跑出馬拉松最佳成績

指導

你已經練跑多時,現在正是遵循底下建議的好時機,充分利用比賽前的最後幾天,加倍發揮訓練成果。

上一次更新:October 19, 2021
9 分鐘閱讀時間
如何跑好一場痛快的馬拉松

你即將參加馬拉松,這值得擊掌喝采一番!根據各種不同的調查顯示,只有 2% 的人口跑過一次馬拉松。既然你已經付出大部分的辛勞,像是長跑、恢復跑和肌力訓練,不妨參考專家的建議,以正確的方式為訓練計畫收尾。這些建議將幫助你信心十足地從 1 英哩跑到 26.2 英哩,無論這是你的第 1 場大型比賽,或是第 20 場都一樣管用。

1. 遵照賽前減量訓練

身兼美國田徑協會認證教練、Strength Running 總教練和《Strength Running Podcast》主持人的 Jason Fitzgerald 說,馬拉松訓練計畫一般為期 16 週 (有些可能比較長或比較短),最後 2 到 3 週必須減量訓練、縮短每週練跑距離。他解釋,這個方法叫做「賽前減量」,讓你有機會從上一趟長跑 (同時也是你最長距離的長跑) 中調整成理想狀態,同時讓身體有足夠的時間恢復。他提醒,最後 2 到 3 週再減量訓練就好,否則你鍛鍊好的有氧體能會開始下降。

Fitzgerald 表示,在這段期間,不能只是減少練跑距離,也要減少有氧交叉訓練 (像是單車訓練) 和肌力訓練。不用完全停掉,只是要盡量縮短訓練時間,不需太過費力。至於其他的跑步訓練計畫,只要保持平時的配速即可。他說:「雖然沒有卯足全力進行長跑訓練,仍要保持俐落敏捷,馬拉松比賽來臨時才能進入疾速精實狀態。因為這時你已獲得充分休息,準備好大顯身手。」

2. 進行服裝演練

你必須在比賽前測試所有比賽當天要穿的路跑服裝,包含上衣、短褲、襪子,尤其是鞋子。Fitzgerald 說:「訓練期間,至少要穿著全套馬拉松服裝練跑兩到三次,模擬馬拉松比賽練習長跑。」如此一來,才能大幅降低敏感部位摩擦受傷的機率,或是產生讓人痛不欲生的水泡。

Fitzgerald 建議,一個很棒的原則是,想像當天的氣溫比實際上高 10 至 20 度,因此盡量穿著方便脫下的層搭上衣,別忘了,起跑後體溫升高的話,幾英哩內都可以將衣服寄放在寄物站 (那些衣服通常最後都會被捐贈掉)。

3. 謹慎實行肝醣超補法

身為一名馬拉松跑者,你或許對「肝醣超補法」這個詞並不陌生。碳水化合物會以肝醣形式儲存,是能迅速為身體供給能量的來源。這就是為什麼許多跑者在比賽前會攝取比平常更多的碳水化合物,增加肝醣儲存量。但是絕大多數的人都誤會這個策略了,很抱歉這麼說,肝醣超補法並「不」代表比賽前數週要吃進大量麵包、義大利麵或麥片。

Precision Nutrition 表現和營養總教練、合格營養師 Ryan Maciel 說,取而代之的是,你需要規劃完善的方法。馬拉松比賽前 3 到 4 天,將日常飲食的碳水化合物比例調整成 70% 至 75%,並預留空間攝取蛋白質和健康脂肪。他說,要是你在比賽前一天全部攝取碳水化合物,隔天可能會感到疲勞遲鈍,而且這對提升肝醣儲存量並無幫助。你的身體不可能一夕之間改變。

合格營養師 Monique Ryan 是專門指導專業耐力運動員與球隊的運動營養師,她建議在練習長跑前幾天也要試行肝醣超補法,這樣才能知道這個方法適不適合你。當比賽日來臨,就不會在起跑前有任何無法預期的意外。

「雖然沒有卯足全力進行長跑訓練,仍要保持俐落敏捷,馬拉松比賽來臨時才能進入疾速精實狀態。」

Jason Fitzgerald
Strength Running 總教練

4. 提前補充水分

Maciel 表示,為了讓訓練發揮最大功效,應隨時保持充足的水分,尤其是賽事的前幾週。他說道:「比賽前一晚才大口灌水,也無法彌補平常所缺乏的水分。」換句話說,如果在訓練時輕微脫水,但又沒有攝取足夠的水分,便無法獲得應有的運動效果。

在比賽的過程中,重點在於補充因流汗所流失的水分。Maciel 說:「跑步途中的每小時需飲用 709 至 946 毫升的水。」這大約是每 15 至 20 分鐘飲用 236 毫升的水。記得要小口啜飲,而非大口吞下。如果做得到的話,也可以每跑 1 英哩或 2 英哩就喝一杯水。他也提到,大口灌水除了會攝取過量的水分,也容易導致腸胃不適。

馬拉松比賽沿途通常會有補水站,因此不必為了要帶水而感到焦慮,而且大多數的主辦單位會提供水和運動飲料。建議你提前查看比賽路線圖,看看補水站之間的距離有多遠,以及是用英哩還是公里來訂定 (5 英哩會比 5 公里要遠得多!),並依此來規劃補水策略。最後,請務必瞭解該賽事提供哪些水分補給,並在模擬訓練中對特定的運動飲料進行實測,這樣在比賽當天,當你渴望補充電解質時,才知道那款運動飲料是否適合你的腸胃。

5. 前一晚的舒壓打包法

比賽日的早晨你可能必須 4、5 點就起床,抱著緊張的心情準備前往選手村和休息區。在此提供一個減壓方式,就是在上床以前將所有物品準備好,包含衣服、鞋子、耳機、能量凍飲、軟糖、水瓶、號碼布、別針、保暖衣物、隨身背包和備用的行動電源。很多運動員表示,準備的過程本身就是一個讓人身心平靜的賽前儀式。

6. 別過度執著睡眠品質

身兼加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家、Nike Performance Council 成員且專門研究頂尖運動員的睡眠與表現的 Cheri Mah 醫學博士表示,比賽前擁有品質良好的睡眠當然很理想,但發生的機率微乎其微。對即將發生的事感到焦慮與興奮,常常阻礙我們獲得一夜好眠,即便是選手中自稱沒有得失心的跑者一樣如此。

Mah 博士指出,有效提升睡眠品質的方式之一就是建立例行的放鬆步驟,可以是閱讀、寫日記、伸展拉筋,或是任何有助於放鬆並提醒身體該睡覺的活動。她說:「如果你的大腦動個不停,嘗試延長例行放鬆步驟的時間,這可幫助釐清思緒。如果你已經翻來覆去超過 45 分鐘,請下床執行睡眠調適步驟,到另一個房間裡閱讀、伸展拉筋或進行其他活動,感到疲累的時候再上床。不要花好幾個小時躺在床上強迫自己入睡。」

晚上睡不好也不必緊張,失眠一晚不會毀掉你的跑步表現。Mah 博士說:「賽前幾天和幾週的睡眠才是最重要的。」這也是為什麼她建議在比賽前一週將睡眠列為首要任務 (你有注意到致勝關鍵嗎?)。她說:「一天至少要睡滿 7 小時,而理想目標是 8 到 10 小時,尤其是因慢性睡眠不足而欠下許多睡眠債的人。」

7. 決定好比賽日早餐

Maciel 表示,如果起得夠早,可以在開始跑步前至少兩個小時正常均衡地吃早餐。超過一半 (最高可達 75%) 的熱量必須來自碳水化合物,四分之一熱量來自蛋白質,剩下的則來自健康脂肪。可以試試吐司搭配香蕉和堅果醬,旁邊還可以放上一顆水煮蛋。

Maciel 指出,如果不想那麼早起,就在起跑之前一個小時吃同一份食譜的迷你版,或者也可以選擇奶昔。飲食中務必包含複合式碳水化合物的優質來源,例如全穀物。身體需要更長的時間來分解複合式碳水化合物,這代表能量會在我們跑步時進入血流,正好能滿足身體所需的額外衝勁。優質奶昔首選,可以加入燕麥、花生醬、莓果以及牛奶或牛奶替代品。

Maciel 建議,應避免攝取大量脂肪或纖維,或者吃進太過油膩的食物。這些食物的消化時間較長,會讓腸胃負擔太大,並在跑步時出現腸胃不適的問題。

因為你已在長跑訓練前測試多次,所以不管吃什麼,都應該對食物的功效瞭若指掌。Maciel 提醒:「不要在比賽前嘗試任何新的飲食,應該要按照過去幾個月訓練時的飲食習慣用餐。」

8. 在跑步中和跑步後聰明補充能量

補充能量有其必要性,不然身體儲存的肝醣量會在開始跑步後兩小時左右耗盡,此時馬拉松比賽才完成一半。Ryan 說:「到時候整個人會進入撞牆期,」而無法維持正常配速。

Ryan 建議每小時攝取 30 至 60 公克的碳水化合物,以免發生這種憾事。Maciel 補充,每個小時也應該攝取 250 至 500 毫克的鈉。不妨透過凍飲、軟糖、運動飲料和/或蝴蝶餅這種富含碳水化合物的鹹味零食 (你或許可以自備鹹味零食),補充上述兩種營養素。同樣地,把握練習長跑的機會實驗不同的能量補充選擇,因為對其他跑者有用的方式不一定適合你。

跨越終點線非常值得恭喜,Maciel 建議在完賽之後的一至兩小時內,吃一頓營養均衡的完整餐點。這樣才能讓身體好好啟動恢復程序,並保存肌肉質量 (不過在接下來的幾天內,下樓梯仍是一件痛苦的事情)。

9. 注意呼吸

臨床心理學家兼《Breathing for Warriors》的作者 Belisa Vranich 心理學博士表示,跑步時可將注意力集中在深呼吸上,吸氣時腹部向外鼓起,吐氣時向內收回腹部。

Vranich 表示,腹式呼吸法有助於將肺部打開,騰出更多空間容納氧氣,藉此提升呼吸效率,這是因為做一次腹式呼吸,就能得到好幾次短淺呼吸的氧氣量。較深沉的吸氣和吐氣,能在肌肉最需要氧氣的時候提供更多氧氣,有助於維持或提高配速 (調整成最後衝刺的速度,一路衝到終點)。Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett 補充:「控制好呼吸也能降低心率。」這能舒緩身體壓力,進而強化耐力,讓你跑得更遠、更久。

10. 全心投入賽事

身體需要為馬拉松進行訓練,心態也要有所準備。充分研究賽道:一路上有上坡或髮夾彎嗎?沿途有人為你加油打氣嗎?還是有時必須單打獨鬥?準備越充足,就越能得心應手地面對心理層面的難關。

在比賽前,想像自己正快速擺動雙腿,往陡坡攀升或最後衝刺,這有助於獲得完賽自信。合格肌力與體能專家兼表現教練的 Nike 訓練員 Branden Collinsworth 說:「研究顯示,視覺化是一種可以幫助減輕壓力和焦慮的技巧,讓心態處於非凡狀態,以利締造出色表現。」

要讓自己在比賽過程中不斷推進,可以想像跨越終點線的畫面,並複述「我跑得超快、我超強」等打氣口號。科學研究也證實這樣的策略有效:《運動醫學期刊》發表的一篇評論提及,想像自己正在執行一項任務,為此任務制定目標並自我勉勵,這種做法有助於提升運動耐力。在《心理科學觀點期刊》發表的一篇整合分析中,研究人員也發現自我勉勵策略可加強表現。發表在《運動醫學與科學期刊》的研究也顯示,為自己加油打氣能讓跑步不那麼緊繃。


所以和我們複述一次:「我一定沒問題。」

文字:Ashley Mateo
插圖:Martin Tognola

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