。
• 腰は回さずに、上の膝を無理のない範囲でできるだけ広げる。
• その後、リラックスさせて元の位置に戻す。
• 反対側も同じように繰り返す。

イージーモード：上の膝を動かす範囲を小さくする。

ハードモード：太ももの周りにレジスタンスバンドを巻くか、脚を上げた状態で数秒間キープしてから下ろす。

足を開いたスタンスでのスクワットは、内転筋を活性化させると同時に、大臀筋と大腿四頭筋の強化にもつながる。

• 足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。
• 膝をつま先よりも前に出し、腰を落としてスクワットの姿勢を取る。
• コントロールしながらできるだけ深く下げ、足を床に押し付けて立ち上がる。

イージーモード：ボックスの上に座ってスクワットの深さを減らす（マスリの提案）。

ハードモード：ダンベルを持つ、またはよりゆっくりとしたテンポでスクワットをすることで負荷を加える（アシャイヤの提案）。

この動きは、回転に逆らうように動くことで、股関節と膝を安定させるために内転筋に負荷をかけることができるとアシャイヤは説明する。この動きを実践することで、方向転換や片脚でのバランスなど、日常の機能的な動きに自信をもつことができるようになる。

• 片方の脚をもう一方の脚の後ろに向かって斜めに一歩引き、ゆっくりとランジの姿勢になる。
• 一旦停止してから、コントロールしながら立ち上がる。
• 反対側も同じように繰り返す。

イージーモード：後ろに脚を引く動きを小さくする（マスリの提案）。

ハードモード：重りを追加するか、下に沈み込んだ状態で姿勢をキープする。

このエクササイズでは、内転筋を直接鍛えることができる。

• 横向きに寝て、下の脚は伸ばし、上の脚を前方向に曲げる。
• 下の脚をコントロールしながら持ち上げ、上げた状態で少しの間キープ。
• その後、ゆっくりと脚を下ろす。
• 反対側も同じように繰り返す。

イージーモード：動きの範囲を小さくする、ホールド時間を短くする、または繰り返し回数を減らす（マスリの提案）

ハードモード：足首にウェイトを追加するか、テンポを遅くする。

このエクササイズは、筋肉の長さを変えずに内転筋に強い負荷をかけると同時に、体幹や股関節の安定性を高めることができる。階段の昇降やランニングなどの片脚運動の際の骨盤コントロールや膝の位置を改善するのに役立つ。

• 上の脚をベンチ、椅子、または階段の上に置き、下の脚をその下で浮かせたサイドプランクの姿勢から始める。
• 体を一直線に保ち、内ももを意識的に引き寄せながら姿勢を保つ。
• 反対側で同じ動きを繰り返す。

イージーモード：上の膝を90度に曲げるか、ホールド時間を短くする。

ハードモード：ホールド中にヒップリフトを追加する（マスリの提案）。ヒップをゆっくりと床に下ろし、また元の位置に戻す。これを左右10回ずつ繰り返してみよう。

左右の動きでは、内転筋の力が本当に試されるとアシャイヤは説明する。オルタネイトサイドランジは、バランスと膝の安定性を改善し、動きに自信をもたらす。

• 片足を横に踏み出し、反対側の脚をまっすぐに保ちながら、踏み出した膝を曲げる。
• そのままホールドし、コントロールしながら上体を中央に戻す。
• 反対側も同じように繰り返す。

イージーモード：鍛える方の脚の踏み出しを短くする。

ハードモード：ダンベルを追加するか、ランジの深さを増やす。

• 初級：10～12回を1～2セット
• 中級：12～15回を2～3セット
• 上級：15回以上を3～4セット、または12～15回をゆっくりとしたテンポで

各セットの間には45～60秒の休憩を取ろう。

内ももの筋肉を強化するには、複合関節運動と単関節運動の両方を組み合わせることで、効果的に内ももを鍛えることができるエクササイズ（上記のようなもの）を選ぶべきだとマスリは言う。「最良の戦略は、負荷、セット数、反復数、テクニック、さらにはテンポを変更でき、時間の経過とともに難易度を上げていけるプログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）を取り入れることです」

ここで覚えておきたいのは、フィットネスレベルは人によって異なるということ。これらの動きを自分で行うことに自信がもてない場合は、認定パーソナルトレーナーや認定理学療法士に相談することを検討しよう。