Amansız Uyku-Stres Döngüsünü Kır

Stres, hayatın kaçınılmaz bir gerçeğidir. Bazen kısa vadeli olur (yapacak çok işin olduğunu düşün). Bazen daha uzun sürer (işten çıkarıldığını, sağlığınla ilgili endişeler yaşadığını veya ilişkinde sorunlar olduğunu düşün). Stresin beyninden daha çok etkilediği bir şey varsa o da uykundur. Bu durumun son derece gerçek, fizyolojik bir nedeni vardır. Bu nedeni anlamak, vücudunun ihtiyacı olan uykuyu almana ve sağlık hedeflerine doğru ilerlemene yardımcı olur.

Stresli durumlar sempatik sinir sistemini (yani "savaş ya da kaç" tepkini) tetikler ve beynine bir şeylerin yolunda gitmediğini söyler. Bunun üzerine beynin, stres hormonu kortizolu daha çok salgılamaya başlar. Klinik uyku uzmanı ve UCLA tıp profesörü Dr. Jennifer Martin, bunun hayatına kasteden gerçek tehlike durumlarında (örneğin, bir araba kırmızı ışıkta durmayınca hemen yolundan çekildiğinde) iyi bir şey olduğunu ancak yatağında huzur içinde uykuya dalmaya çalışıyorsan seni olumsuz etkileyeceğini söylüyor. Martin'e göre stresli bir an, gün veya haftanın ardından kortizolunu aktif olarak azaltmadan uyumaya çalışmak, çadırının dışında ayı varken uyumaya çalışmaya benzer: Uyuyamazsın. Bu benzetmedeki ayı; ekonomik kriz, sınıfı geçmek için tam puan alman gereken bir sınav veya en iyi dostunla yaptığın bir tartışma olabilir. Martin, "Beynimiz aynı şekilde tepki verir: Bizi uyutmaz." diyor.

Madalyonun bir de öbür yüzü var: İyi uyuyamadığın zaman kendini daha kötü hissettiğini ve stresle başa çıkmanın zorlaştığını muhtemelen fark etmişsindir. Yani işler kısır döngüye girer. Martin'e göre bunun nedeni, vücudunun stres tepkisi sistemini uykunun kontrol etmesidir. Uyku yoksunluğu stres tepkisini aktif halde tutar ve bu da seni daha stresli yapabilir. Uyku tıbbı, nöroloji ve davranışsal uyku tıbbı alanlarda kurul sertifikalı bir doktor olan Dr. Meredith Broderick, uykusuzluğun asabiyet, kaygı, duygusal değişimler ve konsantrasyon kaybına da yol açabileceğini söylüyor.

Uyku sırasında beynin ayrıca düşünme, akıl yürütme, anlama ve algılama becerilerini azaltabilecek zihinsel kirlilikten temizlenir. Broderick'e göre bunu yaparken bir yandan da hatıraları ve öğrenilen bilgileri pekiştirir ve duyguları ve ruh halini kontrol eden beyin kısımlarında dengeyi artıran diğer fizyolojik süreçleri gerçekleştirir. Uyuyamadığında bunların hiçbir olmaz ve sağlık yolculuğun zarar görür.

Martin, uykusuz geçen bir gecenin sadece kendini ertesi gün kötü hissetmene neden olacağını ancak arka arkaya dört gece kadar uykusuz kalmanın ruh durumun üzerinde ciddi etkiler oluşturacağını söylüyor: "Sinir bozucu küçük şeyler bir anda bunaltıcı hale gelebilir. İlginç meseleler büyük sorunlara dönüşebilir." Yorulduğunda negatif düşünme eğiliminde olacağını söyleyen Martin'i, Journal of Sleep Research dergisinde yayınlanan bir çalışma da destekliyor: Bu çalışmada beş gece kötü uyuyan kişilerin güzel resimleri daha sert değerlendirdiği görüldü. Martin ayrıca insanlarla ilişkilerinde daha huysuz olabileceğini ve her zamanki sağlıklı alışkanlıklarına bağlı kalmada motivasyon sorunu yaşayabileceğini söylüyor.

Bardağı taşıracak son damlanın yakın olduğunu hissediyorsan uykunu ve stresini kontrol etmek için tavsiyelerimize kulak ver.

1. Alkolden kaçın.
   Pek çok kişi yatmadan önce rahatlamak için bir kadeh şarap veya bira içer. Martin, özellikle akşamları stresten kaçmak için alkole sıkça başvurulduğunu söylüyor. Bunu yapanlar, alkolün uyumalarına yardımcı olacağını düşünür ama aslında alkol, iyi uykunun önündeki bir engeldir. Martin, "Alkol seni kandırır. Başta kendini rahatlamış hissedersin. Uykun gelir. Ama üç saat sonra metabolizman alkolü işlerken seni uyandırır ve uykun da bundan olumsuz etkilenir." diyor. Akşamları içki içmek yerine bir fincan kafeinsiz bitki çayı içmeyi dene (papatya çayı gibi). Bazı araştırmalar, bunun daha iyi uyumana yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   
2. Tetikleyicileri yatak odasının dışında tut.
   Uyuduğun oda, daha iyi dinlenmeni ve rahatlamanı sağlayacak huzurlu bir ortama sahip olmalıdır. Martin, yatak odanın iş yaptığın, ders çalıştığın, faturalarını ödediğin, haberleri izlediğin veya partnerinle tartıştığın yer olmaması gerektiğinin altını çiziyor ve stres kaynağını yattığın yerden ne kadar uzak tutabilirsen stres ve uyku arasına o kadar büyük bir psikolojik mesafe koyabileceğini söylüyor.
   
3. Sakinleştirici bir aktivite seç.
   Seni rahatlatan birkaç aktiviteden oluşan sakinleştirici bir rutin oluşturmak, akşamları iyi uyumanı sağlayabilir. Martin, okumanın (ekran yerine gerçek kitap ve dergileri tercih et) beynini kaygı uyandıran düşüncelerden uzaklaştırabileceğini söylüyor ve günlük tutmanın (günün güzel olaylarına veya minnet duyduğun şeylere odaklanarak) negatif düşünceleri iyimser düşüncelerle değiştirmeye yardımcı olabileceğini ekliyor. Yapabiliyorsan meditasyon, "dinlen ve hazmet" moduna geçmene yardımcı olabilir. Rahatlatıcı müzikler dinlemeyi de deneyebilirsin. Meditasyon gibi bu müzikler de kortizol seviyesini azaltıp dopamin salgılatarak "savaş ya da kaç" modundan çıkıp uykuya hazırlanmana yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu tür müzikleri her akşam dinlersen daha iyi uyuyabileceğini gösteriyor.

Günün sonunda uyku ve stres birbiriyle ilişkilidir. Her ikisine de odaklanmadan birinde ilerleme kaydedemezsin.

Yazan: Ronnie Howard
Çizen: Sophi Gullbrants