NRC 訓練計畫

NRC 訓練計畫

半程馬拉松訓練計畫

對於身為跑者與運動員的你,半程馬拉松是很有挑戰性的比賽。長跑與恢復跑可以培養耐力,讓你變得更強壯,再搭配不同的趣味速度跑,幫助你鍛鍊速度。

這項為期 14 週的半程馬拉松訓練計畫有助你從起點一路奔馳到終點。訓練目標不只是讓你更強壯、更快速,還要更聰明。我們相信想要成為優秀的跑者,必須先成為優秀的教練。

這項計畫中的每種跑步訓練都會搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導功能,你每天都能選擇優秀的教練和運動員與你一起跑步。

我們在起跑線等你!

與 Bennett 教練一起開始

訓練自己站上起跑線的過程中,每週都值得一些獎勵;而在成為運動員的路上,進步就是最好的獎勵。

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

計畫概覽

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 12 週的訓練內容。

倒數 14 週

  1. 「Nike Run Club 語音指導:倒數 14 週」或恢復跑:15:00

  2. 「Nike Run Club 語音指導:第一次速度跑」或速度跑:間歇跑 / 5:00 暖身 / 8 x 1:00 的 5 公里配速間歇跑 / 間歇跑之間 1:00 恢復

  3. 「Nike Run Club 語音指導:輕鬆跑」或恢復跑:25:00

  4. 「Nike Run Club 語音指導:一分鐘強度跑配兩分鐘輕鬆跑」或速度跑:法特萊克跑 / 5:00 暖身 / 21:00 法特萊克跑:1:00 強度跑與 2:00 輕鬆跑交替,共 21:00

  5. 「Nike Run Club 語音指導:5 公里長跑」或長跑:5 公里 (3.1 英哩) 跑步計畫

倒數 13 週

  1. 「Nike Run Club 語音指導:倒數 13 週」或恢復跑:15:00 

  2. 「Nike Run Club 語音指導:最後倒數」或速度跑:間歇跑 / 5:00 暖身 / 1:00 英哩配速 / 2:00 5 公里配速 / 3:00 10 公里配速 / 2:00 5 公里配速 / 1:00 英哩配速 / 間歇跑之間 1:00 恢復

  3. 「Nike Run Club 語音指導:搭配 Headspace 進行恢復跑」或恢復跑:35:00

  4. 「Nike Run Club 語音指導:重複大量跑」或速度跑:間歇跑 / 5:00 暖身 /4 x 1:30 5 公里配速 / 1 x 1:30 英哩配速 / 4 x 1:30 5 公里配速 / 1 x 1:30 英哩配速 / 5 公里配速間歇跑後 45 秒恢復 / 英哩配速間歇跑後 1:00 恢復

  5. 「Nike Run Club 語音指導:4 英哩跑步計畫」或長跑:6.4 公里 (4 英哩)

開始吧!

渴望進行半程馬拉松訓練嗎?下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。

適合各種程度的運動計畫

Nike Run Club

Nike Run Club

收聽 Nike Run Club 應用程式中的語音指導功能,並與最優秀的教練和運動員一起暢跑,如 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 及 Mo Farah。我們的語音指導為你提供所需的建議,包括聆聽身體訊息、訓練計畫調適與配合,以及做自己最好的教練。

Nike Training Club

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透過 Nike Training Club 應用程式訓練是降低受傷機率的好方法。NTC 應用程式針對所有訓練階段提供各種運動計畫,還有 Nike 健身顧問提供關於訓練、營養、恢復和睡眠等方面的秘訣。

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收聽 Nike Run Club 應用程式中的語音指導功能,並與最優秀的教練和運動員一起暢跑,如 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 及 Mo Farah。我們的語音指導為你提供所需的建議,包括聆聽身體訊息、訓練計畫調適與配合,以及做自己最好的教練。

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