Zes weerstandsbandoefeningen om sterker te worden

Je gaat naar een onbewoond eiland en mag één ding meenemen. Wat kies je? Je antwoord zou een weerstandsband moeten zijn. Ten eerste kun je zo'n band makkelijk overal mee naartoe nemen. Ten tweede voegt die een krachtaspect toe aan je oefeningen met je lichaamsgewicht. Zowel beginners als professionals profiteren van het veelzijdige hulpmiddel en er zijn zelfs oefeningen die je niet zonder kunt doen. Daartoe behoren ook drie van de zes krachtoefeningen hieronder. Met deze combinatie oefeningen, samengesteld door Nike Master Trainer Flor Beckman, spreek je elke grote spiergroep aan, wat bevorderlijk is voor je algehele kracht en beweeglijkheid.

Hou er bij het kiezen van een band rekening mee dat de verschillende kleuropties vaak verband houden met een bepaalde weerstand. De dikte is hier ook een goede indicatie van: hoe dikker de band, hoe meer weerstand die geeft. Geen zorgen als je maar één band hebt. Door je grip te veranderen (je handen dichter bij of verder van elkaar te houden) of het verankerpunt te verplaatsen (de band omhoog of omlaag te schuiven) geeft de band meer of minder weerstand.

Je kunt deze zes oefeningen van Beckmann gebruiken als warming-up voor je krachttraining of twee à drie sets van tien herhalingen doen als snelle work-out. Als je geen weerstandsband hebt die uit één stuk bestaat, kun je een band met handvatten gebruiken.

1. Squats
Geactiveerde spieren: schouderspieren, armspieren, bilspieren, buikspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Ga met je voeten op heupbreedte op een grote weerstandsband staan en pak de andere kant van de band zo vast dat die gespannen is als je beide handen ter hoogte van je borst houdt, met je ellebogen gebogen. Dit is je beginpositie. Squat tot je heupen niet meer evenwijdig zijn aan de grond en kom weer omhoog. Dat is één herhaling.

2. Bent-over Row
Geactiveerde spieren: schouderspieren, armspieren, bovenrugspieren, brede rugspieren, bilspieren en hamstrings

Vouw de band dubbel en hou beide uiteinden vast. Ga vervolgens met één voet in het midden van de band staan en zet je andere voet een stap naar achteren. Leun vanuit je heup naar voren, 45 graden met je rug recht en je armen gestrekt onder je schouders, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht. Buig je knieën lichtjes. Dit is je beginpositie. Buig nu je armen en haal je ellebogen recht naar achteren tot je vuisten je torso raken. Laat je armen daarna terugzakken naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

3. Side-step
Geactiveerde spieren: bilspieren, heupspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Ga met je voeten op heupbreedte op de band staan en buig je knieën lichtjes. Hou de band vervolgens gekruist voor je, zodat er een X-vorm ontstaat. Hou de band met beide handen zo vast dat die met gebogen armen op heuphoogte gespannen is. Dit is je beginpositie. Zet twee stappen naar één kant en vervolgens twee stappen naar de andere kant. Dat is één herhaling.

4. Pull-apart 
Geactiveerde spieren: schouderspieren en bovenrugspieren

Hou een deel van de band vast met je handen op schouderbreedte, armen voor je uitgestrekt op borsthoogte. Breng je schouderbladen omlaag en druk ze samen terwijl je je handen uit elkaar beweegt tot ze naast je lichaam zijn (of zo ver als je kunt gaan met de weerstand van de band). Breng je handen daarna rustig terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling.

5. Extended Rotation

Geactiveerde spieren:schouderspieren, bovenrugspieren, brede rugspieren, schuine buikspieren, buikspieren, bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Haal de band om een vast verankerpunt op borsthoogte en vouw je handen ineen om een uiteinde van de band. Ga recht voor het verankerpunt staan, met je voeten op heupbreedte en je armen op borsthoogte naar voren gestrekt. Stap van het punt af tot je de weerstand van de band nog net aankunt. Draai je bovenlichaam langzaam 90 graden naar één kant, waarbij je draait op de tegenovergestelde voet. Doe dit vervolgens naar de andere kant. Dat is één herhaling.

6. Single-Leg Glute Bridge

Geactiveerde spieren: onderrugspieren, bilspieren, heupspieren, hamstrings en kuitspieren

Vouw de band dubbel en hou een uiteinde vast in elke hand. Ga op je rug liggen, met je benen gebogen en voeten op heupbreedte, plat op de vloer. Duw één voet in het midden van de band en strek dat been recht omhoog. Dit is je beginpositie. Zet kracht op je geplante voet en span je bilspieren aan om je heupen omhoog te brengen tot je knieën, heupen en schouders op één lijn zitten. Zak nu langzaam terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe eerst alle herhalingen aan één kant en wissel daarna naar de andere kant.