Vier ideeën voor goede voornemens, plus tips van experts om je eraan te houden

Veel mensen zijn altijd maar druk, druk, druk. Sportpsycholoog Haley Perlus geeft daarom als tip voor het nieuwe jaar om door de dag heen korte mindfulnesspauzes te houden.

Als voorbeeld van zo'n pauze zegt ze dat je bijvoorbeeld vijf minuten kunt gaan wandelen, waarbij je jezelf als doel stelt om je op het hier en nu te richten en je omgeving te observeren. Een andere optie is om een moment te nemen om ergens aan te denken waar je vrolijk van wordt.

"Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulnesspauzes helpen bij het verminderen van stress en vermoeidheid en het verbeteren van je concentratie", aldus Perlus. In een onderzoek uit 2020 werd een verband aangetoond tussen activiteiten die als mindful worden beschouwd, zoals meditatie, en een sterke daling van de bloeddruk onder deelnemers met hypertensie, kanker of diabetes.

Voor wie mindful wil sporten heeft de Nike Run Club app samen met Headspace een reeks begeleide mindfulnessruns ontwikkeld. Bekijk deze herstelruns, die zijn ontwikkeld om je te helpen ontspannen en focussen op het hier en nu.

Volgens Chiheb Soumer, door EXOS gecertificeerde personal trainer, zijn work-outs die je motiveren en niet uitputten de sleutel tot een sportief goed voornemen dat je daadwerkelijk volhoudt.

"Je work-outs moeten uitdagend genoeg zijn, maar je niet afmatten", zegt Soumer. Hij zegt dat meer licht intensieve beweging overdag, zoals wandelen en rekoefeningen doen, een positieve invloed op je gezondheid kan hebben, zeker als je zittend werk doet.

Daarnaast zegt Soumer dat goede voornemens voor het nieuwe jaar realistisch en relatief eenvoudig vol te houden moeten zijn.

"Het doel is om een goede balans tussen intensiteit en haalbaarheid te vinden." Als je weinig heil ziet in het goede voornemen om elke dag HIIT te doen, kies dan voor een work-out waar je wel naar uitkijkt, zoals krachttraining, yoga, wandelingen in de natuur of lichte cardio.

(Gerelateerd: De gids voor beginnende hardlopers, volgens mensen die dat ook echt hebben gedaan)

Dawn Jackson Blatner, erkend diëtist en voedingsspecialist en auteur van 'The Superfood Swap', geeft als tip voor een goed voornemen om intuïtief en mindful te eten.

"Bij intuïtief eten gaat het er niet om of eten 'goed' of 'slecht' is; je luistert naar de behoeften van je lichaam in plaats van je aan een bepaald dieet te houden", aldus Blatner. "Mindful eten doe je door voedsel langzamer tot je te nemen, zodat je het echt proeft en er echt van geniet, en het is van belang dat je naar je lichaam luistert."

Wie intuïtief wil gaan eten, raadt Blatner aan om als goed voornemen maaltijden zoveel mogelijk te nuttigen zonder afleidingen. "Dit helpt je om langzamer te eten, bewuster van je voedsel te genieten en het beter te verteren", zegt ze.

Uit onderzoek is namelijk gebleken dat als je niet genoeg tijd neemt om je voedsel te kauwen, je sneller te veel eet, met vaak een opgeblazen gevoel als gevolg. Zo werd in een onderzoek in een editie uit 2009 van het American Journal of Clinical Nutrition geconcludeerd dat deelnemers aan dit onderzoek die kleinere hapjes namen langer over hun maaltijden deden en daardoor uiteindelijk minder aten dan deelnemers die grotere happen namen.

Goed kauwen, zo licht Blatner toe, heeft als bijkomend voordeel dat er geen grote stukken voedsel in je maag-darmstelsel terechtkomen. Grote stukken worden namelijk door bacteriën gefermenteerd, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel.

'Meer sporten' en 'gezonder eten' zijn veelgehoorde goede voornemens, maar rust en herstel zijn net zo belangrijk. Soumer tipt om als goed voornemen tussen work-outs een à twee rustdagen te houden, zodat het lichaam kan bijkomen. Rustdagen zijn essentieel voor herstel, omdat zware work-outs het spierweefsel beschadigen. Voor spiergroei is het essentieel dat het weefsel de tijd krijgt om te herstellen.

Soumer heeft nog enkele tips om het herstel te bevorderen. Zo raadt hij aan om op rustdagen aan lichte beweging te doen, zoals wandelen of rekoefeningen en om ervoor te zorgen dat je voldoende slaap krijgt. Slaap is immers van groot belang voor je herstel. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen tussen de 18 en 60 jaar minstens 7 uur slaap per dag nodig voor een goede gezondheid.