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指導

「烹飪倦怠」廚藝指南

廚房倦怠症讓你提不起勁嗎?以下這些技巧能重新點燃烹飪熱情,拯救靈感枯竭的居家健康飲食大廚。

飯菜上桌好撇步讓健康料理輕鬆又有趣

你的冰箱塞滿蔬果和瘦肉蛋白質食材,櫥櫃裡擺滿五穀雜糧、豆類和香料,你懷有煮一頓 IG 網美等級晚餐的雄心壯志。但是到了下廚的那一刻,你只拿得出製作花生果醬三明治的力氣。這種感覺是否似曾相識?

費城卓克索大學心理系教授 Meghan Butryn 博士表示,我們的能量、專注力和自我掌控的能力有限。她提到:「尤其是一天結束後的晚餐準備時間,我們常會感到精疲力盡,壓力彷彿千斤重。」除了疲勞感作祟,在過去的一年內,你的下廚次數或許已經超越了過往人生下廚次數的總和,對烹飪的熱情開始消退可說是很正常。

「尤其是一天結束後的晚餐準備時間,我們常會感到精疲力盡,壓力彷彿千斤重。」

Meghan Butryn
博士,卓克索大學心理系教授

但你不想這樣,比起食用他人準備好的餐點,自己烹煮食物能讓你擁有掌控權。就拿鮭魚和花椰菜來說,有研究指出,餐廳提供的菜餚與自己烹調的食物相比,可能含有較高鹽分、糖分和/或脂肪,而且份量過多。就連簡餐店製作的花生果醬三明治都比自製版本還要不健康。

不出所料,研究顯示經常食用家庭料理的人比較健康。《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》發表的一篇研究指出,每週在家吃飯超過 5 次的人與每週在家吃飯少於 3 次的人相比,水果和蔬菜的攝取量較多,也有較高機率擁有正常的 BMI 和體脂肪率。

亞特蘭大的合格營養師 Marisa Moore 表示,除了生理上的好處,烹飪對心理也有益處。她說:「烹飪能讓你感到強大且充滿自信,賦予我們隨時隨地滋補身體的能力。」手機裡的美食外送應用程式看似方便,但「仍比不上家中近在咫尺的廚房,」她說道。

如果你能調整你的烹調習慣,烹飪就會變成一個更加便捷且愉悅的活動。我們邀請健康專家分享他們的家庭料理妙方,以趣味點綴每日餐食。

飯菜上桌好撇步讓健康料理輕鬆又有趣

01. 重塑體驗。

把烹飪想成寵愛自己的過程,而不是當成工作。身為 Nike Master Trainer 的 Kirsty Godso 在疫情期間幾乎每晚親自下廚,她表示:「能為自己煮食非常難能可貴。」Godso 利用這段時間培養新技能,播放音樂放鬆身心,讓自己遠離手機和筆電。她認為:「專注於烹調過程有助於舒緩一天的壓力。」


02. 尋找挑戰。

有時候增加挑戰性能重新點燃你的熱情。為什麼呢?Butryn 解釋,學習全新食譜的新鮮感能讓烹飪過程如獲新生,一掃廚房的無聊氛圍。Godso 建議回想摯愛餐廳裡那道讓你懷念不已的菜餚,並嘗試在家裡自行烹調。


03. 試著來個主題之夜。

就算 Pinterest 提供了許多值得一試的食譜,多數的人都還是不斷烹煮同樣的菜色、料理,運用相同的烹飪技巧。Moore 認為規劃一個主題之夜能逼迫你跳脫窠臼。你可以建立一個定期活動 (例如星期二就是塔可餅之日、星期五則是披薩之日或是自創主題),讓自己每週嘗試一個嶄新菜色。也可以不定期舉辦主題之夜,挑選一個你從未嘗試過的異國菜餚食譜 (或許還能搭配飲料),再建立一個當地的音樂播放清單,透過各種方式營造道地氛圍。


04. 入手新的食譜書。

Moore 表示,瀏覽網路食譜沒什麼大問題,但食譜書能提供更加精緻的體驗,讓你有機會廣泛探索,不至於迷失在網路世界中。此外,書籍通常會為新手廚師提供逐步的指示及指導,讓你擁有勇氣嘗試舒適圈之外的菜色。選購一本你一直想嘗試但還沒機會製作的食譜書。如果你已經擁有大量收藏,可以與朋友交換書籍,或是去圖書館借書。


05. 訓練自己愛上烹飪。
Butryn 認為:「一邊烹飪,一邊進行其他可獲得成就感或是令人感到愉悅的行為,就能增加未來對烹飪的熱情,因為你的大腦會開始將烹飪與正面感受相互連結。」雖然你無法一邊炒菜一邊練習鱷魚式,但你可以進行被動式活動,例如收聽播客、隨著音樂哼唱,或是打電話給好友。總之,任何讓你笑容滿面又不至於燙傷或割傷手指的活動都行。


06. 訂立計畫。

烹飪最艱難的部分莫過於決定要煮什麼。Butryn 建議提前決定料理以減輕心理負擔,才不會每天到了下午 5 點才盯著冰箱而不知所措 (相信大家都有經驗)。有些人會一次計劃好整週的晚餐菜單,有些人一次只會決定兩個晚上的餐點內容,甚至是當天提早一點思考晚餐要吃什麼。

Butryn 表示:「光是提前決定晚餐內容,就能提升成功機率。」感到飢餓疲勞時,會難以做出合乎邏輯且符合目標的決定,所以要在進入選擇困難狀態之前 (專家稱之為「決策疲勞」) 就選好晚餐內容。


07. 分配工作。

Butryn 建議在早晨清洗食材,中午花 10 分鐘切菜,或是吃完早餐之後就把一些晚餐食材預先丟進電鍋。這些步驟能讓晚餐料理變得更輕鬆便捷,讓你享受烹飪過程,緩解一整日的壓力。(Moore 補充,切菜也許很浪費時間,但你可以一次多切一些,存放在冰箱內。)


08. 煮一次,吃兩餐 (或更多餐)。

每週讓自己休息一兩天有助於重獲能量。Moore 認為大量製作餐點能一次備妥整週的家庭料理,並讓你獲得些許喘息時間。例如煮雙倍份量的濃湯,或是多烤幾顆地瓜。義大利麵醬和辣醬等可冷凍的食材非常適合大量製作,完成之後你就擁有隨手可得的冷凍晚餐料理。


09. 走捷徑。

面臨烹飪瓶頸,Moore 會提醒自己不需要凡事親力親為。購買預先切好的食材或冷凍蔬菜、高品質醬汁或淋醬,或是任何可減少準備工作的食材都可以。這可不是作弊,而是化繁為簡,或許這樣能讓你重返快樂下廚的狀態。


烹飪就像訓練一樣,投入的熱情和能量有高低起伏。同時點燃內心及爐灶上的火苗,你就會獲得快樂無比的體驗。

文字:Marnie Schwartz
插圖:Gracia Lam

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