Cómo luce un torso fuerte

Asesoramiento

No son solo abdominales marcados, es toda una red de musculatura que quizás nunca viste. Te mostramos cómo entrenar tu torso para alcanzar tu máximo rendimiento.

Última actualización: 23 de diciembre de 2020
Los beneficios de un torso fuerte para el rendimiento

Piensa en un luchador de sumo de 181 kg. Seguramente no pensarás que tiene unos abdominales marcados. Esto se debe a que la mayoría de las personas asocian el hecho de tener un torso fuerte con una "tableta de chocolate". Pero la realidad es que esto no tiene nada que ver con la definición muscular. "Los atletas corpulentos tienen mucha masa muscular, independientemente de lo que se ve", afirma Sue Falsone, especialista clínica en fisioterapia deportiva y miembro del Nike Performance Council, donde se especializa en la recuperación. "Estos deportistas son un buen ejemplo de que no es necesario estar delgado para ser fuerte".

Si quieres hacer levantamientos competitivos, destacar en tu equipo de softball intramural o simplemente hacer senderismo recreativo, un torso fuerte y estable puede facilitar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Un primer plano del torso

El torso está formado por al menos 30 músculos. Es complicado hablar de una cantidad exacta porque algunos expertos incluyen el diafragma y el suelo pélvico, además de los dorsales y los pectorales. Definir qué es el torso es algo muy debatido en la comunidad de expertos de la condición física. Según el doctor Ajit Chaudhari, profesor de fisioterapia y director del Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory de la Universidad Estatal de Ohio, estos son los principales músculos que todos reconocen:

  1. Recto abdominal
    Este largo músculo abdominal recorre el abdomen y permite estirar la caja torácica hacia la pelvis y viceversa cuando se hacen abdominales y movimientos corporales completos, como lanzar, correr o saltar. También se le conoce como la "tableta de chocolate" porque las bandas de fascia, el tejido conjuntivo similar a una película plástica que rodea los músculos y órganos, divide el músculo en seis o hasta ocho partes. (Nota: es probable que conozcas este músculo; si se puede ver o no depende de la cantidad de grasa que haya en la parte superior).
  2. Oblicuos
    En cada lado del recto abdominal se encuentran los oblicuos internos y externos o "abdominales laterales". Estos permiten rotar el tronco cuando haces, por ejemplo, una sentadilla diagonal.
  3. Transverso del abdomen y cuadrado lumbar
    Debajo del recto abdominal y los oblicuos, se encuentran los músculos abdominales profundos en la parte frontal y posterior, como el transverso abdominal (TA), que es el músculo abdominal más profundo y funciona como un corsé. Este comprime la cavidad abdominal y aumenta la tensión en la fascia para que tengas una "red" más fuerte. A continuación, se encuentra el cuadro lumbar (QL) en el otro lado de la zona lumbar, que estabiliza toda la columna vertebral cuando se flexiona hacia un lado.
  4. Erector espinal y multífidos
    El erector espinal es el músculo más visible de la zona lumbar y permite que nos estiremos e inclinemos de forma lateral. Los músculos profundos más pequeños de la zona lumbar, conocidos como multífidos, cubren toda esa área y llegan hasta el cráneo. Además, contribuyen a extender la zona lumbar y fortalecen la columna vertebral para resistir la flexión.

Los demás músculos, como el psoas mayor, los aductores y los abductores de la cadera, y los glúteos, entre otros, participan en el funcionamiento de la zona inferior del cuerpo, más que del torso.

Los beneficios de un torso fuerte para el rendimiento

Por qué es importante tener un torso fuerte

"Si pensáramos en el cuerpo como una rueda, el torso sería el eje", asegura Falsone. Si tienes un torso fuerte y estable, los brazos y las piernas o "radios" pueden producir y absorber la fuerza correctamente. Correr parece más sencillo porque las piernas no reciben todo el impacto al golpear el pavimento. Tu golpe de derecha tiene más potencia porque los brazos no son los únicos en generar la fuerza para balancear la raqueta.

Según Falsone, tener un torso estable también significa que el control muscular está en el eje para que los "radios" se muevan sin afectar la columna vertebral. Tomemos como ejemplo el chop con cable, un ejercicio que imita el movimiento del golpe de derecha: si tienes estabilidad abdominal, podrás tirar del cable con movimientos suaves usando los músculos de los hombros y brazos mientras la columna vertebral se mantiene en su sitio. De lo contrario, podrías girar la espalda de forma peligrosa o ser incapaz de hacer muchas repeticiones porque los brazos están haciendo todo el trabajo, comenta Falsone.

"Si pensáramos en el cuerpo como una rueda, el torso sería el eje".

Sue Falsone
Especialista clínica en fisioterapia deportiva y miembro del Nike Performance Council

Un torso débil aumenta el riesgo de lesiones en la zona inferior del cuerpo. En un estudio reciente dirigido por Chaudhari se descubrió que los corredores principiantes que no tenían suficiente estabilidad abdominal eran más propensos a desarrollar problemas en las rodillas. "Si no tienes control del torso, tendrás más probabilidades de lesionarte la rodilla o torcerte el tobillo", dice Chaudhari. Esto se debe a que esencialmente hay mucha masa muscular inestable que tienes que controlar con las piernas en lugar de con el torso.

Cómo fortalecer el torso

Puede que ya hayas escuchado que hacer incontables abdominales no es la mejor manera de fortalecer el torso, ya que según Falsone, no suelen hacerse correctamente y que, aunque se hagan bien, no son beneficiosas para la columna vertebral.

Los ejercicios de todo el cuerpo, especialmente los unilaterales (con una pierna o un brazo), son mucho mejores. "Las estocadas, en particular si sostienes una mancuerna con una mano, activan los músculos abdominales. Incluso un curl de bíceps con un brazo conlleva cierta rotación que el cuerpo tiene que estabilizar", asegura Falsone. Busca un programa de entrenamiento que incorpore ejercicios unilaterales de forma regular.

Además, un entrenamiento dedicado al torso, por más que sea breve, puede marcar la diferencia. De acuerdo con Chaudhari, una excelente forma de empezar es dedicar de cinco a diez minutos solo al abdomen entre tres y cinco veces a la semana. "La mayoría de las personas no tienen suficiente fuerza abdominal, por lo que tan solo unos minutos a la semana pueden ayudar", afirma. Si por casualidad tienes esa resistencia tan difícil de conseguir (felicitaciones) o si el entrenamiento empieza a parecerte sencillo, duplica ese tiempo.

Para empezar, intenta la postura del perro de caza. Colócate de rodillas y levanta un brazo y la pierna del lado opuesto de forma paralela al suelo. Mantén la posición durante un minuto. También puedes hacer el insecto muerto: acuéstate boca arriba simulando la posición de una mesa mesa. Extiende un brazo y la pierna del lado opuesto hasta que queden cerca del suelo, pero sin tocarlo. A continuación, cambia de lado y continúa alternando. Asimismo, puedes hacer planchas, planchas laterales, curl de piernas con un balón de estabilidad y despliegues abdominales con rodillo.

Aunque no veas ese increíble abdomen de inmediato, deberías notar los resultados pronto al mejorar los entrenamientos, la intensidad y la movilidad en todo momento.

Los beneficios de un torso fuerte para el rendimiento

Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre actitud, movimiento, nutrición, recuperación y sueño, échale un vistazo a la Nike Training Club App.

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