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# 食料品リストに追加すべき8つの低炭水化物野菜
##### 食事
炭水化物が少なく、栄養素も豊富に含む野菜について知っておこう。
最終更新日：2023年1月17日
この記事は8分で読めます
食事のときに、食物繊維を増やして炭水化物を抑えたい場合は、でんぷん質を含まない野菜に目を向けてほしいと、提案するのは、管理栄養士のジンジャー・ハルティンだ。 こうした農産物は、減量（目的の場合）や標準体重の実現など、さまざまな目標達成に役立てることができる。
でんぷん質を含まない野菜はカロリーが低く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質を豊富に含んでいる。 後者は農産物やその他の植物性食品に含まれる[栄養素](https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phytochemical)であり、心臓病や癌などの主要な慢性疾患のリスクを減らす効果を期待できる。
食料品店へ向かったら、夏はトマトやキュウリ、初秋はキャベツなど、季節の低炭水化物野菜をたくさん買い込もう。 USDAのリソース（[一例](https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide)）をチェックすれば、好きな野菜が旬かどうかを確認できる。 チェックしたら、栄養士が厳選したおすすめの野菜を見てみよう。
（関連記事：[管理栄養士が提案する秋のディナー4選](https://www.nike.com/jp/a/healthy-fall-dinner-ideas)）
しかし、この低炭水化物野菜のリストにじっくりと目を通す前に、炭水化物に関する重要な注意事項を1つ確認しよう。それは、健康的な食事には[主要栄養素](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/)が不可欠であるということだ。 体は炭水化物から取り入れたグルコース（糖）を、体の動きや身体機能をサポートするのに必要なエネルギーに変換している。 特に、低炭水化物ダイエットをしている場合は、栄養士や資格を有する医療関係者と協力し、十分な量の炭水化物を摂取していることを確認してほしい。
## 栄養士が勧める低炭水化物野菜8選
1. # 1.アスパラガス
__メリット：__
アスパラガスを食べると、イヌリン（胃腸管、消化管、神経路の善玉菌に栄養を与えるプレバイオティクスの一種）を大量に摂取できる。こう語るのは、 認定管理栄養士であり、メリーランド州ボルチモアの[マーシー・メディカルセンター](https://mdmercy.com/)で臨床栄養士を務めるクリスチャン・モリーだ。 モリーによると、低炭水化物野菜には、[抗酸化物質のグルタチオン](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/)も豊富に含まれている。 グルタチオンは、[体内の細胞が水銀などの毒素を排出する](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684116/)のを手助けする。
__お勧めのレシピ：__
モリーは、生のアスパラガスにオリーブオイル、塩、コショウを和え、そのままグリルしたり、生ハムで包んだりするだけで、簡単に前菜を作れると言う。
[__1カップあたりの炭水化物__](https://fdc.nal.usda.gov/)__（生の状態）：5.24グラム__
（関連記事：[次回のディナーパーティーに活かせる4つのヘルシーな前菜を管理栄養士が解説](https://www.nike.com/jp/a/healthy-appetizers)）
2. # 2.トマト
__メリット：__
厳密には[果物とも見なされる](https://www.britannica.com/story/is-a-tomato-a-fruit-or-a-vegetable)トマトには、ビタミンCとリコピンのほか、心臓病や癌のリスクを減らす効果のある[抗酸化物質](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/#:~:text=Lycopene%20is%20a%20non%2Dprovitamin,source%20in%20the%20United%20States)が含まれているとモリーは言う。 ビタミンCは病気を回避する効果を発揮するだけでなく、[創傷治癒](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24796079/#:~:text=Vitamin%20C%2C%20also%20known%20as,secretion%20and%20degradation%20of%20collagen.)を促進し、[コラーゲン合成](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405857215300346)において極めて重要な役割を果たす。
__お勧めのレシピ：__
ベビートマトまたはチェリートマトを1/3カップ用意し、半分に切ってサラダに加えるか、ローストして全粒粉パスタと和える。 管理栄養士のクルティカ・ナナバティは、スクランブルエッグにひねりを加えるために、トマト、タマネギ、ピーマンをさいの目に切り、卵と一緒にかき混ぜるのが好きだと言う。 夏以外の季節なら、角切りトマトの缶詰を代用するのもよいだろう（農産物の缶詰には、最も熟した状態の野菜や果物が使用されている）。 辛さを加えたい場合は、チリソースを使った製品を探してみよう。
__1カップあたりの炭水化物（生の状態）：7.27グラム__
3. # 3.ケール
__メリット：__
この色の濃い葉物野菜には、食物繊維だけでなく、ビタミンA、C、K、さらには、プレバイオティクス炭水化物が含まれているとモリーは語る。 プレバイオティクスが消化管の健康にとって重要なのは、[プロバイオティクス](https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058)（健康なバクテリア）の成長を助けるためだ。 医学博士、管理栄養士、認定管理栄養士の肩書を持つナタリー・クラバットは、抗酸化物質が豊富な野菜は[炎症を抑え、](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7911404/)心臓病の危険因子を減らす効果があると語っている。 管理栄養士、 そして認定管理栄養士（L.D.N.）
__お勧めのレシピ：__
苦味を和らげるために、ケールをマンゴーやパイナップルと一緒に裏ごししてスムージーにしたり、葉物野菜をリンゴのような果物と一緒にサラダに取り入れたりするのがお勧めだとモリーは言う。
__1カップあたりの炭水化物（生の状態）：1.1グラム__
4. # 4.パプリカ
__メリット：__
色鮮やかで甘いこの野菜には、ビタミンCが柑橘系の果物よりも多く含まれているとハルティンは語る。 100グラムあたりのビタミンCを比較すると、赤パプリカには[142ミリグラム](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2258590/nutrients)含まれているが、オレンジには[59ミリグラムしか含まれていない](https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients)。
__お勧めのレシピ：__
パプリカを[食事](https://www.nike.com/jp/a/what-is-running-diet)に取り入れる方法を紹介しよう。 クラバットは、刻んでタコスや炒め物に加えたり、スライスしてハマスと一緒に食べたりすると言う。 管理栄養士のブランカ・ガルシアは、半分に切ったパプリカに、ひき肉と調理した野菜を詰めて、柔らかくなるまで焼いているそうだ。
__1カップあたりの炭水化物（生の赤パプリカ）：9.04グラム__
5. # 5.ホウレンソウ
__メリット：__
ナナバティによると、ホウレンソウはビタミンAとCに加え、鉄やカルシウムなどのミネラルが豊富だ。 ガルシアは、葉物野菜を調理すると栄養価が高まると述べている。 葉物野菜を熱にさらすと、[シュウ酸のレベルが下がり](https://www.washcoll.edu/learn-by-doing/food/reconnect/detoxify/spinach.php#:~:text=Oxalates%20are%20water%20soluble%20and,and%20discarding%20the%20cooking%20water.)、[体の鉄分吸収](https://irondisorders.org/diet/)を阻害する可能性がある。 ただし、ホウレンソウを煮詰めると、一食あたりに摂取する葉の量が増えることは言うまでもない。
__お勧めのレシピ：__
ホウレンソウをタマネギと一緒に炒め、鶏胸肉に詰めてからローストしてみよう。 または、グレープフルーツ、フェンネル、焼いたピーカンと和えてみよう。そうすれば、冬にぴったりのサラダになる。
__1カップあたりの炭水化物（生の状態）：0.6グラム__
6. # 6.ズッキーニ
__メリット：__
葉酸、カリウム、ビタミンCが豊富なズッキーニなどの夏カボチャは、皮付きで食べると複合炭水化物も摂取できるとガルシアは述べている。 その理由は、皮に含まれる豊富な食物繊維にある。食物繊維は[便秘を軽減する効果がある](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/)。
__お勧めのレシピ：__
パスタの代わりにズッキーニを使おう。 ラザニア用のパスタの代わりに、スライスした調理済みの夏カボチャを使って、低炭水化物バージョンのラザニアを作ろう。 また、らせん状に切ったズッキーニの「麺」をパスタと和え、縦にスライスしたズッキーニを焼いて付け合わせにするのもよい。
__1カップあたりの炭水化物（生の状態）：3.58グラム__
7. # 7.キノコ
__メリット：__
厳密に言うと真菌であるキノコには、消化管の健康と免疫システムをサポートするミネラルや[ベータグルカンなどの化合物](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8927932/)が含まれているとハルティンは言う。 ハルティンによると、キノコにビタミンDが豊富に含まれていることを確認するには、「ビタミンD」や「紫外線」と書かれたラベル付きの製品を探すとよいそうだ。
__お勧めのレシピ：__
キノコを炒め、卵白オムレツの具として使用するか、カリフラワー生地のピザのトッピングとして使用する。 または、全粒粉のパン粉、すりおろしたチーズ、ソテーしたタマネギとキノコの軸を混ぜ合わせ、それをキノコのかさに詰めた後、ローストして前菜を作る。
__1カップあたりの炭水化物（生の状態）：2.89グラム__
8. # 8.スイスチャード
__メリット：__
美しく色鮮やかなこの野菜は、食物繊維が多く、ビタミンA、C、Kのほか、鉄などの重要なミネラルも豊富に含まれているとナナバティは語る。 [鉄は血液を健康に保つ効果がある](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/)。それは鉄が、体全体に酸素を運ぶ赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの重要な一部だからだ。
__お勧めのレシピ：__
スイスチャードをニンニクと一緒に炒めたものを付け合わせとし、それをスープに混ぜる。 調理の終盤にケールと煮詰めた白豆を加え、柔らかくなるまで煮る。
__1カップあたりの炭水化物（生の状態）：1.35グラム__
文：ディナ・チェイニー
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公開日：2023年1月9日
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