10 公里訓練計畫。Nike TW

10 公里賽程是全世界最熱門的比賽距離之一。

這項訓練主要針對速度與耐力的結合。這表示你將可以進行具有挑戰性的長跑、令你興奮的速度跑，以及讓你變更強韌的恢復跑。之後你就可以邁出起跑線並往終點線奔馳。

這項計畫中的每種跑步訓練都有搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導功能。這項計畫設計成 8 週的計畫表，語音指導則是專為適應你的程度而設計，且能根據需求靈活調整。無論你離比賽日還有 4 週或 8 週，都可以隨時進行這項計畫。

你可以掌控你對這項計畫的投入程度及得到的成果。我們的建議：在 10 公里比賽前安排至少 4 週的訓練，這樣可以從容地跑步並完成訓練計畫。

我們在起跑線等你！

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Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

速度跑
透過速度訓練來培養肌力十分重要。你將進行各種能讓你變得更快的運動計畫，包含短跑與長跑的間歇訓練、法特萊克跑、坡度跑，以及節奏跑。
長跑
為了達到長跑的理想狀態，你需要進行耐力訓練來為你的身心做好準備。長跑也能幫助你熟悉比賽中可能會面臨到的身心挑戰。
恢復跑
從運動中恢復和訓練本身一樣重要，激烈的訓練結束後，在這段期間根據你的感受來輕鬆跑，以恢復到最佳狀態。
休息日
擁有良好的休息，就能打造好的跑步經驗。你可以選擇休息一天、輕鬆跑個幾公里，或從 Nike Training Club 應用程式內的「簡單的例行訓練就能跑得更好」中挑一項訓練來嘗試看看。聆聽身體的訊息並瞭解該休息就不要勉強去跑步。

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 6 週的訓練內容。

Nike Run Club 語音指導：2 英哩跑步計畫或恢復跑：3.2 公里/ 2 英哩跑步計畫 
Nike Run Club 語音指導：第一階段速度跑或速度跑：間歇跑/ 8 x 1:00 5 公里配速/所有間歇跑之間進行 1:00 恢復 
Nike Run Club 語音指導：輕鬆跑或恢復跑：25:00 
Nike Run Club 語音指導：下一階段速度跑或速度跑：間歇跑/ 5:00：暖身/ 1:00 5 公里配速/ 2:00：10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 2 x 0:45 英哩配速/ 2:00 10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 0:45 英哩配速/ 0:30 最佳配速/ 0:15 最佳配速/所有間歇跑之間的 1:00 恢復 
Nike Run Club 語音指導：5 公里跑步計畫或長跑：5 公里/ 3.1 英哩跑步計畫

Nike Run Club 語音指導：使用 Headspace 進行無壓跑或恢復跑：35:00 
Nike Run Club 語音指導：平局或速度跑：間歇跑/ 5:00 暖身/ 10 x 2:00 5 公里配速/除了 #4 與 #8 的所有間歇跑後進行 1:00 恢復/間歇跑 #4 與 #8 後進行 2:00 恢復  
Nike Run Club 語音指導：15 分鐘跑步計畫或恢復跑：15:00  
Nike Run Club 語音指導：掌控或速度跑：間歇跑/ 6:00 暖身/ 1:00 英哩配速/ 3:00 5 公里配速/ 5:00 10 公里配速/ 7:00 恢復跑配速/英哩配速後進行 0:30 恢復/ 5 公里配速後進行 1:30 恢復/ 10 公里配速後進行 2:30 恢復 
Nike Run Club 語音指導：再一次 5 公里跑步計畫或長跑：5 公里/ 3.1 英哩跑步計畫

渴望進行 10 公里訓練嗎？下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。