3 gemakkelijke manieren om je eigen HIIT work-outs te maken
Om zo veel mogelijk uit je training te halen in zo min mogelijk tijd zijn er maar weinig oefeningen efficiënter dan high-intensity intervaltrainingen, oftewel HIIT. "Bij HIIT draait het om de afwisseling van oefeningen met volle overgave en rustmomenten om te herstellen", aldus Nike Master Training Patrick Frost. Die korte oefeningen met maximale inspanning geven je de mogelijkheid om verder en harder te gaan. Maar ook als je inspanning stopt, gaat de verbranding door (je hartritme en ademhaling terugbrengen kost ook energie) en dit kan je helpen nog eens 6 tot 15 procent van het aantal calorieën te verbranden dat je tijdens je work-out verbrandde. Dit werkt nog door tot 24 uur na afloop van de training.
Om een sterkere, snellere en meer prestatiegerichte atleet te worden, adviseert Frost een of twee HIIT-sessies toe te voegen aan je wekelijkse trainingsroutine. Zorg ervoor dat je ze uitspreidt over ongeveer 48 uur om je spieren de tijd te geven te herstellen.
Hieronder staan drie van de favoriete manieren van Frost om HIIT work-outs in te plannen. (Krijg je de smaak te pakken? Er staat meer over high interval training in de Nike Training Club app.)
1. Every Minute On the Minute (EMOM)
Bij aanvang van elke minuut start je een vooraf vastgesteld aantal seconden binnen die minuut een specifieke hoeveelheid herhalingen van een beweging (of bewegingen). Dan rust je de resterende tijd van de minuut.
Om je eigen EMOM work-out te plannen, adviseert Frost een oefening te kiezen voor het onderlichaam, bovenlichaam, de core en een intensieve oefening voor het hele lichaam (bijvoorbeeld: squats, push-ups, sit-ups en burpees). Bepaal de lengte van je work-out (bijvoorbeeld 20 minuten) en het aantal herhalingen per oefening. Het aantal herhalingen kan per oefening verschillen (zoals 15, 12, 10, 8) of kies voor hetzelfde aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10). Herhaal het circuit totdat je timer afgaat. Hier is een voorbeeld:
20-Minute Total-Body Strengthener
- Minuut 1: 15 squats
- Minuut 2: 12 push-ups
- Minuut 3: 10 sit-ups
- Minuut 4: 8 burpees
- Minuut 5: 15 squats
- Minuut 6: 12 push-ups
- Minuut 7: 10 sit-ups
- Minuut 8: 8 burpees
... enzovoorts tot minuut 20: 8 burpees
2. As Many Rounds As Possible (AMRAP)
Voor een AMRAP kies je een paar oefeningen waar je een circuit van maakt en je herhaalt dat circuit zo vaak als je kunt binnen een vaste tijd, zonder rust (behalve als je het echt nodig hebt). Je kunt helemaal zelf de oefeningen, het aantal herhalingen voor elke oefening en de totale tijd kiezen. Dit is een voorbeeld van Frost:
12-Minute Bodyweight Burn-Out
- Voltooi een AMRAP van 3 minuten die bestaat uit
- 10 jumping lunges
- 10 plank shoulder taps
- 10 bicycle crunches
- Rust 90 seconden
- Herhaal dat drie keer
3. Tabata
Dit protocol bestaat uit 20 seconden actie gevolgd door 10 seconden rust, herhaald tot een totaal van vier minuten (snelle rekensom: acht sets van 20 actie en acht sets van10 rust). Je kunt dit doen met elke oefening: push-ups, kettlebellswings, touwtjespringen, enz. Als je een beginner bent, doe je één Tabata work-out. Anders kun je er twee of drie achter elkaar doen. Hoe dan ook, voor de beste resultaten moet je die 20 seconden echt alles geven en in de korte rusttijd je hartslag weer proberen omlaag te brengen.
Om een superstevige core te ontwikkelen, doet Frost graag scissor kicks gevolgd door een Tabata mountain climbers en een Tabata knieheffingen (dat betekent 12 minuten keihard buikspieren trainen). Dat gaat zo:
Tabata Abs Trifecta
- Doe 20 seconden scissor kicks
- Rust 10 seconden
- Doe dat acht keer
- Doe 20 seconden mountain climbers
- Rust 10 seconden
- Doe dat acht keer
- Doe 20 seconden knieheffingen
- Rust 10 seconden
- Doe dat acht keer
Krijg meer informatie over trainingen
Gebruik de Nike Training Club app, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.