NRC 训练计划

NRC 训练计划

馬拉松訓練計畫

馬拉松是最高層次的路跑比賽,其訓練過程也將帶給你最高層次的跑步體驗。

你將透過每週長跑及恢復跑,提升所需的耐力,你也將透過大量的速度跑,努力成為一名更有效率的跑者。最重要的是,你將會成為一名更聰明的跑者,隨時做好準備邁向終極的起跑線。

在這項訓練計畫中,幾乎所有 90 種跑步都有搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導。這項計畫設計成 18 週的計畫表,而我們的語音指導,是專為適應你的程度而設計,且能根據需求靈活調整,為征服馬拉松目標做足準備。無論你離比賽日還有 12 週還是 18 週,都可以隨時進行這項訓練計畫。

你可以掌控你對這項計畫的投入程度及得到的成果。我們的建議:在馬拉松比賽前安排至少 12 週的訓練,這樣可以從容地跑步並完成訓練計畫。

我們在起跑線等你!

與 Bennett 教練一起開始

馬拉松訓練的基本目標是能夠跑完長距離,而且不只是能到達終點線,還要以自己的最佳狀態完成。」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

計畫概覽

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 16 週的訓練內容。

倒數 18 週

  1. Nike Run Club 語音指導:10 分鐘跑步計畫或恢復跑:10:00 

  2. Nike Run Club 語音指導:第一階段速度跑或速度跑:間歇跑/5:00 暖身/8 x 1:00 5 公里配速/間歇跑之間進行 1:00 恢復

  3. Nike Run Club 語音指導:2 英哩跑步計畫或恢復跑:3.2 公里/2 英哩跑步計畫 

  4. Nike Run Club 語音指導:7 分鐘跑步計畫或恢復跑:7:00 

  5. Nike Run Club 語音指導:5 英哩跑步計畫或長跑:8 公里/5 英哩跑步計畫

倒數 17 週

  1. Nike Run Club 語音指導:12 分鐘跑步計畫或恢復跑:12:00

  2. Nike Run Club 語音指導:5 公里跑步計畫或恢復跑:5 公里/3.1 英哩跑步計畫

  3. Nike Run Club 語音指導:下一階段速度跑或速度跑:間歇跑/5:00:暖身/1:00:5 公里配速/2:00:10 公里配速/1:00:5 公里配速/2 x 0:45 英哩配速/2:00:10 公里配速/1:00:5 公里配速/0:45 英哩配速/0:30 最佳配速/0:15 最佳配速/所有間歇跑之間的 1:00 恢復

  4. Nike Run Club 語音指導:1 英哩跑步計畫或恢復跑:1.6 公里/1 英哩跑步計畫

  5. Nike Run Club 語音指導:10 公里跑步計畫或長跑:10 公里/6.2 英哩跑步計畫

開始吧!

渴望進行馬拉松訓練嗎?下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。

適合各種程度的運動計畫

Nike Run Club

Nike Run Club

收聽 Nike Run Club 應用程式中的語音指導功能,並與最優秀的教練和運動員一起暢跑,如 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 及 Mo Farah。我們的語音指導為你提供所需的建議,包括聆聽身體訊息、訓練計畫調適與配合,以及做自己最好的教練。

Nike Training Club

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透過 Nike Training Club 應用程式訓練是降低受傷機率的好方法。NTC 應用程式針對所有訓練階段提供各種運動計畫,還有 Nike 健身顧問提供關於訓練、營養、恢復和睡眠等方面的秘訣。

適合各種程度的運動計畫

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收聽 Nike Run Club 應用程式中的語音指導功能,並與最優秀的教練和運動員一起暢跑,如 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 及 Mo Farah。我們的語音指導為你提供所需的建議,包括聆聽身體訊息、訓練計畫調適與配合,以及做自己最好的教練。

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透過 Nike Training Club 應用程式訓練是降低受傷機率的好方法。NTC 應用程式針對所有訓練階段提供各種運動計畫,還有 Nike 健身顧問提供關於訓練、營養、恢復和睡眠等方面的秘訣。