6 essentiële kettlebellmoves voor meer kracht

Als je streeft naar meer kracht, betere balans en meer explosiviteit, dan is de kettlebell wel wat voor jou. De kanonskogel met handvat is een van de meest veelzijdige hulpmiddelen in de sportschool. Nike Master Trainer Flor Beckmann bewijst het met zes oefeningen waar je slechts één kettlebell voor nodig hebt.

Voor deze oefeningen wil je een kettlebell hebben die zo zwaar is dat je er net tien herhalingen per oefening mee kunt doen. Voelt het alsof de kettlebell uit je handen glipt of merk je dat je tijdens oefeningen met de kettlebell niet in de juiste houding kunt blijven? Kies dan voor een lichtere. Als je nog niet heel ervaren bent met kettlebells, is het beter om een lichtere te kiezen dan een te zware die misschien tot blessures leidt.

Doe voor een volledige work-out twee à drie rondes van tien herhalingen van alle zes oefeningen, of voeg de leukste oefeningen toe aan je favoriete krachttrainingsroutine.

1. Russian Kettlebell Swing

Gebruikte spieren: schouderspieren, brede rugspieren, borstspieren, buikspieren, bilspieren en heupspieren

Zet je voeten iets breder uit elkaar dan heupbreedte en leg de kettlebell ongeveer 30 centimeter voor je neer. Leun naar voren en pak de kettlebell op en zwaai die vervolgens tussen je dijen naar achteren. Span nu je bilspieren aan en stuw de kettlebell vanuit je heupen naar voren en omhoog, tussen schouder- en ooghoogte in. Dat is één herhaling.

2. Hip Halo

Gebruikte spieren: schouderspieren, bovenrugspieren, onderrugspieren, buikspieren, bilspieren en heupspieren

Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte en hou de kettlebell met een hand aan het handvat vast. Hou je core aangespannen, je heupen recht en je lichaam stabiel. Pak de kettlebell achter je heupen langs over met je andere hand. Pak de kettlebell vervolgens voor je heupen langs weer over met de eerste hand. Dat is één herhaling. Blijf de kettlebell overpakken. Wissel halverwege de herhalingen van richting.

3. Suitcase Carry

Gebruikte spieren: schouderspieren, bovenrugspieren, brede rugspieren, armspieren, onderrugspieren, buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, heupspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en hou de kettlebell aan het handvat vast met je hand langs je lichaam. Loop naar voren, hou je lichaam recht en zorg dat je niet naar één kant overhelt. Tel elke stap als één herhaling. Wissel van arm en herhaal de oefening.

4. Waiter Walk

Gebruikte spieren: schouderspieren, bovenrugspieren, brede rugspieren, armspieren, onderrugspieren, buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, heupspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en hou de kettlebell aan het handvat vast met je hand langs je lichaam. Steek je arm nu omhoog en laat de kettlebell op je pols rusten. Loop naar voren, met je core aangespannen en een recht postuur. Tel elke stap als één herhaling. Wissel van arm en herhaal de oefening.

5. Plank Drag

Gebruikte spieren: schouderspieren, bovenrugspieren, brede rugspieren, onderrugspieren, buikspieren, schuine buikspieren en bilspieren

Begin in plankpositie met de kettlebell naast je hand. Reik nu met de andere hand onder je lichaam door en pak de kettlebell bij het handvat. Sleep de kettlebell naar de andere kant. Doe dit nu de andere kant op. Dat is één herhaling.

6. Goblet Squat

Gebruikte spieren: onderrugspieren, buikspieren, bilspieren, heupspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren

Ga met je voeten op heupbreedte staan en pak de kettlebell bij de hoorns (daar waar het handvat overgaat in de kettlebell), met beide handen dicht op je borst. Hou je rug recht en borst naar voren en zak in een diepe squat. Kom weer omhoog. Dat is één herhaling.