半程馬拉松訓練計畫。Nike TW

對於身為跑者與運動員的你，半程馬拉松是很有挑戰性的比賽。長跑與恢復跑可以培養耐力，讓你變得更強壯，再搭配不同的趣味速度跑，幫助你鍛鍊速度。

這項為期 14 週的半程馬拉松訓練計畫有助你從起點一路奔馳到終點。訓練目標不只是讓你更強壯、更快速，還要更聰明。我們相信想要成為優秀的跑者，必須先成為優秀的教練。

這項計畫中的每種跑步訓練都會搭配 Nike Run Club 應用程式的語音指導功能，你每天都能選擇優秀的教練和運動員與你一起跑步。

我們在起跑線等你！

「

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

瞭解跑步運動計畫

速度跑
透過速度訓練來培養肌力十分重要。你將進行各種能讓你變得更快的運動計畫，包含短跑與長跑的間歇訓練、法特萊克跑、坡度跑，以及節奏跑。
長跑
為了達到長跑的理想狀態，你需要進行耐力訓練來為你的身心做好準備。長跑也能幫助你熟悉比賽中可能會面臨到的身心挑戰。
恢復跑
從運動中恢復和訓練本身一樣重要，激烈的訓練結束後，在這段期間根據你的感受來輕鬆跑，以恢復到最佳狀態。
休息日
擁有良好的休息，就能打造好的跑步經驗。你可以選擇休息一天、輕鬆跑個幾公里，或從 Nike Training Club 應用程式內的「簡單的例行訓練就能跑得更好」中挑一項訓練來嘗試看看。聆聽身體的訊息並瞭解該休息就不要勉強去跑步。

以下是訓練計畫前兩週內容的範例。下載計畫並查看剩餘 12 週的訓練內容。

「Nike Run Club 語音指導：倒數 14 週」或恢復跑：15:00 
「Nike Run Club 語音指導：第一次速度跑」或速度跑：間歇跑 / 5:00 暖身 / 8 x 1:00 的 5 公里配速間歇跑 / 間歇跑之間 1:00 恢復 
「Nike Run Club 語音指導：輕鬆跑」或恢復跑：25:00 
「Nike Run Club 語音指導：一分鐘強度跑配兩分鐘輕鬆跑」或速度跑：法特萊克跑 / 5:00 暖身 / 21:00 法特萊克跑：1:00 強度跑與 2:00 輕鬆跑交替，共 21:00 
「Nike Run Club 語音指導：5 公里長跑」或長跑：5 公里 (3.1 英哩) 跑步計畫

「Nike Run Club 語音指導：倒數 13 週」或恢復跑：15:00  
「Nike Run Club 語音指導：最後倒數」或速度跑：間歇跑 / 5:00 暖身 / 1:00 英哩配速 / 2:00 5 公里配速 / 3:00 10 公里配速 / 2:00 5 公里配速 / 1:00 英哩配速 / 間歇跑之間 1:00 恢復 
「Nike Run Club 語音指導：搭配 Headspace 進行恢復跑」或恢復跑：35:00 
「Nike Run Club 語音指導：重複大量跑」或速度跑：間歇跑 / 5:00 暖身 /4 x 1:30 5 公里配速 / 1 x 1:30 英哩配速 / 4 x 1:30 5 公里配速 / 1 x 1:30 英哩配速 / 5 公里配速間歇跑後 45 秒恢復 / 英哩配速間歇跑後 1:00 恢復 
「Nike Run Club 語音指導：4 英哩跑步計畫」或長跑：6.4 公里 (4 英哩)

渴望進行半程馬拉松訓練嗎？下載我們的訓練計畫並立即開始跑步。