跑出馬拉松最佳成績

你即將參加馬拉松，這值得擊掌喝采一番！根據各種不同的調查顯示，只有 2% 的人口跑過一次馬拉松。既然你已經付出大部分的辛勞，像是長跑、恢復跑和肌力訓練，不妨參考專家的建議，以正確的方式為訓練計畫收尾。這些建議將幫助你信心十足地從 1 英哩跑到 26.2 英哩，無論這是你的第 1 場大型比賽，或是第 20 場都一樣管用。

身兼美國田徑協會認證教練、Strength Running 總教練和《Strength Running Podcast》主持人的 Jason Fitzgerald 說，馬拉松訓練計畫一般為期 16 週 (有些可能比較長或比較短)，最後 2 到 3 週必須減量訓練、縮短每週練跑距離。他解釋，這個方法叫做「賽前減量」，讓你有機會從上一趟長跑 (同時也是你最長距離的長跑) 中調整成理想狀態，同時讓身體有足夠的時間恢復。他提醒，最後 2 到 3 週再減量訓練就好，否則你鍛鍊好的有氧體能會開始下降。

Fitzgerald 表示，在這段期間，不能只是減少練跑距離，也要減少有氧交叉訓練 (像是單車訓練) 和肌力訓練。不用完全停掉，只是要盡量縮短訓練時間，不需太過費力。至於其他的跑步訓練計畫，只要保持平時的配速即可。他說：「雖然沒有卯足全力進行長跑訓練，仍要保持俐落敏捷，馬拉松比賽來臨時才能進入疾速精實狀態。因為這時你已獲得充分休息，準備好大顯身手。」

你必須在比賽前測試所有比賽當天要穿的路跑服裝，包含上衣、短褲、襪子，尤其是鞋子。Fitzgerald 說：「訓練期間，至少要穿著全套馬拉松服裝練跑兩到三次，模擬馬拉松比賽練習長跑。」如此一來，才能大幅降低敏感部位摩擦受傷的機率，或是產生讓人痛不欲生的水泡。

Fitzgerald 建議，一個很棒的原則是，想像當天的氣溫比實際上高 10 至 20 度，因此盡量穿著方便脫下的層搭上衣，別忘了，起跑後體溫升高的話，幾英哩內都可以將衣服寄放在寄物站 (那些衣服通常最後都會被捐贈掉)。

身為一名馬拉松跑者，你或許對「肝醣超補法」這個詞並不陌生。碳水化合物會以肝醣形式儲存，是能迅速為身體供給能量的來源。這就是為什麼許多跑者在比賽前會攝取比平常更多的碳水化合物，增加肝醣儲存量。但是絕大多數的人都誤會這個策略了，很抱歉這麼說，肝醣超補法並「不」代表比賽前數週要吃進大量麵包、義大利麵或麥片。

Precision Nutrition 表現和營養總教練、合格營養師 Ryan Maciel 說，取而代之的是，你需要規劃完善的方法。馬拉松比賽前 3 到 4 天，將日常飲食的碳水化合物比例調整成 70% 至 75%，並預留空間攝取蛋白質和健康脂肪。他說，要是你在比賽前一天全部攝取碳水化合物，隔天可能會感到疲勞遲鈍，而且這對提升肝醣儲存量並無幫助。你的身體不可能一夕之間改變。

合格營養師 Monique Ryan 是專門指導專業耐力運動員與球隊的運動營養師，她建議在練習長跑前幾天也要試行肝醣超補法，這樣才能知道這個方法適不適合你。當比賽日來臨，就不會在起跑前有任何無法預期的意外。

Jason Fitzgerald
Strength Running 總教練

Maciel 表示，為了讓訓練發揮最大功效，應隨時保持充足的水分，尤其是賽事的前幾週。他說道：「比賽前一晚才大口灌水，也無法彌補平常所缺乏的水分。」換句話說，如果在訓練時輕微脫水，但又沒有攝取足夠的水分，便無法獲得應有的運動效果。

在比賽的過程中，重點在於補充因流汗所流失的水分。Maciel 說：「跑步途中的每小時需飲用 709 至 946 毫升的水。」這大約是每 15 至 20 分鐘飲用 236 毫升的水。記得要小口啜飲，而非大口吞下。如果做得到的話，也可以每跑 1 英哩或 2 英哩就喝一杯水。他也提到，大口灌水除了會攝取過量的水分，也容易導致腸胃不適。

馬拉松比賽沿途通常會有補水站，因此不必為了要帶水而感到焦慮，而且大多數的主辦單位會提供水和運動飲料。建議你提前查看比賽路線圖，看看補水站之間的距離有多遠，以及是用英哩還是公里來訂定 (5 英哩會比 5 公里要遠得多！)，並依此來規劃補水策略。最後，請務必瞭解該賽事提供哪些水分補給，並在模擬訓練中對特定的運動飲料進行實測，這樣在比賽當天，當你渴望補充電解質時，才知道那款運動飲料是否適合你的腸胃。

比賽日的早晨你可能必須 4、5 點就起床，抱著緊張的心情準備前往選手村和休息區。在此提供一個減壓方式，就是在上床以前將所有物品準備好，包含衣服、鞋子、耳機、能量凍飲、軟糖、水瓶、號碼布、別針、保暖衣物、隨身背包和備用的行動電源。很多運動員表示，準備的過程本身就是一個讓人身心平靜的賽前儀式。

身兼加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家、Nike Performance Council 成員且專門研究頂尖運動員的睡眠與表現的 Cheri Mah 醫學博士表示，比賽前擁有品質良好的睡眠當然很理想，但發生的機率微乎其微。對即將發生的事感到焦慮與興奮，常常阻礙我們獲得一夜好眠，即便是選手中自稱沒有得失心的跑者一樣如此。

Mah 博士指出，有效提升睡眠品質的方式之一就是建立例行的放鬆步驟，可以是閱讀、寫日記、伸展拉筋，或是任何有助於放鬆並提醒身體該睡覺的活動。她說：「如果你的大腦動個不停，嘗試延長例行放鬆步驟的時間，這可幫助釐清思緒。如果你已經翻來覆去超過 45 分鐘，請下床執行睡眠調適步驟，到另一個房間裡閱讀、伸展拉筋或進行其他活動，感到疲累的時候再上床。不要花好幾個小時躺在床上強迫自己入睡。」

晚上睡不好也不必緊張，失眠一晚不會毀掉你的跑步表現。Mah 博士說：「賽前幾天和幾週的睡眠才是最重要的。」這也是為什麼她建議在比賽前一週將睡眠列為首要任務 (你有注意到致勝關鍵嗎？)。她說：「一天至少要睡滿 7 小時，而理想目標是 8 到 10 小時，尤其是因慢性睡眠不足而欠下許多睡眠債的人。」

Maciel 表示，如果起得夠早，可以在開始跑步前至少兩個小時正常均衡地吃早餐。超過一半 (最高可達 75%) 的熱量必須來自碳水化合物，四分之一熱量來自蛋白質，剩下的則來自健康脂肪。可以試試吐司搭配香蕉和堅果醬，旁邊還可以放上一顆水煮蛋。

Maciel 指出，如果不想那麼早起，就在起跑之前一個小時吃同一份食譜的迷你版，或者也可以選擇奶昔。飲食中務必包含複合式碳水化合物的優質來源，例如全穀物。身體需要更長的時間來分解複合式碳水化合物，這代表能量會在我們跑步時進入血流，正好能滿足身體所需的額外衝勁。優質奶昔首選，可以加入燕麥、花生醬、莓果以及牛奶或牛奶替代品。

Maciel 建議，應避免攝取大量脂肪或纖維，或者吃進太過油膩的食物。這些食物的消化時間較長，會讓腸胃負擔太大，並在跑步時出現腸胃不適的問題。

因為你已在長跑訓練前測試多次，所以不管吃什麼，都應該對食物的功效瞭若指掌。Maciel 提醒：「不要在比賽前嘗試任何新的飲食，應該要按照過去幾個月訓練時的飲食習慣用餐。」

補充能量有其必要性，不然身體儲存的肝醣量會在開始跑步後兩小時左右耗盡，此時馬拉松比賽才完成一半。Ryan 說：「到時候整個人會進入撞牆期，」而無法維持正常配速。

Ryan 建議每小時攝取 30 至 60 公克的碳水化合物，以免發生這種憾事。Maciel 補充，每個小時也應該攝取 250 至 500 毫克的鈉。不妨透過凍飲、軟糖、運動飲料和/或蝴蝶餅這種富含碳水化合物的鹹味零食 (你或許可以自備鹹味零食)，補充上述兩種營養素。同樣地，把握練習長跑的機會實驗不同的能量補充選擇，因為對其他跑者有用的方式不一定適合你。

跨越終點線非常值得恭喜，Maciel 建議在完賽之後的一至兩小時內，吃一頓營養均衡的完整餐點。這樣才能讓身體好好啟動恢復程序，並保存肌肉質量 (不過在接下來的幾天內，下樓梯仍是一件痛苦的事情)。

臨床心理學家兼《Breathing for Warriors》的作者 Belisa Vranich 心理學博士表示，跑步時可將注意力集中在深呼吸上，吸氣時腹部向外鼓起，吐氣時向內收回腹部。

Vranich 表示，腹式呼吸法有助於將肺部打開，騰出更多空間容納氧氣，藉此提升呼吸效率，這是因為做一次腹式呼吸，就能得到好幾次短淺呼吸的氧氣量。較深沉的吸氣和吐氣，能在肌肉最需要氧氣的時候提供更多氧氣，有助於維持或提高配速 (調整成最後衝刺的速度，一路衝到終點)。Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett 補充：「控制好呼吸也能降低心率。」這能舒緩身體壓力，進而強化耐力，讓你跑得更遠、更久。

身體需要為馬拉松進行訓練，心態也要有所準備。充分研究賽道：一路上有上坡或髮夾彎嗎？沿途有人為你加油打氣嗎？還是有時必須單打獨鬥？準備越充足，就越能得心應手地面對心理層面的難關。

在比賽前，想像自己正快速擺動雙腿，往陡坡攀升或最後衝刺，這有助於獲得完賽自信。合格肌力與體能專家兼表現教練的 Nike 訓練員 Branden Collinsworth 說：「研究顯示，視覺化是一種可以幫助減輕壓力和焦慮的技巧，讓心態處於非凡狀態，以利締造出色表現。」

要讓自己在比賽過程中不斷推進，可以想像跨越終點線的畫面，並複述「我跑得超快、我超強」等打氣口號。科學研究也證實這樣的策略有效：《運動醫學期刊》發表的一篇評論提及，想像自己正在執行一項任務，為此任務制定目標並自我勉勵，這種做法有助於提升運動耐力。在《心理科學觀點期刊》發表的一篇整合分析中，研究人員也發現自我勉勵策略可加強表現。發表在《運動醫學與科學期刊》的研究也顯示，為自己加油打氣能讓跑步不那麼緊繃。


所以和我們複述一次：「我一定沒問題。」