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[運動員\*](https://www.nike.com/tw/stories/athletes) - [社群](https://www.nike.com/tw/stories/community) - [文化](https://www.nike.com/tw/stories/culture) - [創新](https://www.nike.com/tw/stories/innovation) - [所有精彩故事](https://www.nike.com/tw/stories/all) 靈感 # 若想達成目標，不妨先衡量過程是否值得 ##### 指導 抱持不實際的期待，可能會讓你半途而廢。本文將分享避免犯此錯誤的方法。 上一次更新：2022年8月10日 5 分鐘閱讀時間 - 設定過於龐大的目標不會讓你更努力去實現，實際上反而可能會讓你脫軌，無論成功後的回報有多大都不例外。 - 可不時檢查自己的進度，以微調你達成目標的計畫。 - 不妨嘗試 WOOP 心理策略：願望、結果、障礙、計畫，以克服障礙。 深入閱讀……  把眼光放在遠大的目標上，比如[參加馬拉松](https://www.nike.com/tw/a/how-to-run-a-better-marathon)、完成 [30 天健康飲食挑戰](https://www.nike.com/tw/a/meal-prep-hacks-make-healthy-cooking-easy-and-fun)或成功倒立，總是令人興奮無比。不過，為何想要達標的動力總是來得快，然後慢慢減弱，甚至完全消失呢？最近的研究指出，這是因為我們的抱負常常被達成目標所需的努力壓垮。 倫敦瑪麗王后大學心理學研究員 Agata Ludwiczak 博士表示：「當需要付出努力時，選擇要做什麼和實際去做之間就有極大的差別。當選項都需要投注努力時，我們通常會依照獎勵來做選擇；但實際上的付出，其實是因任務難度而定。」這就可以解釋為何你選擇參加半馬，而非 10 公里跑。如果一味地想炫耀成就，到頭來可能會影響你的判斷。 Ludwiczak 的兩階段式研究[發表在《行為大腦研究》期刊](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166432819313889?via%3Dihub5)上。在第一階段中，重複提供一系列的兩個任務給參與者選擇，每個任務所需付出的努力與金錢獎勵都有所不同；簡單的任務獎勵較少，困難的任務獎勵較高。在第二階段中，參與者要試著實際完成在第一階段所選擇的任務。研究人員發現，在第一階段，參與者皆選擇較高的獎勵；在第二階段，情況卻有了 180 度的轉變，參與者專注於當下的付出，無論付出的努力是否能帶來一開始所追求的獎勵。 Ludwiczak 指出：「我們的研究顯示，不論你的目標是參加 5 公里跑或馬拉松都不重要，每一次跑步訓練時，你的大腦都會專注於當天必須努力達成的任務上。如果過程比預期的還要辛苦，儘管獎勵非常吸引人，你還是很有可能會放棄。」 這些參與者的目標獎勵非常低，只有幾塊錢，賭注並不高。但如果是一生的夢幻獎勵呢 (比如征服難以攀登的高峰或參加鐵人三項)？你是否該努力去實現崇高的目標呢？或許。但在付諸行動前，你必須瞭解自己將要面對的過程是什麼，才能避免讓自己陷入自我懷疑和失敗的處境。以下是衡量的方式。 ## 1. 首先，忘了獎勵吧。 Ludwiczak 指出：「如果有選擇的機會，想想達成目標前所需付出的努力。」不過，別過度美化整個過程。喜歡吃麵包？那一個月的生酮飲食或許並不適合你。如果你討厭在週末起個大早，進行越野訓練跑的話，或許就要重新考慮參加越野挑戰賽這個目標。 Ludwiczak 表示，如果過程中一路遇到挫折或感覺你的目標變成了例行公事，可試著讓自己分心：聽聽音樂、找朋友一起加入，或在過程中設定[較小且可實現的目標](https://www.nike.com/tw/a/how-to-ramp-up-your-workout-routine)。 ## 2. 向自己報告。 練習自我反思，有助於維持專注力和避免自我懷疑，讓計畫走在正軌上，在目標需要幾週或幾個月才能達成時，特別需要這麼做。某瑞士研究請軟體開發者制定職場健康目標，然後每兩週坐下來評估自己的行為。蘇黎世大學的研究者發現，這項簡單的行動，讓員工對於好壞職場習慣的意識提高了 85%，就他們的自我認知而言，生產力和福祉也提升了多達 80%。 例如，有時間的話，可寫下對於運動計畫的感想，並在休息日時，看看過去一個禮拜做了哪些訓練。你能夠照著訓練計畫進行嗎？訓練會太簡單還是太困難？根據情況有所調整，確保難度適中，才能讓你邁步前進，而非形成阻礙，或是讓你質疑自己的能力。 ## 3. 察覺潛在的障礙。 紐約大學的心理學教授 Gabriele Oettingen 博士指出，[積極](https://www.nike.com/tw/a/what-a-positive-mindset-can-really-do)並不代表一切。經過數年的研究，她發現當大家試著去實現所懷抱的遠大目標時，實際上反而會導致不夠努力和低成功率的窘境。 為了幫助大家戰勝這種情況，她提出了一種叫做「WOOP」(願望、結果、障礙、計畫的簡稱) 的思考策略。首先，找出一個有挑戰性但可行的「願望」，像是你想試著在平日晚上戒酒。然後，生動地想像最好的「結果」，以及生活將會如何因此而改變 (也許你夜晚能睡得更好或更有活力)。接著，察覺可能會阻礙你實現願望的「障礙」。Oettingen 指出，你必須詳細地問自己：「我身上有什麼會阻礙我前進的因子？是情緒、非理性信念、疑慮，還是壞習慣？」或許晚餐時喝一杯酒已經成為那個壞習慣。最後，找出可以幫助你跨越障礙的行動或想法，制定「如果……那……」的「計畫」。比如說，「如果晚餐時想來杯酒，那我就以康普茶或氣泡水替代。」 Oettingen 解釋道：「美好的幻想會讓人感覺好像已經完成願望，侵蝕他們的能量。找出障礙可以帶來能量，而制定『如果……那……』的計畫後，則可清楚地指引自己要如何戰勝障礙。當障礙浮現時，你會自然而然地做出回應，並穩定地朝目標邁進。」 最重要的是：追求較容易達成的目標並不可恥；早期的成功可以幫助自己準備好朝更大的目標前進，同時熱情地迎接更多挑戰。 文字：Marjorie Korn 插圖作者：Rune Fisker ## 快來看看 Nike 教練 Joe Holder 深知這個過程為進步帶來的影響。閱讀他的個人故事以獲得靈感和建議，並透過 Nike Training Club 應用程式中的每日活動挑戰規劃展開你個人的運動計畫。 [瞭解更多資訊](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/b0nh/3o0l)[一起暢動吧](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/e441/fg7p) 初始發布：2022年8月15日 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) ## 資源 [加入會員](https://www.nike.com/tw/register) [跑鞋搜尋工具](https://www.nike.com/tw/running/shoe-finder) [Nike 指導](https://www.nike.com/tw/coaching) [傳送意見回饋](https://www.nike.com#site-feedback) ## 協助 [取得協助](https://www.nike.com/tw/help) [訂單狀態](https://www.nike.com/tw/orders) [出貨與寄送](https://www.nike.com/tw/help/a/shipping-delivery-gs) [退貨](https://www.nike.com/tw/help/a/returns-policy-gs) [付款選項](https://www.nike.com/tw/help/a/payment-options-gs) [聯絡我們](https://www.nike.com/tw/help/#contact) ## 公司 [關於 Nike](http://about.nike.com/) [最新消息](http://about.nike.com/zh-Hant/newsroom) [職涯發展](https://careers.nike.com) [投資者](http://investors.nike.com/) [環境永續性](https://www.nike.com/tw/sustainability) [影響力](https://about.nike.com/zh-Hant/impact) [報告疑慮](https://speakup.nike.com) 台灣 - © 2026 Nike, Inc. 版權所有 - 指南 - [Nike Air Force 1](https://www.nike.com/tw/air-force-1) - [Nike Air Max](https://www.nike.com/tw/air-max) - [Nike FlyEase](https://www.nike.com/tw/flyease) - [Nike Free](https://www.nike.com/tw/free) - [Nike Pegasus](https://www.nike.com/tw/running/runningzoom-pegasus-37) - [Nike Vaporfly](https://www.nike.com/tw/running/vaporfly) - [Nike Zoom Fly](https://www.nike.com/tw/running/zoom-fly) - [Nike ZoomX](https://www.nike.com/tw/zoomx) - [銷售條款](https://www.eshopworld.com/terms-and-conditions-of-sale-tw/) - [使用條款](https://agreementservice.svs.nike.com/tw/zh_tw/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike.commerce.nikedotcom.web&location=TW&language=zh&requestType=redirect) - [Nike 隱私權政策](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&mobileStatus=false&requestType=redirect&uxId=com.nike.commerce.checkout.web) - [隱私權設定](https://www.nike.com/tw/guest/settings/privacy) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - 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