NRC 訓練計畫

NRC 訓練計畫

5 公里訓練計畫

5 公里賽程既有趣又令人興奮,訓練起來也有一樣的感覺。

你會體驗到非常多種的速度跑,因為感受疾速就是這麼有趣。你將會進行恢復跑與長跑,並強度更甚以往,因為將自己帶往新境界是一件令人興奮的事。你也將會帶著興奮的心情前往起跑線,並在衝往終點線的過程中找尋樂子。

這項計畫中的每種跑步訓練都有搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導功能。這項計畫設計成 8 週的計畫表,語音指導則是專為適應你的程度而設計,且能根據需求靈活調整。無論你離比賽日還有 4 週或 8 週,都可以隨時進行這項計畫。

你可以掌控你對這項計畫的投入程度及得到的成果。我們的建議:在 5 公里比賽前安排至少 4 週的訓練,這樣可以從容地跑步並完成訓練計畫。

我們在起跑線等你!

與 Bennett 教練一起開始

如果你想擁有絕佳的 5 公里跑步體驗,則必須混合你的速度與耐力訓練。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

計畫概覽

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 6 週的訓練內容。

倒數 8 週

  1. Nike Run Club 語音指導:5 分鐘跑步計畫或恢復跑:5:00
  2. Nike Run Club 語音指導:第一階段速度跑或速度跑:間歇跑/ 8 x 1:00 5 公里配速/所有間歇跑之間進行 1:00 恢復
  3. Nike Run Club 語音指導:7 分鐘跑步計畫或恢復跑:7:00
  4. Nike Run Club 語音指導:下一階段速度跑或速度跑:間歇跑/ 5:00:暖身/ 1:00 5 公里配速/ 2:00 10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 2 x 0:45 英哩配速/ 2:00 10 公里配速/ 1:00 5 公里配速/ 0:45 英哩配速/ 0:30 最佳配速/ 0:15 最佳配速/所有間歇跑之間的 1:00 恢復
  5. Nike Run Club 語音指導:1 英哩跑步計畫或長跑:1.6 公里/ 1 英哩跑步計畫

倒數 7 週

  1. Nike Run Club 語音指導:10 分鐘跑步計畫或恢復跑:10:00
  2. Nike Run Club 語音指導:進行中或速度跑:間歇跑/ 5:00 暖身/ 0:30 英哩配速/ 1:00 5 公里配速/ 0:30 英哩配速/ 2:00 10 公里配速/ 0:30 英哩配速/ 1:00 5 公里配速/ 0:30 英哩配速/每次間歇跑之間進行 45 秒鐘恢復
  3. Nike Run Club 語音指導:12 分鐘跑步計畫或恢復跑:12:00
  4. Nike Run Club 語音指導:跑速提升或速度跑:間歇跑/ 5:00:暖身/ 2:00 英哩配速/ 0:30 10 公里配速/ 1:30 英哩配速/ 0:30 10 公里配速/ 1:00 英哩配速/ 0:30 10 公里配速/ 1:00 英哩配速/ 0:30 10 公里配速/ 0:30 最佳配速/每次間歇跑之間進行 30 秒鐘恢復
  5. Nike Run Club 語音指導:15 分鐘跑步計畫或長跑:15:00

開始吧!

渴望進行 5 公里訓練嗎?下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。