NRC 訓練計畫

NRC 訓練計畫

10 公里訓練計畫

10 公里賽程是全世界最熱門的比賽距離之一。

這項訓練主要針對速度與耐力的結合。這表示你將可以進行具有挑戰性的長跑、令你興奮的速度跑,以及讓你變更強韌的恢復跑。之後你就可以邁出起跑線並往終點線奔馳。

這項計畫中的每種跑步訓練都有搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導功能。這項計畫設計成 8 週的計畫表,語音指導則是專為適應你的程度而設計,且能根據需求靈活調整。無論你離比賽日還有 4 週或 8 週,都可以隨時進行這項計畫。

你可以掌控你對這項計畫的投入程度及得到的成果。我們的建議:在 10 公里比賽前安排至少 4 週的訓練,這樣可以從容地跑步並完成訓練計畫。

我們在起跑線等你!

與 Bennett 教練一起開始

10 公里是絕佳賽程的部分原因,是因為它要求你有足夠的速度與耐力。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

速度跑

速度跑

透過速度訓練來培養肌力十分重要。你將進行各種能讓你變得更快的運動計畫,包含短跑與長跑的間歇訓練、法特萊克跑、坡度跑,以及節奏跑。

長跑

長跑

為了達到長跑的理想狀態,你需要進行耐力訓練來為你的身心做好準備。長跑也能幫助你熟悉比賽中可能會面臨到的身心挑戰。

恢復跑

恢復跑

從運動中恢復和訓練本身一樣重要,激烈的訓練結束後,在這段期間根據你的感受來輕鬆跑,以恢復到最佳狀態。

休息日

休息日

擁有良好的休息,就能打造好的跑步經驗。你可以選擇休息一天、輕鬆跑個幾公里,或從 Nike Training Club 應用程式內的「簡單的例行訓練就能跑得更好」中挑一項訓練來嘗試看看。聆聽身體的訊息並瞭解該休息就不要勉強去跑步。

計畫概覽

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 6 週的訓練內容。

倒數 8 週

  1. Nike Run Club 語音指導:2 英哩跑步計畫或恢復跑:3.2 公里/ 2 英哩跑步計畫

  2. Nike Run Club 語音指導:第一階段速度跑或速度跑:間歇跑/ 8 x 1:00 5 公里配速/所有間歇跑之間進行 1:00 恢復

  3. Nike Run Club 語音指導:輕鬆跑或恢復跑:25:00

  4. Nike Run Club 語音指導:下一階段速度跑或速度跑:間歇跑/ 5:00:暖身/ 1:00 5 公里配速/ 2:00:10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 2 x 0:45 英哩配速/ 2:00 10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 0:45 英哩配速/ 0:30 最佳配速/ 0:15 最佳配速/所有間歇跑之間的 1:00 恢復

  5. Nike Run Club 語音指導:5 公里跑步計畫或長跑:5 公里/ 3.1 英哩跑步計畫

倒數 7 週

  1. Nike Run Club 語音指導:使用 Headspace 進行無壓跑或恢復跑:35:00

  2. Nike Run Club 語音指導:平局或速度跑:間歇跑/ 5:00 暖身/ 10 x 2:00 5 公里配速/除了 #4 與 #8 的所有間歇跑後進行 1:00 恢復/間歇跑 #4 與 #8 後進行 2:00 恢復 

  3. Nike Run Club 語音指導:15 分鐘跑步計畫或恢復跑:15:00 

  4. Nike Run Club 語音指導:掌控或速度跑:間歇跑/ 6:00 暖身/ 1:00 英哩配速/ 3:00 5 公里配速/ 5:00 10 公里配速/ 7:00 恢復跑配速/英哩配速後進行 0:30 恢復/ 5 公里配速後進行 1:30 恢復/ 10 公里配速後進行 2:30 恢復

  5. Nike Run Club 語音指導:再一次 5 公里跑步計畫或長跑:5 公里/ 3.1 英哩跑步計畫

開始吧!

渴望進行 10 公里訓練嗎?下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。