Rehberlik

Akut Uykusuzluğun Seni Engellemesine İzin Verme

Uykusuz geçen birkaç gece, performansını ve sağlığını olumsuz etkileyebilir. İşte uykunu tekrar düzene koymak için yapman gerekenler.

Son güncellenme tarihi: December 23, 2020
Akut Uykusuzluk Nedir ve Nasıl Durdurulur?

Alışık olduğumuzdan çok farklı günler yaşadığımızı söylemeye gerek yok. Birçok kişi üzüntü, öfke ve/veya stres gibi duygularla boğuşurken bir yandan da bozulan ve ne zaman "normale" döneceğini bilmedikleri rutinleriyle başa çıkmaya çalışıyor. Bu duygusal karmaşa, dinlenme düzenini etkileyebilir. Uykuya dalmada ve uyumada aniden zorlanmaya başladıysan ya da uykunun yeterince dinlendirici olmadığını hissediyorsan akut uykusuzluk denen kısa süreli bir uykusuzluk sorunu yaşıyor olabilirsin.

Uykusuzluk kulağa korkutucu gelebilir ama paniğe gerek yok: Erken aşamalarında kontrol altına aldığın takdirde kronik bir soruna dönüşme ihtimali düşüktür. İşte bilmen gerekenler.

"Akut" Ne Anlama Geliyor?

Seattle Virginia Mason Tıp Merkezinde uyku doktoru olan, "Sleep Through Insomnia" kitabının yazarı Dr. Brandon Peters-Mathews, akut uykusuzluğun üç aydan daha kısa süren ancak belirli sıklığı olmayan bir uykusuzluk türü olduğunu söylüyor. Yani bu süre içinde her hafta bir veya birkaç gece uykusuzluk çekebilirsin. Kronik uykusuzluk ise en az üç ay, haftada en az üç akşam görülen uykusuzluktur ve tıbbi teşhis gerektirir (bu kadar uzun süredir akşamların uykusuz geçiyorsa doktorundan randevu almalısın).

Akut uykusuzluk sık görülen bir sorundur: Pennsylvania Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Amerikalıların yaklaşık yüzde 25'i akut uykusuzluk sorununu her sene yaşıyor. Ayrıca epidemiyologlar, önümüzdeki birkaç yıl boyunca dünyanın başlıca ülkelerinde akut uykusuzluk vakalarının artmaya devam edeceğini tahmin ediyor.

İyi uyuyamamak her ne kadar sinir bozucu bir durum olsa da, adından da anlaşılacağı gibi akut uykusuzluk genellikle geçici bir sorundur. Ayrıca Pennsylvania Üniversitesi araştırmacılarının bulgularına göre, akut uykusuzluk yaşayanların yaklaşık yüzde 75'i, sorunu kronikleşmeden iyileşiyor. Akut uykusuzluğun neden yaşandığını ve nasıl azaltılabileceğini bilirsen bu sorunla daha iyi başa çıkabilirsin.

Çıkış Noktası

"Adaptasyon" uykusuzluğu olarak da bilinen akut uykusuzluk, çoğunlukla kısa süreli zor durumların (geçici nakit sıkıntısı, işyerinde önemli bir sunum veya evcil hayvanının hasta olması gibi) sonucu olarak ortaya çıkar. UCHealth University of Colorado Hospital Uyku Tıp Kliniği tıp direktörü Dr. Katherine Green, "Stres, uyku zamanı geldiğinde beynin çalışmayı bırakıp sakinleşmesini zorlaştırır." diyor. Stresle başa çıkmada başarısız olursan ya da alkol almak veya rahatlamak için yemek yemek gibi sağlıksız yollara başvurursan (ikisi de uykuya dalmanı ve uyumanı olumsuz etkileyerek döngüyü devam ettirir) uykusuz geçen bir gece kolaylıkla birkaç geceye dönüşebilir.

Akut Uykusuzluk Nedir ve Nasıl Durdurulur?

Neden Azı Bile Önemlidir?

Haftada birkaç akşam iyi uyuyamamak, kulağa büyük bir sorunmuş gibi gelmese de performansını ve sağlığını olumsuz etkileyebilir. Sık sık kötü uyumak kendini bunalmış ve mutsuz hissetmene neden olabilir. Ayrıca "Sleep" adlı dergide yayınlanan bir araştırmaya göre akut uykusuzluk yaşayan kişiler, vücudun iyileşmesini ve kendisini onarmasını sağlayan derin uykuda daha az vakit geçirirler. Bu da antrenmanlar arasında güç toplama sürecini yavaşlatır ve yeniden antrenman yapmak için ihtiyacın olan uzun süreli enerjiden yoksun olmana yol açar.

Dr. Green, "Bazı çalışmalar, bir veya iki akşam uykusuz kalan kişilerin yüksek performans gerektiren durumlarda muhakeme ve reaksiyon sürelerinin yavaşladığını gösteriyor." diyor. Sporcu olduğunu veya arabayla bir yere gitmen gerektiğini varsayalım (araç sürmek, düşündüğünden daha fazla beyin gücü gerektirir). Zihnin yeterince açık değilse topu kaydedebilir, ağırlığı düşürebilir ya da daha kötüsü kaza riskiyle karşı karşıya kalabilirsin.

Dr. Green, araştırmacıların bunun nedenini bilmediğini ancak muhtemelen toplam uyku süresiyle ilgisi olduğunu söylüyor: "Çoğu yetişkinin tam performans seviyesinde çalışması için her gece en az yedi saat uyuması gerektiğini gösteren pek çok kanıt var. Sürekli olarak daha az uyuyorsan ya da kısa bir süre için çok daha az uyursan bunun olumsuz etkileri olacaktır."

"Bazı çalışmalar, bir veya iki akşam uykusuz kalan kişilerin yüksek performans gerektiren durumlarda muhakeme ve reaksiyon sürelerinin yavaşladığını gösteriyor."

Dr. Katherine Green
UCHealth University of Colorado Hospital Uyku Tıp Kliniği Tıp Direktörü

Uykuna Nasıl Kavuşacaksın?

Yatağına uzanıp gözlerini tavana diken herkes, kendini uyumaya zorlamanın hapşırırken gözlerini açık tutmaya çalışmak gibi olduğunu bilir. Ayrıca akut uykusuzlukta stres yüzünden uykusuz kalmak, seni daha çok strese sokar ve bir kısır döngüye girersin. Ancak Dr. Green, strese yol açan sorun çözüldüğünde (yani maaşını aldığında, sunumunu başarıyla yaptığında veya evcil hayvanın iyileştiğinde) normal uyku rutinine döneceğini söylüyor.

Fakat Dr. Green, uykusuzluk çekerken farkındalık tekniklerinin özellikle stres ve anksiyete kaynaklı uykusuzluğa karşı işe yarayacağını ekliyor ve gözlerini kapatıp ayak parmaklarından yukarı doğru yavaşça hislerini gözlemlediğin tam vücut taramalarını ve çeşitli uygulamalarda bulabileceğin rehberli meditasyonu denemeni öneriyor. Bunlar, içinde bulunduğun anı fark etmeni sağlayıp parasempatik sinir sistemini etkinleştirebilir; yani vücudun dinlenme ve sindirme durumuna girer ve uyumaya hazır hale gelirsin.

Ayrıca uykusuz akşamlarda edinmiş olabileceğin kötü alışkanlıklardan kurtulmalısın. Yani gece 2'de sosyal medyaya bakmamalı veya yatakta dizüstü bilgisayarınla dizi izlememelisin. Dr. Green, bunları düzenli olarak yapmanın sirkadiyen ritmini (uyuma-uyanma döngünü kontrol eden biyolojik saat) bozabileceğini söylüyor: "Bu, akut uykusuzluğun kronik uykusuzluğa dönüşmesinin 1 numaralı nedenidir."

Dr. Peters-Mathews, uyuyamadığın zaman elektronik cihazını eline almak yerine yatağı sadece uyumaya ayırmanı söylüyor. Dr. Green, 20-30 dakika uyuyamazsan yapabileceğin en iyi şeyin yataktan kalkmak, sandalyeye veya koltuğa oturmak ve ekrana bakmayacağın sessiz bir aktivite yapmak (kitap okumak ya da meditasyon yapmak gibi) olduğunu söylüyor. Yatağa uykun geldiğinde dönmelisin.

Aslında yatağı sadece uykuyla ilişkilendirmek, uykusuzluk yaşamanı en baştan önleyebilir. Sonuçta akut uykusuzluk geçici bir sorun olabilir ve kronik uykusuzluktan kesinlikle daha iyidir. Ancak hiç uykusuzluk çekmemek hepsinden iyidir.

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

Kendini İleriye Taşı

Zihin yapısı, hareket, beslenme, güç toplama ve uyku hakkında uzmanlarca desteklenen rehberlik içeriklerine erişmek için Nike Training Club uygulamasına göz at.

İlgili Hikayeler

İstediğin Anda Uyumanın Yolu

Rehberlik

İstediğin Zaman Uyumayı Öğren

Uykunun Bağışıklık Sistemin Üzerindeki Etkileri

Rehberlik

Uyku, Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler?

Daha İyi Uyumak İçin Neler Yemeli?

Rehberlik

Daha İyi Uyumak İçin Nasıl Beslenmelisin?

Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Düzenle

Rehberlik

Daha İyi Uyumak ve Daha Enerjik Olmak İçin Biyolojik Saatini Nasıl Düzenleyebilirsin?

İyi Uyku Bilimi

Rehberlik

Temeller: Deliksiz Uykunun Bilimi