指導

如何在馬拉松過程中跑出卓越

Nike 跑步的建議

如何跑好一場痛快的馬拉松

你已經練跑多時,現在是正式上場的時候了。

你可能已經花費數月鍛鍊身心以征服這場比賽。長期訓練很重要,比賽前的幾週甚至幾天更是關鍵。我們在此列出所有跑出卓越的必要條件。

不管你是經驗老到的馬拉松跑者,還是正為了第一次參賽做準備,這些賽前重點都能幫助你自信跑完全程。

01. 遵照賽前減量訓練

身兼美國田徑認證教練、Strength Running 總教練和 Strength Running Podcast主持人的 Jason Fitzgerald 說,傳統的馬拉松訓練計畫為 16 週,最後兩到三週必須減量訓練、縮短每週練跑距離。他解釋:「兩週的時間能讓你充分吸收上一次的長跑練習,並隨之調整至理想狀態。不能太早開始減量,因為休息超過兩週之後,你的有氧體能會開始下降。」

Fitzgerald 表示減量訓練期間,除了減少練跑距離,也要減少有氧交叉訓練和肌力訓練。這段時間你不需要全力以赴,僅需執行短時間、不費力的訓練。至於跑步強度,只要保持平時的配速即可。他說:「雖然沒有卯足力氣進行長跑訓練,仍要保持俐落敏捷,馬拉松比賽來臨時才能進入疾速精實狀態。你已獲得充分休息,準備好大顯身手。」

02. 優先進行服裝演練

比賽日之前,除了計畫長跑時的營養和水份補充策略,你也應該測試所有比賽當天要穿的競速服裝,包含上衣、短褲、襪子,尤其是鞋子。Fitzgerald 說:「訓練期間,至少要穿著全套馬拉松服裝練跑兩到三次,進行類似馬拉松比賽的長跑練習。」

多層次穿法是穿衣守則。Fitzgerald 建議想像當天的氣溫會比實際上還要高 10 至 20 度,起跑後體溫升高的話可以脫去衣服。

如何跑好一場痛快的馬拉松

03. 聰明實行肝醣超補法

碳水化合物會以肝醣形式儲存在肌肉和肝臟內,是能迅速為身體供給能量的來源。這就是為什麼高碳飲食,也就是提高碳水化合物在每日熱量中所佔的比例,是跑者在重大比賽前想增加肝醣儲存量的首選方法。

馬拉松比賽前三到四天,將日常飲食的碳水化合物比例提升至百分之 70 至 75,預留空間攝取蛋白質和健康脂肪。Precision Nutrition 表現和營養總教練、註冊營養師 Ryan Maciel 說,不是要你在比賽前一晚吃下一大盤義大利麵,這樣你可能會在隔天感到疲勞遲鈍,而且對於提升肝醣儲存量並無幫助。你的身體不可能一夕改變。

馬拉松比賽前三到四天,將日常飲食的碳水化合物比例提升至百分之 70 至 75。

註冊營養師 Monique Ryan 是一名在指導專業運動員和耐力運動員有 25 年經驗的運動營養師,她建議在練習長跑前幾天試行肝醣超補法,才能知道這個方法適不適合你。當比賽日來臨,就不會在起跑前有任何無法預期的意外。

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04. 及早補充水分

Maciel 表示,如要充分運用訓練時光,你必須隨時保持水份充足,尤其是賽前幾週。在比賽日前一晚狂灌水也無法彌補其他時間的缺水狀態。換句話說,在微缺水的情況下訓練,體能狀態與水份充足的身體是無法相比的。

補充水份的原理是要補足流失的汗水。Maciel 說:「如果你要跑超過一個小時,跑步過程中每小時必須喝下約 700 至 950 毫升的水。」大約 15 至 20 分鐘就要喝進 240 毫升。必須小口啜飲,而不是大口狂灌。他還補充,牛飲不僅會導致喝水過多,還會讓升糖指數產生波動。

馬拉松比賽的賽道兩旁通常都設有補水站,所以你不用煩惱是否要攜帶水壺,大部分的補水站都會提供飲用水和運動飲料。在比賽前先研究賽道地圖,觀察每個補水站之間距離多遠以及相隔距離單位是英哩還是公里 (5 英哩距離比 5 公里距離還要遠得多!),然後計畫相應的補水策略。最後,務必確認比賽時提供的飲品選項,並提前在訓練過程中試喝特定運動飲料,比賽日當天就能「水」到渠成。

05. 前一晚的準備大計

比賽日的早晨你可能必須 4、5 點就起床,抱著緊張的心情準備前往選手村和休息區。在此提供一個減壓方式,就是在上床以前將所有物品準備好,包含衣服、鞋子、耳機、能量凍飲、軟糖、水瓶、你的號碼布、別針、保暖衣物、隨身背包、備用手機充電線和你的賽前早餐。光是準備的過程就能讓人身心平靜。

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06. 別過度執著睡眠品質

在賽前擁有良好的睡眠當然很理想,但焦慮和興奮感經常讓美夢無法成真。醫學博士 Cheri Mah 是加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家,也是 Nike Performance Council 成員,專精於菁英運動員的睡眠與表現。她提供一個可幫助拉長睡眠時間並提升睡眠品質的方式,那就是建立例行的放鬆步驟,可以是閱讀、寫日記、伸展拉筋,或是任何有助於放鬆並提醒身體該上床睡覺的行為。「如果你的大腦動個不停,嘗試延長例行放鬆步驟的時間,這可幫助釐清思緒。如果你已經翻來覆去超過 45 分鐘,請下床執行睡眠調適步驟,到另一個房間裡花 15 分鐘時間閱讀、伸展拉筋、進行活動,感到疲累的時候再上床。不要花好幾個小時躺在床上強迫自己入睡。」

「賽前幾天和賽前幾週所獲得的睡眠是最為重要的」

醫學博士 Cheri Mah,加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家

晚上睡不好也無須緊張,失眠一晚不會毀掉你的跑步表現。Mah 認為賽前幾天和賽前幾週所獲得的睡眠是最為重要的,她建議在比賽前一週將睡覺列為訓練首要任務。她說:「一天至少要睡滿 7 小時,而理想目標是 8 到 10 小時,尤其是由於慢性睡眠不足而欠下許多睡眠債的人。」

07. 設計比賽日早餐

Maciel 說,如果你起得夠早,且能在開始跑步前至少兩個小時吃早餐,請正常進食營養均衡的餐點。超過一半的熱量必須來自碳水化合物,四分之一熱量來自蛋白質,剩下的則來自脂肪。

如果你不想這麼早起,請在開始跑步前一小時,食用由同樣營養比例組成的小份量早餐。Maciel 說:「我們通常建議在這個時間點攝取流質食物。」務必選擇全穀物這類優質的複合式碳水化合物來源。身體需要花費較長時間分解複合式碳水化合物,進而控制能量在跑步過程需要額外助力時進入血液。可以利用綜合燕麥、花生醬、莓果、豆漿或牛奶來製作營養奶昔。

Maciel 建議避免高脂肪、高纖維素或過於油膩的食物。這些食物的消化時間較長,讓腸胃負擔太大,會在跑步過程中引起腸胃不適。

因為你已在長跑訓練前測試多次,所以不管吃什麼,你都應該對於食物的功效瞭若指掌。Maciel 提醒:「你不該在比賽前嘗試任何新的飲食,應該採用過去幾個月訓練過程中反覆測試的飲食方式。」

08. 在跑步中和跑步後聰明補充能量

補充能量是有必要的,不然身體儲存的肝醣將會在開始跑步兩小時左右耗盡,此時馬拉松比賽才完成一半。Ryan 說:「你會進入撞牆期,且無法維持正常配速。」

Ryan 建議每小時攝取 30 至 60 公克的碳水化合物以避免此狀況發生。Maciel 補充,每個小時也應該攝取 250 至 500 毫克的鈉。你可以透過凍飲、軟糖、運動飲料和/或蝴蝶餅這種富含碳水化合物的鹹味零食來補充上述兩種營養素。同樣地,利用練習長跑的機會實驗不同的能量補充選擇。對其他跑者有用的方式不一定適合你。

跨越終點線非常值得恭喜,Maciel 建議在完賽之後的一至兩小時內,吃一頓營養均衡的完整餐點。這能幫助你的身體啟動恢復程序並保存肌肉質量,不過在接下來的幾天裡,下樓梯仍是一件痛苦的事情。

09. 注意呼吸

心理學博士 Belisa Vranich 是一名臨床心理學家,也是《Breathing for Warriors》一書的作者,她說在跑步時應該專注於深呼吸,吸氣的時候鼓起肚子,吐氣的時候收緊肚子,這有助於舒展肺部以獲取氧氣。Vranich 解釋:「肺部最密實、氧氣最充足的部位落在肋骨的最下方。」

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「控制好呼吸也能降低心率」

Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett

Vranich 認為這個腹式呼吸法能提升呼吸效率,做一次腹式呼吸就能得到好幾次短淺呼吸的氧氣量,這讓我們有更多的配速選擇。較深沉的吸氣和吐氣,能在肌肉最需要的時候提供更多的氧氣,有助我們維持或提高配速。Nike 跑步全球總教練 Chris Bennett 表示控制好呼吸也能降低心率,這能舒緩身體壓力,進而強化耐力,讓我們跑得更遠、更久

10. 全心投入賽事

身體需要為馬拉松進行訓練,心態也要有所準備。充分研究賽道,一路上有上坡或是髮夾彎嗎?沿途有人為你加油打氣嗎?還是必須在筆直道路上單打獨鬥?你做的準備越多,就越能得心應手地面對心理層面的難關。

在比賽前,想像自己正快速擺動雙腿往陡峭丘陵攀升或是最後衝刺,這有助於獲得完賽自信。身兼認證肌力與體能專家、人體表現教練和 Nike master trainer 的 Branden Collinsworth 說:「視覺化是一種可以幫助減輕壓力和焦慮的技巧,讓心態處於非凡狀態,以利締造出色表現。」

要讓自己在比賽過程中不斷衝刺,可以想像跨越終點線的畫面,並複述「我跑得超快、我超強」等打氣口號。《運動醫學期刊》發表的一篇評論提及,想像自己正在執行一項任務,為此任務制定目標並自我勉勵有助於提升運動耐力。在《心理科學觀點期刊》發表的一篇整合分析中,研究人員也發現自我勉勵策略可加強表現。發表在《運動醫學與科學期刊》的研究也顯示,為自己加油打氣能讓跑步體驗不那麼緊繃。

讓自己成為第一個說「你辦的到」的人吧!

如何跑好一場痛快的馬拉松

Nike Run Club

超棒的跑步夥伴。

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