10 beneficios de hacer ejercicio con tu peso corporal según los expertos

Los ejercicios con peso corporal son una base clave en una rutina integral de acondicionamiento físico. De hecho, las personas de todos los niveles de condición física pueden beneficiarse al incorporar estos movimientos a sus entrenamientos.

"El ejercicio con peso corporal es ideal para principiantes porque primero deben aprender a manejar su peso y los movimientos básicos como las flexiones o sentadillas", dice Noam Tamir, C.S.C.S., fundador y director ejecutivo de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. "Para las personas más avanzadas, existen ejercicios más difíciles como las sentadillas divididas búlgaras, que requieren más estabilidad y fuerza que una sentadilla con peso corporal. A partir de ahí, puedes añadir explosividad con saltos".

Conoce los siguientes beneficios de incorporar movimientos con peso corporal a tu rutina de acondicionamiento físico, según los expertos.

Los ejercicios con peso corporal, como las flexiones, desplantes y sentadillas, forman muchos de los patrones de movimiento empleados en la vida diaria. Por ejemplo, levantarse de una silla es esencialmente una sentadilla.

"Los ejercicios con peso corporal mejoran tu condición física funcional al imitar movimientos de la vida real y muchos grupos musculares y articulaciones se apoyan entre sí para completar una repetición", dice Ben Walker, C.P.T., EQF nivel 4 y dueño de Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. "Esto mantiene flexible al cuerpo e incrementa la amplitud de movimiento en las articulaciones. Se les llama ejercicios multiarticulación pues usas más de un grupo muscular".

Usar la resistencia de tu propio peso corporal desarrolla y preserva los músculos. Según el American Council on Exercise (ACE), los ejercicios con peso corporal tensan los músculos, lo que daña su tejido y provoca su desarrollo. Pero para continuar con el progreso, es importante poner a prueba los músculos de forma regular.

"Entre más nivel tengas, más difícil será añadir músculo con ejercicios con peso corporal, pues debes encontrar formas muy difíciles de crear resistencia para estimular el desarrollo muscular", dice Tamir. "Para añadir músculo constantemente haciendo solo ejercicios con peso corporal, debes tener variedad".

Tres elementos para lograrlo son: cambiar el ritmo, variación y volumen de los ejercicios, recomienda Tamir. Para hacer un movimiento más difícil con el ritmo, aumenta el tiempo de tensión y haz el ejercicio de forma más lenta o más rápida. El ACE señala que enfocarse en la fase excéntrica (por ejemplo, el movimiento descendente de una sentadilla) de un ejercicio provoca el mayor daño de tejido muscular, que eventualmente cataliza el crecimiento.

Hacer distintas variaciones de ejercicios con peso corporal también te da más resistencia. Por ejemplo, Tamir sugiere hacer ejercicios con una sola extremidad o movimientos unilaterales como las sentadillas con una sola pierna. Pero como precaución, asegúrate de dominar primero el movimiento bilateral.

Por último, incrementar el volumen haciendo más repeticiones y series también estimula el desarrollo muscular, comenta Tamir.

Los ejercicios con peso corporal son particularmente benéficos para adultos mayores con más riesgo de sufrir sarcopenia, la pérdida de masa muscular y fuerza. Un estudio de geriatría y gerontología de 2019 descubrió que hacer ejercicios de resistencia con peso corporal y tomar suplementos de proteína con vitamina D aumenta la masa muscular y fuerza en adultos mayores con sarcopenia.

Blindar un tronco fuerte no solo es esencial para un rendimiento deportivo, también es una parte clave para mejorar el equilibrio y la percepción corporal que evitan (y sanan) con el tiempo las lesiones.

"Los ejercicios con peso corporal son ideales para desarrollar el fortalecimiento del torso pues los músculos abdominales siempre están activos como grupo muscular primario o secundario", dice Walker. "Si no se activan principalmente durante una variación de la plancha, sí trabajan de forma constante al estabilizar los movimientos como las sentadillas, desplantes, flexiones o pull-ups. El tronco se equilibra durante todos estos ejercicios".

De acuerdo a un estudio de 2019 en el Journal of Athletic Training, el entrenamiento de estabilidad del tronco mejora su biomecánica y la de las extremidades. Esto puede evitar lesiones relacionadas con el deporte. Igualmente, una evaluación sistemática de 2018 en el Physical Therapy in Sport también descubrió que una deficiente estabilidad del tronco se asocia con lesiones de las extremidades inferiores en atletas sanos.

Walker dice que el tronco también se activa durante los movimientos unilaterales. Explica que por ejemplo, si haces step-up, una pierna soporta todo el peso corporal. Esto fuerza al cuerpo a usar los músculos del tronco para estabilizar y resistir el movimiento. Además, "nuestros sentidos de movimiento aumentan para mejorar nuestra coordinación", añade.

Para los novatos en acondicionamiento físico o quienes regresan a la rutina de entrenamiento después de darse un descanso, los ejercicios con peso corporal son ideales para comenzar antes de usar las bandas de resistencia, mancuernas u otro equipo de fitness.

Ya que tener una forma sólida de ejercitarse y dominar los patrones de movimiento con peso corporal eventualmente resultará en el desarrollo de la fuerza necesaria para agregar peso externo.

"Para optimizar el rendimiento y reducir las probabilidades de lesiones, es importante asegurarse de aprender una forma de ejercitarse antes de añadir peso. Por ejemplo, girar correctamente al hacer peso muerto con una sola pierna se traduce en un mejor levantamiento de peso muerto", dice Tamir.

Esto también funciona para los deportistas más avanzados cuyo objetivo es la hipertrofia (desarrollo de músculos más grandes).

"La hipertrofia se alcanza generalmente al levantar el mayor peso posible con entre ocho y doce repeticiones. Antes de que el cuerpo soporte este proceso, necesita adaptarse sin que las articulaciones y los músculos se sientan abrumados y se produzca una lesión", comenta Walker.

Los ejercicios con peso corporal te dan la fuerza necesaria para cargar un peso mayor al trabajar los grupos musculares con más repeticiones y menos peso, explica Walker.

"Aumentamos lentamente la capacidad de nuestras fibras musculares de romperse y repararse. Después de varias semanas consecutivas, podemos agregar mancuernas, pesas rusas y barras a nuestro entrenamiento para aumentar el desarrollo muscular", comenta.

Estirarse diariamente con peso corporal mejora de forma natural la amplitud de movimiento en las articulaciones y hace a los músculos más flexibles para ayudar a los deportistas a sacarle el mayor provecho a cada ejercicio en un entrenamiento. Cuando los músculos y las articulaciones no se mueven constantemente, pueden endurecerse y contraerse con el tiempo.

Hay dos formas principales de estiramiento: la dinámica y la estática. El estiramiento dinámico requiere de movimiento constante de las articulaciones y normalmente se recomienda antes del ejercicio para calentar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo, de acuerdo con la Clínica Cleveland. Por otro lado, el estiramiento estático es mejor para enfriarse después del entrenamiento porque requiere mantener una posición durante algunos segundos a la vez para relajar los músculos.

De hecho, en una evaluación de 2017 en Sports Medicine se descubrió que el estiramiento dinámico es ideal antes de la actividad deportiva pues aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones y mejora la fuerza y potencia muscular. Así mismo, en una evaluación de 2012 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports se sugirió que el estiramiento estático puede afectar el rendimiento y debe evitarse como parte de la rutina de calentamiento.

Incorporar estiramientos mediante ejercicios de movilidad y flexibilidad reduce el riesgo de lesiones, evita el dolor, previene desequilibrios musculares y hasta mejora la postura (más información al respecto más adelante), según la National Academy of Sports Medicine.

Los estiramientos con peso corporal para tener movilidad y flexibilidad ponen al cuerpo en diferentes planos de movimiento. Asegúrate de incorporar estiramientos durante el calentamiento o enfriamiento para mantener sanas las articulaciones y los músculos flexibles para ejercitarte.

Las burpees, escaladoras de montaña y saltos de sentadilla son solo algunos de los ejercicios con peso corporal que te harán sudar. "Una de las maneras más eficientes para quemar muchas calorías con ejercicios con peso corporal son los intervalos de alta intensidad (HIIT), los cuales intercalan ejercicios muy intensos con descansos. Esto no solo quema calorías durante el entrenamiento, también lo sigue haciendo después de este", explica Tamir.

Además, entre más músculo se desarrolle mediante ejercicios de resistencia con peso corporal, más se eleva el índice metabólico, dice Tamir.

Cuando alguien tiene el tiempo contado, hacer ejercicios con peso corporal aumenta la resistencia cardiovascular y fortalece los músculos en el mismo entrenamiento.

"Podemos combinar efectivamente el entrenamiento de cardio y fuerza con ejercicios con peso corporal al mantenerlos dinámicos y con muchas repeticiones. Los entrenamientos que requieren más movimiento al empujar casi todo nuestro peso, aumentarán más nuestra frecuencia cardíaca y romperán las fibras musculares de forma más efectiva", dice Walker.

Algunos ejemplos de estos ejercicios son los desplantes, las sentadillas, los step-ups y las variaciones de planchas. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares y aumentan la frecuencia cardíaca pues requieren de movilidad a un ritmo más rápido. Incluir distintos planos de movimiento (de adelante hacia atrás, de lado a lado y rotaciones) también añade un elemento de cardio y fuerza.

"Los desplantes pueden hacerse hacia delante y hacia atrás. Las sentadillas, los step-ups y las planchas también se pueden hacer con movimientos laterales. Todos estos movimientos añaden intensidad a nuestra rutina de cardio y mejoran la funcionalidad de nuestro tronco, caderas y parte superior del cuerpo", comenta Walker.

Si trabajas en un escritorio o te sientas durante muchas horas con una mala postura, puedes empezar a sentir algo de rigidez o dolor alrededor de los hombros o puede que te encorves, esto sucede con el tiempo. Afortunadamente, levantarse para estirarse y ejercitarse un poco con peso corporal revierte los efectos de una mala postura.

Los ejercicios con peso corporal como los puentes de glúteo, las flexiones y el superman pueden mejorar la postura al ayudar a la alienación natural de las articulaciones y músculos. También fortalecen los músculos como los pectorales (pecho), flexores de la cadera y glúteos, que pueden sentirse rígidos o debilitarse por estar sentado.

Cualquier forma de ejercicio, incluyendo los de peso corporal, liberan endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Caminar, correr, hacer HIIT o algunas burpees, mover el cuerpo ayuda a liberar la mente de situaciones estresantes.

De hecho, en una evaluación de 2013 en el British Journal of Sports Medicine se sugiere que el ejercicio, aunado con un tratamiento con antidepresivos (recetados por un profesional autorizado), ayuda a reducir los síntomas de ansiedad en quienes viven con ese trastorno.

El estudio también muestra que el acondicionamiento físico grupal ayuda a reducir el estrés y mejora la salud mental y emocional. En un estudio de 2017 en el Journal of Osteopathic Medicine, en el que se reclutó a estudiantes de primer y segundo año para participar en una clase de acondicionamiento físico grupal de 30 minutos durante doce semanas, se demostró que el ejercicio redujo significativamente su estrés aparente y mejoró su salud física, mental y emocional.

Tal vez el mejor beneficio de los ejercicios con peso corporal es que son muy versátiles y se pueden hacer prácticamente dondequiera que haya espacio suficiente para entrenar. Además, pueden ajustarse fácilmente a distintos niveles de intensidad o dificultad con solo cambiar el número de repeticiones, el ritmo y la variación.

"Tu gimnasio es un cuerpo y no necesitas guardar equipo de fitness cuando salgas. Los ejercicios son perfectos para entrenar de 15 a 60 minutos. Por este motivo, estos ejercicios también son un peldaño ideal para las personas que están pensando en regresar al gimnasio después de haberse tomado un descanso", dice Walker.

Texto: Tiffany Ayuda