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__フォーカス__：内転筋の強化と股関節の安定性 - __ワークアウトタイプ__： 内ももを特化したトレーニングまたは下半身の筋力トレーニング - __必要な物__：ダンベル（任意）、レジスタンスバンド、ベンチまたは壁 - __頻度__： 週に2～3回 - __メリット__：バランスの向上、膝と股関節のサポートの向上 ## 内ももの筋肉とは？ 内ももは、長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋の5つの筋肉で構成されており、これらは総称して股関節内転筋群と呼ばれる。 「これらの筋肉群は、大臀筋や体幹筋肉と連携して、歩行、階段の昇降、ランニングなどの片脚運動の際に骨盤を安定させます」と、説明するのは[ジョーイ・マスリ](https://vicecitysportsmedicine.com/ocs-physical-therapist-about-us/)。整形外科認定の理学療法士であり、筋力とコンディショニングの専門家だ。「内転筋を鍛えると、膝や股関節の位置を維持しやすくなります。これは、トレーニングと日常生活の両方において、健康に身体を動かしていくうえで非常に重要です」とマリスは付け加える。 これらの筋肉を活性化させたいからといって、特別なことをする必要はない。あなたがすでに行っている__であろうさまざまな動きを行うことで、内転筋は鍛えることができる__。「内ももは筋力トレーニング、特にスクワット、ランジ、ヒンジパターンのような下半身の[複合関節運動](https://www.nike.com/jp/a/compound-exercise)（複数の筋肉と関節を鍛えるエクササイズ）に最もよく反応します」とアシャイヤは言う。 ## 筋力と安定性を高める内もものエクササイズ6選 アシャイヤとマスリが推奨する次の簡単な動きで内転筋を活性化させよう。 ## 1. クラムシェル この動きは、股関節の安定筋を強化することで、内ももをサポートする。股関節の安定筋は、スクワットやランジの際に膝を一直線に保つために使われる筋肉だ。 - 横向きに寝て膝を曲げ、足を揃える。 - 腰は回さずに、上の膝を無理のない範囲でできるだけ広げる。 - その後、リラックスさせて元の位置に戻す。 - 反対側も同じように繰り返す。 __イージーモード__：上の膝を動かす範囲を小さくする。 __ハードモード__：太ももの周りにレジスタンスバンドを巻くか、脚を上げた状態で数秒間キープしてから下ろす。 ## 2. ワイドスタンス相撲スクワット 足を開いたスタンスでのスクワットは、内転筋を活性化させると同時に、大臀筋と大腿四頭筋の強化にもつながる。 - 足を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先を少し外側に向ける。 - 膝をつま先よりも前に出し、腰を落としてスクワットの姿勢を取る。 - コントロールしながらできるだけ深く下げ、足を床に押し付けて立ち上がる。 __イージーモード__：ボックスの上に座ってスクワットの深さを減らす（マスリの提案）。 __ハードモード__：ダンベルを持つ、またはよりゆっくりとしたテンポでスクワットをすることで負荷を加える（アシャイヤの提案）。 ## 3. カーツィ ランジ この動きは、回転に逆らうように動くことで、股関節と膝を安定させるために内転筋に負荷をかけることができるとアシャイヤは説明する。この動きを実践することで、方向転換や片脚でのバランスなど、日常の機能的な動きに自信をもつことができるようになる。 - 片方の脚をもう一方の脚の後ろに向かって斜めに一歩引き、ゆっくりとランジの姿勢になる。 - 一旦停止してから、コントロールしながら立ち上がる。 - 反対側も同じように繰り返す。 __イージーモード__：後ろに脚を引く動きを小さくする（マスリの提案）。 __ハードモード__：重りを追加するか、下に沈み込んだ状態で姿勢をキープする。 ## 4. サイドライイングレッグリフト このエクササイズでは、内転筋を直接鍛えることができる。 - 横向きに寝て、下の脚は伸ばし、上の脚を前方向に曲げる。 - 下の脚をコントロールしながら持ち上げ、上げた状態で少しの間キープ。 - その後、ゆっくりと脚を下ろす。 - 反対側も同じように繰り返す。 __イージーモード__：動きの範囲を小さくする、ホールド時間を短くする、または繰り返し回数を減らす（マスリの提案） __ハードモード__：足首にウェイトを追加するか、テンポを遅くする。 ## 5. コペンハーゲンプランク このエクササイズは、筋肉の長さを変えずに内転筋に強い負荷をかけると同時に、体幹や股関節の安定性を高めることができる。階段の昇降やランニングなどの片脚運動の際の骨盤コントロールや膝の位置を改善するのに役立つ。 - 上の脚をベンチ、椅子、または階段の上に置き、下の脚をその下で浮かせたサイドプランクの姿勢から始める。 - 体を一直線に保ち、内ももを意識的に引き寄せながら姿勢を保つ。 - 反対側で同じ動きを繰り返す。 __イージーモード__：上の膝を90度に曲げるか、ホールド時間を短くする。 __ハードモード__：ホールド中にヒップリフトを追加する（マスリの提案）。ヒップをゆっくりと床に下ろし、また元の位置に戻す。これを左右10回ずつ繰り返してみよう。 ## 6. オルタネイトサイドランジ 左右の動きでは、内転筋の力が本当に試されるとアシャイヤは説明する。オルタネイトサイドランジは、バランスと膝の安定性を改善し、動きに自信をもたらす。 - 片足を横に踏み出し、反対側の脚をまっすぐに保ちながら、踏み出した膝を曲げる。 - そのままホールドし、コントロールしながら上体を中央に戻す。 - 反対側も同じように繰り返す。 __イージーモード__：鍛える方の脚の踏み出しを短くする。 __ハードモード__：ダンベルを追加するか、ランジの深さを増やす。 ## 内ももワークアウトの取り入れ方 - __初級__：10～12回を1～2セット - __中級__：12～15回を2～3セット - __上級__：15回以上を3～4セット、または12～15回をゆっくりとしたテンポで 各セットの間には45～60秒の休憩を取ろう。 ## 段階的な筋力アップと安全に関する専門家のガイダンス 内ももの筋肉を強化するには、複合関節運動と単関節運動の両方を組み合わせることで、効果的に内ももを鍛えることができるエクササイズ（上記のようなもの）を選ぶべきだとマスリは言う。「最良の戦略は、負荷、セット数、反復数、テクニック、さらにはテンポを変更でき、時間の経過とともに難易度を上げていけるプログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）を取り入れることです」 ここで覚えておきたいのは、フィットネスレベルは人によって異なるということ。これらの動きを自分で行うことに自信がもてない場合は、認定パーソナルトレーナーや認定理学療法士に相談することを検討しよう。 ## よくある質問 器具なしで内ももを鍛えることはできる？ はい。スクワット、ランジ、レッグリフト、ブリッジなどの自重エクササイズは、内転筋の強化に非常に有効。特に、これらの筋肉を意識的に動かし、コントロールしながら運動を行うと効果的だ。 内もものトレーニングはどのくらの頻度で行うべき？ 週に2～3回、または時間があるときに行うことを目指そう。他の下半身の筋肉トレーニングや回復日をうまく組み合わせることで、内転筋を効果的に鍛えることができる。 太ももの脂肪を減らす最良の方法は？ 体の特定の部分の脂肪だけを減らすことはできない。「全身の脂肪の減少には、定期的な運動、筋力トレーニング、バランスの取れた食事、十分な睡眠、遺伝などの要素が関係してきます」とアシャイヤは言う。脂肪を減らしたい場合は、継続的に筋力トレーニングに取り組み、1日を通しての運動量を増やし、バランスの取れた食事を心がけよう。 ## Nike メトコンのトレーニング＆ジムシューズを見る [すべて見る](https://www.nike.com/jp/w/metcon-training-gym-shoes-3yxqsz58jtozy7ok) - 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