「烹飪倦怠」廚藝指南

指導

廚房倦怠症妨礙你達成營養目標?有了以下秘訣,心力交瘁的居家大廚也能再次拿起鍋鏟一展廚藝。

上一次更新:2022年7月6日
6 分鐘閱讀時間
  • 磨人的日常大小事有時會讓人沒力氣做飯,感覺過程就像一道大難關。
  • 改變思維、培養正念心態,就能將烹飪從日常麻煩事變成強化自信的自我照顧。
  • 來點新奇點子,例如主題之夜 (週二來吃西班牙小點),可以重新燃起烹飪的熱情,讓進展看得見。


深入閱讀……

飯菜上桌好撇步讓健康料理輕鬆又有趣

你的冰箱塞滿蔬果和瘦肉蛋白質食材,櫥櫃裡擺滿五穀雜糧、豆類和香料,你還懷著端出廚神級料理的雄心壯志。但你和 IG 網美級晚餐之間卻還隔了一道牆,因為到了下午 5 點你已經精疲力盡,只剩下做花生吐司的力氣。

費城卓克索大學心理系教授 Meghan Butryn 博士表示,我們的能量、專注力和自我掌控的能力有限。她提到:「尤其是一天結束後的晚餐準備時間,我們常會感到精疲力盡,壓力彷彿千斤重。」不過,一整天下來花在掌管一切的精力,不該成為你朝著均衡營養邁進的絆腳石。

外賣餐點或許讓人垂涎三尺,但比起吃別人準備好的餐點,自己煮能讓你擁有掌控權。就拿鮭魚和花椰菜來說,有研究指出,餐廳提供的菜餚與自己烹調的食物相比,不僅可能份量過多,也含有較高的鹽分、糖分和/或脂肪;就連咖啡廳的花生吐司都比自己做的不健康。

不出所料,研究指出經常在家吃飯的人比較健康《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》發表的一篇研究指出,每週在家吃飯超過 5 次的人與少於 3 次的人相比,水果和蔬菜的攝取量較高,也更有可能擁有正常的 BMI 和體脂肪率。

亞特蘭大的合格營養師 Marisa Moore 表示,除了生理上的好處,烹飪對心理也有益處。她說:「烹飪能讓你感到強大且充滿自信,賦予我們隨時隨地滋補身體的能力。」手機裡的美食外送應用程式看似方便,但她說:「這仍比不上家中近在咫尺的廚房。」

如果你能調整烹調習慣,烹飪就會變成一個更便捷、更愉悅的活動。我們邀請健康專家分享他們的家庭料理妙方,以趣味點綴每日餐食。

1. 重塑體驗。

把烹飪想成寵愛自己的自我照顧過程,不要當成工作。在家做飯已經成為 Kirsty Godso 的習慣,身為訓練員的她表示:「能為自己下廚做飯非常難能可貴。」Godso 利用這段時間培養新技能,播放音樂放鬆身心,讓自己遠離手機和筆電。她認為:「專心烹調有助於舒緩一天的壓力。」

2. 尋找挑戰。

有時候增加挑戰性能重新點燃你的熱情,為什麼呢?Butryn 解釋,學習全新料理的新鮮感能讓烹飪過程如獲新生,一掃廚房的無聊氣氛。Godso 建議回想心愛餐廳裡超愛的菜餚,嘗試在家親自動手做。

3. 試著來個主題之夜。

就算 Pinterest 上有很多值得一試的新食譜,多數人還是不斷烹煮同樣的菜色、料理,重複相同的烹飪技巧。Moore 認為規劃一個主題之夜能督促你跳脫窠臼。你可以安排一個定期活動 (例如星期二就是墨西哥塔可日、星期五則是披薩日或是自創主題),讓自己每週嘗試一道全新菜色。也可以不定期舉辦主題之夜,挑選一道你從未試過的異國菜餚 (或許還能搭配飲料),再建立一個當地的音樂播放清單,透過各種方式營造道地氛圍。

飯菜上桌好撇步讓健康料理輕鬆又有趣

4. 入手新的食譜書。

Moore 表示,瀏覽網路食譜沒什麼大問題,但食譜書能提供更精緻的體驗,讓你有機會廣泛探索,不至於迷失在網路世界中。此外,書籍通常會為新手廚師提供逐步的指示及指導,讓你有勇氣嘗試舒適圈之外的菜色。選購一本你一直想嘗試但還沒機會實作的食譜書,如果你已經有一堆書了,則可以和朋友換書,或是去圖書館借書。

5. 訓練自己愛上烹飪。

Butryn 認為:「一邊烹飪,一邊進行其他給你成就感或愉悅感的事情,就能增加未來對烹飪的熱情,因為大腦會漸漸將烹飪與正面感受連結。」雖然你無法一邊炒菜一邊練習鱷魚式,但可以進行被動式活動,例如收聽 Podcast、跟著音樂唱歌,或是打電話給好友。總之,任何讓你笑容滿面又不至於燙傷或割傷手指的活動都行。

6. 訂立計畫。

有時烹飪最大的阻礙莫過於決定要煮什麼。Butryn 建議提前決定料理,減輕心理負擔,才不會每天到了下午 5 點才盯著冰箱不知所措 (相信大家都有經驗)。有些人會一次計劃好整週的晚餐菜單,有些人一次只會決定幾個晚上的餐點內容,或是到了當天才思考晚餐要吃什麼。

Butryn 表示:「光是提前決定晚餐內容,就能提升成功機率。」感到飢餓疲勞時,會難以做出合乎邏輯且符合目標的決定,所以要在進入選擇困難狀態之前 (專家稱之為「決策疲勞」) 就選好晚餐內容。

7. 分配工作。

Butryn 建議在早晨清洗食材,中午花 10 分鐘切菜,或是吃完早餐之後就把一些晚餐食材預先丟進慢燉鍋。這些步驟能讓晚餐料理變得更輕鬆便捷,讓你更享受烹飪過程 (Moore 補充,切菜也許很浪費時間,但你可以一次多切一點,放進冰箱下次用,這樣可以省力一些)。

8. 煮一次,吃兩餐 (或更多餐)。

每週讓自己休息一兩個晚上有助於重獲能量。Moore 認為大量製作餐點能一次備妥整週的家庭料理,讓你獲得些許喘息時間。例如煮雙倍份量的濃湯,或是多烤幾顆地瓜。義大利麵醬和辣醬等可冷凍的食材非常適合大量製作,完成之後你就有隨手可得的冷凍晚餐料理

9. 走捷徑。

面臨烹飪瓶頸,Moore 會提醒自己不需要凡事親力親為。購買預先切好的食材或冷凍蔬菜、高品質醬汁或淋醬,或是任何可減少準備工作的食材都可以。這可不是作弊,而是化繁為簡,或許這樣能讓你重返快樂下廚的狀態。

朝著均衡營養邁進,有時順利有時會不盡人意,不過保有熱情能讓你持續朝目標前進。

文字:Marnie Schwartz
插圖:Gracia Lam

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