10 公里賽程是全世界最熱門的比賽距離之一。

這項訓練主要針對速度與耐力的結合。這表示你將可以進行具有挑戰性的長跑、令你興奮的速度跑，以及讓你變更強韌的恢復跑。之後你就可以邁出起跑線並往終點線奔馳。

這項計畫中的每種跑步訓練都有搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導功能。這項計畫設計成 8 週的計畫表，語音指導則是專為適應你的程度而設計，且能根據需求靈活調整。無論你離比賽日還有 4 週或 8 週，都可以隨時進行這項計畫。

你可以掌控你對這項計畫的投入程度及得到的成果。我們的建議：在 10 公里比賽前安排至少 4 週的訓練，這樣可以從容地跑步並完成訓練計畫。

我們在起跑線等你！

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 6 週的訓練內容。

1. Nike Run Club 語音指導：2 英哩跑步計畫或恢復跑：3.2 公里/ 2 英哩跑步計畫

2. Nike Run Club 語音指導：第一階段速度跑或速度跑：間歇跑/ 8 x 1:00 5 公里配速/所有間歇跑之間進行 1:00 恢復

3. Nike Run Club 語音指導：輕鬆跑或恢復跑：25:00

4. Nike Run Club 語音指導：下一階段速度跑或速度跑：間歇跑/ 5:00：暖身/ 1:00 5 公里配速/ 2:00：10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 2 x 0:45 英哩配速/ 2:00 10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 0:45 英哩配速/ 0:30 最佳配速/ 0:15 最佳配速/所有間歇跑之間的 1:00 恢復

5. Nike Run Club 語音指導：5 公里跑步計畫或長跑：5 公里/ 3.1 英哩跑步計畫

1. Nike Run Club 語音指導：使用 Headspace 進行無壓跑或恢復跑：35:00

2. Nike Run Club 語音指導：平局或速度跑：間歇跑/ 5:00 暖身/ 10 x 2:00 5 公里配速/除了 #4 與 #8 的所有間歇跑後進行 1:00 恢復/間歇跑 #4 與 #8 後進行 2:00 恢復 

3. Nike Run Club 語音指導：15 分鐘跑步計畫或恢復跑：15:00 

4. Nike Run Club 語音指導：掌控或速度跑：間歇跑/ 6:00 暖身/ 1:00 英哩配速/ 3:00 5 公里配速/ 5:00 10 公里配速/ 7:00 恢復跑配速/英哩配速後進行 0:30 恢復/ 5 公里配速後進行 1:30 恢復/ 10 公里配速後進行 2:30 恢復

5. Nike Run Club 語音指導：再一次 5 公里跑步計畫或長跑：5 公里/ 3.1 英哩跑步計畫