エキスパートがすすめるワークアウト後に最適なリカバリードリンク

汗をかいた直後に栄養を摂取すると、体の回復を促す。つまり、次のワークアウトに備えられるという側面もあるのだ。 リカバリードリンクがトレーニングに有益な理由は、それだけではない。

「ワークアウト後のリカバリーは、グリコーゲンを補給し、運動中に筋肉組織内で発生する微細な断裂を修復するうえで重要です」と、A.C.E.認定パーソナルトレーナーのマリッサ・ミラーは説明する。 彼女はコーネル大学のT. Colin Campbell Center for Nutrition Studiesの植物由来の栄養学に関するコースの修了証を取得している。 ちなみに、グリコーゲンとは体内に貯蔵されたブドウ糖や炭水化物であり、体の主要なエネルギー源のことだ。

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主な電解質成分が汗とともに排泄された後に栄養価の高い食べ物や飲み物を補給すると、「筋成長と筋力の増強が促さると同時に、遅発性筋肉痛のリスクも軽減されます」とミラーは説明する。

エキスパートがすすめる最適なリカバリードリンクを紹介する前に、栄養補給全般に関して検討すべき重要な情報がある。

エンライトがすすめるワークアウト後の定番リカバリードリンクの1つがチョコレートミルクだ。

エンライトは「低脂肪乳または無脂肪乳とチョコレートシロップを混ぜて作るチョコレートミルクには、エネルギーの補給と筋肉の回復を促す炭水化物とタンパク質が適度な割合で入っているだけでなく、水分補給を助ける電解質も含まれています」と述べ、カリウムやビタミンB群など、回復を助けるいくつかの栄養素も補給できると言い足す。

それを裏付ける科学的根拠もたくさんある。ただし、研究対象となっていたのは牛乳で作ったチョコレートミルクを飲むことの効果のみである点に注意が必要だ。

2012年に学術誌『Medicine and Sports Science』に掲載されたレビューによると、運動直後にグラス1杯のチョコレートミルクを飲み、運動の2時間後に2杯目を飲むと、筋肉損傷が軽減された兆候が認められた。

また、2019年に掲載されたレビューによると、牛乳には筋タンパク質合成（筋肉量を増やす自然なプロセス）と水分補給を促す働きがある。 そのうえ、運動後に消費されたグリコーゲンを補給し、筋肉痛を軽減する効果も期待できる。

ちょっとしたことだが、運動中だけでなく直後にも水を飲むことが重要だ、とミラーは強調する。

「水を飲むことで、体温調節や回復が促進され、筋肉組織を生成し、臓器機能を支える役割を持つ水分の損失を補うことができます」という。

エンライトによると、飲水量の「目安」は運動中に失われた水分の150％。 ワークアウト中に失われた水分を補うだけでなく、その後に汗や尿を通じて排泄される水分も補うことができる、とのことだ。

「ワークアウト中におよそ470mlの水分を失ったら、700mlの水を飲んで補給する必要があります」と言う。 正確に計算したいなら、ワークアウトの前後に体重計に乗り、発汗によって失われた水分量を確認するとよい。