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如何更加正面看待 (幾乎) 所有事情

冥想在近期可說是備受歡迎。研究顯示,這項練習能帶來許多健康益處,包含減壓和改善心情。冥想之所以會如此流行,部分原因可能在於不需投入大量時間就能獲得成效。事實上,根據耶魯大學、哥倫比亞大學、科羅拉多大學波德分校和達特茅斯學院研究員的說法,一個短短的正念訓練課程就有助學習如何妥善處理傷痛和負面情緒。

如何更加正面看待人事物

研究員邀請從未嘗試冥想的實驗參與者進行 30 分鐘的正念接納課程。參與者學習了核心概念 (注意並接納現況,不做任何評斷) 以及應用的方式 (例如在比賽中落後時,體認並接受你對自己感到失望,同時不因失落感而感到罪惡、生氣或脆弱),並告訴他們擔任公車司機或是身處風雨的隱喻 (文章結束前會逐步解釋),幫助他們學習如何將這個方式應用在真實生活狀況中。

「正念接納能改變評判方式,將你帶離體驗之中,彷彿你只是在觀察現下發生的事情,並非實際參與其中。」

Kevin N. Ochsner 博士,哥倫比亞大學心理學系教授和系主任

緊接著,研究人員引導參與者觀看中性和負面的圖像,並感受暖和溫度以及滾燙高溫,要求他們做出自然反應,隨後,則請他們在接收訊息時應用正念的接納概念,結果參與者接收負面圖像或滾燙高溫時,負面情緒和身體痛覺比自然反應時來得少。

根據研究論文的共同作者,哥倫比亞大學心理學系教授和系主任 Kevin N. Ochsner 博士的說法,其中一個原因是正念接納概念改變了對於重要事物的觀念,而另外一個歸因則是主導人類所有情緒的「評判方式」。他說:「正念接納能改變評判方式,將你帶離體驗之中,彷彿你只是在觀察現下發生的事情,並非實際參與其中。」舉例來說,你的目標是完成 10 個伏地挺身,但你做到第 9 個就忍不住停下來了。你對這件事的評判,可能會讓你因為距離目標只差一個而扼腕不已,但你也會因而瞭解到自己比以前進步,並獲得激勵,下次會更加努力。

Ochsner 提到:「人類容易堆疊所有的情緒,進而形成滾雪球效應:先是感到焦慮和害怕,然後對自己的焦慮和恐懼感到憤怒,然後會因為生氣而覺得哀傷,還有更多其他的情緒。但如果能忠於自己的親身感受,正面接納一開始的反應,那麼感覺就不會留在心裡,你也不會放大檢視任何事物,情緒反應更不會如此強烈、持久。」換句話說,只要能這麼做,就可以學會放下,下次事情無法掌控時,也要記得這一點。

渴望即刻加強正念接納嗎?不妨嘗試這個出自 Ochsner 研究的簡短冥想練習。

在安靜的房間中舒適地坐著,除去一切干擾。花二到五分鐘時間專注於呼吸。然後想像你在駕駛一輛公車,乘客依序上下車,但公車仍然持續前行。部分乘客喧鬧惱人,將他們想像成不安的心思或不愉快的情緒。體認他們的存在並接受這只是暫時性狀況,無需對他們產生反應。他們下公車之後,就繼續往前開。

另一個方法:想像你在室外,暴風雨即將來臨。無論晴雨,大地、樹木、建築物和你都還留在原地。接受暴風雨的存在,而不是跑開躲避,然後讓它順勢而過。

當時機來臨,就能實踐這個新學到的正念接納概念:你察覺到一股很強烈的情緒正在醞釀中,別去評斷這個情緒是好是壞,效仿內心的公車司機或是暴風雨觀察員,嘗試照顧你的感受,然後將情緒放下,讓它過去。

Ochsner 說,這個活動的好處是短暫的單次練習後就能看見進步,你練習正念接納的次數越多,這個行為就會變得越加容易且自然。「如果你每天能騰出幾分鐘時間,專注於自己的呼吸,耐心地坐下來與自己的感受和平相處,並觀察身心的狀態,這就是提升自我能力的第一步,幫助接納日常生活並做出改變。」

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