Los siete mejores ejercicios de pecho con banda de resistencia según los entrenadores

Deportes y actividades

¿Quieres conseguir unos pectorales más fuertes usando solo bandas de resistencia? Aquí tienes los mejores ejercicios que recomiendan los entrenadores.

Última actualización: 30 de agosto de 2022

7 minutos de lectura

Los siete mejores ejercicios de pecho con banda de resistencia según los entrenadores

Desde press de banco hasta flexiones, nunca faltan ejercicios de pecho para probar. Pero, ¿qué pasa si añades bandas de resistencia?

Según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, las bandas de resistencia pueden ayudar a desarrollar resistencia muscular, potencia, equilibrio, flexibilidad y movilidad, así como aumentar el tamaño y la fuerza muscular al igual que las pesas libres o las máquinas.

"Las bandas son transportables y ligeras y te permiten aumentar la intensidad de un ejercicio manteniendo un riesgo bajo de lesión", explica Noam Tamir, C.S.C.S. "Agregar bandas a un movimiento de peso corporal también puede aumentar la activación muscular y agregar un desafío de tronco y estabilidad".

Las bandas de resistencia son una de las herramientas de ejercicio más versátiles y útiles. Para ver un progreso (con respecto a la fuerza y el tamaño muscular), debes agregar resistencia a los ejercicios que estás realizando para aumentar la dificultad.

"Las bandas también proporcionan una resistencia adaptable, lo que significa que puedes sobrecargar peso en un lado del rango de movimiento contra el otro", dice Mathew Forzaglia, NFPT-C.P.T. Por ejemplo, cuando haces press de banco con una banda, en la parte inferior del movimiento, la resistencia es mínima, mientras que en la parte superior del movimiento, la resistencia está en su máximo. "Esta es una gran técnica para desarrollar fuerza y poder explosivo", comenta Forzaglia.

Las bandas de resistencia no solo pueden hacer exactamente eso, sino que también son fáciles de transportar y pueden usarse con casi cualquier ejercicio en cualquier entorno, a veces solo tienes que ser un poco creativo. Incluso se pueden utilizar antes y después del entrenamiento.

"Son una gran herramienta para la elongación y la movilidad, por lo que también puedes utilizarlas en tu calentamiento", expresa Forzaglia. "Permiten más variación del ejercicio y son fáciles de usar".

¿Todo listo para agregar algunos ejercicios de pecho con bandas de resistencia a tu régimen de entrenamiento? Prueba los siguientes movimientos que recomiendan Tamir y Forzaglia. "Queremos sacarles el mejor provecho, por lo que nos enfocaremos en hacer ejercicios que sobrecarguen continuamente el músculo", dice Forzaglia. "Estos ejercicios trabajan todos los ángulos del pecho, y no tienes que anclar la banda a nada; puedes usar tu propio peso corporal, por lo que usarla es simple".

Realiza todos los movimientos para un entrenamiento completo con banda de resistencia o elige un par para agregar el día que trabajes los pectorales y otras áreas.

Los mejores ejercicios de pecho con banda de resistencia

1.Flexión con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Pasa las manos a través de cualquiera de los extremos de la banda de resistencia para envolverla alrededor de los omóplatos. Colócate en una posición de flexión, con la banda alrededor de la espalda y las manos en el suelo, agarrando los extremos de la banda. Ajusta las manos si necesitas más o menos resistencia mientras realizas una flexión.

"Este movimiento es fácil de hacer, y no solo se trabaja durante la porción concéntrica o el movimiento hacia arriba, sino que también puedes trabajar la porción excéntrica o el movimiento hacia abajo, yendo lento y controlando la bajada", agrega Forzaglia.

CONTENIDO RELACIONADO: Los mejores ejercicios con banda de resistencia para principiantes
2.Press de pecho con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Pasa las manos a través de cualquiera de los extremos de la banda de resistencia para envolverla alrededor de los omóplatos. Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, la banda debajo de la espalda y las manos agarradas a los extremos. Realiza un press de pecho, empujando con las manos al nivel del pecho hacia el techo.

Para trabajar más el tronco: empuja los talones y levanta las caderas hacia el techo para hacer un puente de glúteos. Mantén esta posición mientras realizas el press de pecho.

"Este movimiento es excelente para la estabilidad del hombro", afirma Tamir. "Y si realizas el press en una posición de puente, también obtienes algo de trabajo de tronco y glúteos".
3.Press de pecho de un solo brazo con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Pasa las manos a través de cualquiera de los extremos de la banda de resistencia para envolverla alrededor de los omóplatos. Acuéstate en el suelo boca arriba con la banda debajo de la espalda y las manos agarradas a los extremos. Realiza un press de pecho alternado: empuja con un brazo al nivel del pecho hacia el techo, baja y luego haz lo mismo con el otro brazo.
4.Press alternado con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Pasa las manos a través de cualquiera de los extremos de la banda de resistencia para envolverla alrededor de los omóplatos. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, la banda debajo de la espalda y las manos agarradas a los extremos. Realiza un press de pecho alternado, empujando un brazo al nivel del pecho hacia el techo y luego bajando ese brazo mientras empujas simultáneamente el otro brazo hacia el techo, para que los brazos se muevan en direcciones opuestas al mismo tiempo.

"Usa este ejercicio para desarrollar la potencia y la velocidad aumentando el ritmo", recomienda Tamir. "El movimiento en sí es un movimiento recíproco dinámico, por lo que si lo realizas a un ritmo rápido y explosivo, trabajarás la potencia y la velocidad".
5.Aperturas de pecho con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Pasa las manos a través de cualquiera de los extremos de la banda de resistencia para envolverla alrededor de los omóplatos. Acuéstate en el suelo boca arriba con la banda debajo de la espalda y las manos agarradas a los extremos. Manteniendo los codos redondeados, comienza con los brazos más separados y luego lleva las manos una hacia la otra sobre el pecho, como si estuvieras abrazando un barril.

"Haz una pausa en la parte superior de este movimiento, o en la posición isométrica, para trabajar a fondo el músculo pectoral menor", dice Tamir. "Al hacer una pausa, le sacas el impulso al movimiento, lo que obliga al pectoral menor a activarse".
6.Apertura de pecho de un solo brazo con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Pasa las manos a través de cualquiera de los extremos de la banda de resistencia para envolverla alrededor de los omóplatos. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, la banda debajo de la espalda y las manos agarradas a los extremos. Manteniendo los codos redondeados, comienza con los brazos más separados y luego lleva las manos una hacia la otra sobre el pecho, como si abrazaras un barril. Mantén la posición y luego vuelve a abrir las manos. Repite el mismo movimiento, pero con el brazo opuesto.

"Cuando trabajas solo un lado del cuerpo, debes usar tus músculos del tronco para mantener el cuerpo equilibrado, ya que naturalmente querrá girarse hacia el lado donde se carga el peso", explica Forzaglia. "Realizar aperturas de pecho con un solo brazo ayuda a trabajar el pecho y, además, te obliga a concentrarte en mantener el tronco estabilizado, lo que ayuda con la antirrotación".
7.Press contralateral de un solo brazo en postura dividida con banda
Equipo: banda de resistencia grande

Engancha o envuelve la banda de resistencia alrededor de un punto de anclaje seguro. Mirando hacia el lado opuesto del punto de anclaje, colócate en una postura dividida, agarrando la banda de resistencia con la mano del lado de la pierna trasera. Dobla las rodillas ligeramente y activa tu tronco mientras empujas la banda hacia adelante frente a tu pecho. Luego, lentamente, tráela de vuelta. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar los brazos y la postura.

"Esta variación de press trabaja el pecho, pero también se centra en la antirrotación, ya que trabaja los hombros y los tríceps, mientras que la postura dividida te ayuda a trabajar la estabilidad de los glúteos", menciona Tamir.

Texto: Amy Schlinger, NASM-C.P.T.